腰痛対策の第一歩：腰のトレーニングプログラム「GASS」：首の痛みと同じように.腰の痛み（Back Pain）は誰もが一生を通じて経験するものです。 腰痛の原因は.日常的な作業や家事.スポーツ外傷のほか.変形性腰椎症や骨粗鬆症などの疾患も含まれます。 ほとんどの患者さんは.薬物療法.機能訓練.理学療法で腰痛を緩和することができ.手術を必要とする患者さんはごく少数です。
腰痛のリスクを高める要因：重いものを持ち上げる.太り過ぎ.座りっぱなし.車の運転.喫煙。
1.GASS研修プログラムとは：GASSは4つの研修プログラムの最初の頭文字をとったものです。
(1) 体力向上。
(2)有酸素運動。
(3) ストレッチ体操
(4)筋力トレーニング
2.GASSプログラムが重要な理由：GASSプログラムにより.多くの患者さんが痛みの緩和を実現しています。
その仕組みは2つあります。
(1)痛みを軽減または除去すること。
(2) 患者さんが手術を受ける場合.より早く回復させることができる。
3.背骨と筋肉のしくみ：私たちの腰椎は.多くの筋肉群に支えられて.腰のさまざまな活動をしています（図A）。 体幹の前面と背面にある筋肉が連動して腰椎を支え.体幹の姿勢を維持します。 筋肉の働きは.腰椎を安定させ.活動させ.支えることです。人間の背骨は.テントの支柱に似ています。 強風のとき.ロープが締まっていないと.テントが不安定に揺れ動きます。 しかし.ロープをしっかり張れば.テントはとても安定します。 ですから.腰回りの筋肉は写真のロープのようなもので.この筋肉がしっかりしていないと.背骨が過剰に反応し.筋肉のアンバランスが起こります。 日々の活動では.背骨はこれに対応しきれずに変性していきます。 筋肉が強ければ.このようなことは起こりません。
4.体質改善。
(1)体重をコントロールし.常識的な食生活を送る。
(2)禁煙 禁煙は脊椎の痛みを軽減または消失させることができる。 いくつかの研究で.喫煙と脊椎痛の相関が示されています。 少量の喫煙でも害があります。 健康を増進し.肺がん.咽頭がん.高血圧.心血管疾患のリスクを低減し.「副流煙」によって子供が病気になるリスクも低減することができます。
5.有酸素運動.有酸素運動の利点。
モビリティの向上
血圧を下げる
心臓と肺の機能を強化する
骨密度を向上させる
睡眠を改善する
持久力向上
体脂肪を減らす
不安.抑うつ.緊張.ストレスの軽減
セルフイメージの向上と自信の増進 筋力と体積の増加
どのくらい運動すればいいのですか？
週に3回以上（できれば同じ日にしない）.1回20〜30分の運動をする。 始めたばかりの人は.20分から始めて.徐々に30分まで増やしていくとよいでしょう。 ウォーキング.ランニング.水泳.サイクリングなど.すべての運動が可能です。
6.ストレッチ体操 首の痛みの直接的な原因としては.筋肉の不活性化による「こわばり」.筋肉を酷使することで起こる「筋緊張」.脊椎周辺やその間に起こることの多い「筋硬直」などがあります。
つま先立ち運動：膝関節を固定し.つま先を可能な限り触り.最大屈曲を維持します。 腰痛を悪化させる可能性があるので.何度も「バネ」を使わないでください。 最も低い位置とつま先に触れた時間を記録し.徐々に活動量を増やしていくことができます。
筋力トレーニング.仰臥位でのレッグリフト。
Level1：仰向けに寝て.両足を交互に持ち上げて腹筋を鍛えましょう。
レベル2：仰向けに寝て.両足を同時に床から15cm持ち上げる。2分間保持できるようになったらレベル3へ。
レベル3：椅子の上で下肢を90度に曲げて仰向けになり.腹筋を鍛える屈伸運動をする。
バックエクステンションエクササイズ：両手を腰に当て.腰をゆっくりと後方に伸ばし.背中の最大伸展を維持します。
フロアバックエクステンションエクササイズ：図は.最もシンプルな腰のためのバックエクステンションエクササイズです。 腰.膝.つま先が床から離れないように注意する。
プローン・レッグ・レイズ・エクササイズ
Level1：うつ伏せになり.下肢を伸ばしたまま.両足を交互に後方に持ち上げ.床から15cm離す。2分間保持できたら.Level2へ移行する。
レベル2：うつ伏せになり.下肢を伸ばしたまま.両足を同時に上げる。2分間保持できたら.レベル3へ。
レベル3：両腕と下肢を同時に地面から離し.できるだけ長い時間「飛行機」の姿勢を維持する。
7.筋力トレーニングの注意点：疲労や痛みを感じたら.運動を一時中断する必要があります。 レッグリフトを行うときは.下肢をまっすぐにして地面から15cmほど離し.保持時間を記録しておくと.より定着させることができます。 腰の筋肉やその周辺の痛みの増加を実感することがあります。 これは.運動によって筋肉に余分な負荷がかかるためで.筋力トレーニングの必要性をより強く感じます。 運動を続けることで.これらの痛みは徐々に解消されていきます。 数日経っても痛みが取れない場合は.活動量を減らし.医師の診察を受けるようにしてください。 ただし.運動はやめないでください。
8.腰椎の健康維持のコツ：週2～3回の腰椎のストレッチと筋力トレーニング.座りっぱなしの時は立ち上がって姿勢を変える.定期的に立ち上がる.仕事や生活での正しい姿勢を学ぶ.背筋運動をもっと学ぶ.夜間痛みで目が覚めたら寝る姿勢を変える.膝下のマットレスや枕が硬いと効果的です。 重いものを運ぶときは.背中を曲げず.膝を曲げて背筋を伸ばすことを忘れないようにしましょう。 物を持つときは腰ではなく下肢の力を使うようにする.長時間立っているときは片足をスツールに乗せる.運転するときは「しゃがむ」「曲げる」のではなく.正座して腰にクッションを当てて腰を支える.痛みが続くようなら 痛みが続く場合は.医師の診察を受けてください。