1.肛門を持ち上げる。 全身をリラックスさせ.臀部と大腿部を握りしめ.息を吸い込み.口蓋を舐め.肛門を上に持ち上げる。 便が出るのを我慢するように.少し閉じた後に肛門を持ち上げ.ガスは吐き出さず.呼気とともに全身の力を抜く。 毎朝と夕方1日2回.毎回ダースを行う。 2.骨盤を持ち上げる。 仰向けに寝て膝を曲げ.かかとをお尻に近づけ.両手を頭の下に入れ.足の裏と肩の手のひらを支点にして骨盤を持ち上げ.肛門を持ち上げながら.骨盤を下ろすときは力を抜く。 熟練してきたら.肛門を持ち上げるときに息を吸い.力を抜くときに吐くという呼吸を合わせることもできる。 この方法は.1日1～3回.1回20回を目安に続ける。 3.回転腹筋運動。 仰向けに寝て.脚を自然に伸ばし.臍の下一寸の契海点を中心に.手のひらで回転運動をする。反時計回りに20～30回.時計回りに20～30回.逆回転を20～30回した後.スムーズに回転させる。 4.あぐらをかく。 脚を組み.ベッドや椅子の端に座り.全身の力を抜く。脚を組んだまま立ち上がり.同時にお尻を集めて脚を締め.肛門を持ち上げる。座って元に戻すときは全身の力を抜き.10～30回続けて行う。 5.体前屈運動。 両脚を開いて立ち.両掌を緩く持ち.胸の両側から胸まで持ち上げ.同時に頭を反転させ胸を持ち上げて吸気する。ガスを吸いきった後.上半身を弓のように前屈にし.両拳は脇の下に沿って掌になり.両拳の挿入部より下を体の後方に向け.深い吸気の流れで行う。 これを5~6回続ける。 6.重心を上げる。 両足をそろえて両腕を頭の上に横に上げ.同時にかかとを上げ.深く長く吸気をする。両腕は自然に体の前に倒れ.かかとも倒れて踏み込み.深く長く呼気をする。この姿勢を5~6回続けて行うことができる。