ステファニー 骨盤底筋トレーニングのビューラーメソッドは14週間かかります。 1週目と2週目は.骨盤底筋のゆっくりした収縮と弛緩を10秒ずつ1セットとし.1日3回.10セット実践.2秒ずつ速い収縮と解放を1日3回.10セット実践.骨盤底筋をできるだけ長く締め.1回10～30セット実践します。 3～6週目：腰を外側に向ける.腰をできるだけ上に上げる.腰をできるだけ片側に傾けるようにねじる。 上記の3セットを10～30レップで1日1回実践してください。 7～10週目：立ってゆっくり骨盤底筋を引っ込める.立って素早く骨盤底筋を引っ込める.肩幅に足を広げてゆっくり骨盤底筋を引っ込める.肩幅の2倍に足を広げてゆっくり骨盤底筋を引っ込める.骨盤底筋を引っ込めながら.立ち上がりとしゃがみ込み動作を完了させる。 上記の動作を1日1回.1回5〜10ストロークで練習してください。 11-14週目：肛門挙上による小ジャンプ.肛門挙上による大ジャンプ.肛門挙上による大走り。 上記の3セットを1日1回.1回につき10レップで練習してください。