旧正月を前に.大掃除をする人も多いのではないでしょうか。 このとき.多くの人は掃除による筋肉の捻挫や.場合によっては無理な運動による筋肉痛に悩まされることになる。
旧正月明け.春節前の大掃除の激務で肩や膝.腰.背中.首などに歪みが集中し.来院する患者さんもいます。 肩の痛みや筋緊張は長時間の運動や無理な運動が原因.膝のケガはしゃがんだり膝をついて床を磨いたりすることが原因.重いものを持ち上げると腰や背中を痛めやすいなどです。
私は.日々の掃除の中で.いくつかの細かいことに気を配ることを提案しています。
1.重いものを持つとき.多くの人は体から物を遠ざけたり.腰を曲げたりして.腰に大きな負担をかけることになります。 そのため.大掃除で箱などの重いものを持ち上げなければならない場合は.手や腰.肩.背中への負担を効果的に軽減するために.重いものを体の近くに運ぶようにしましょう。 また.重いものを腕に乗せるよりも肩に乗せるなど.小さな筋肉よりも大きな筋肉を使う方が.労力を節約できると同時に負担を軽減することができるのです。
2.年末に大掃除をする人は.短期間ですべての掃除を完了させず.段階的に行うことが大切です。
3.掃除の前に筋肉を伸ばしたり.関節を動かしたりして体を温め.姿勢や体勢を急に変えないことも必要です。 また.掃除をするときは.筋肉のケガや痛みを防ぐために.同じことをずっと続けるのではなく.作業内容を変えて.同じ掃除の動作に1時間以上かけないようにするとよいでしょう。
1.最初にコールドパックをし.次にホットパックをする。
冷湿布は炎症を抑える効果があります。氷嚢や氷をタオルで包んだものを使って冷湿布をするとよいでしょう。冷湿布は20分以内.1日数回.一般的に最初の3日間で使用されます。
温湿布は.筋肉をリラックスさせ.筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。 温水シャワーも良い選択で.回復を促進するために3日後に使用されます。
2.鎮痛剤を服用する。
痛みがひどくて動けない場合は.イブプロフェン.セレコキシブなどの適切な鎮痛剤（もちろん自分で買う場合はOTC）を服用します。これらの鎮痛剤は.非ステロイド性抗炎症薬としても知られ.短期間であれば.鎮痛効果がよく.長期使用では.同時に胃潰瘍を起こしやすく出血.胃の患者のリスクを増加させるので注意します。
3.自宅でできる「運動」。
痛みがコントロールできるようになったら.日常的に首や肩のストレッチをしたり.首を軽く傾けたり曲げたり.首や肩を回したりすると.肩や首の痛みの緩和や予防につながりますし.湯たんぽを使って首や肩の筋肉を温めたり.お風呂に入ってから肩や首の体操をすると.より効果的です。
注：間違ったエクササイズを行うと.痛みや筋肉の緊張が増すので.正しく行うことが大切です。
(1) 首のストレッチ体操
A. 肩の力を抜いて直立し.できるだけ体を沈めるか.座って膝や椅子の側面に手を置く。
B. ゆっくりと首を左側に曲げ.15～30秒キープします。
C.次に力を強めて.右肩を下げたまま.左手でゆっくりと頭をさらに左に伸ばし.そのまま15〜30秒キープします。
D. 頭を証拠に戻し.右側を反対方向に伸ばします。
E.左右とも2～4回繰り返す。
(2) 背面滑走運動：背面滑走運動は主に首の後ろの筋肉を引っ張ることで.痛みを感じたらこの運動を行い.滑走の振幅はあまり大きくしてはいけません。
A. 直立するか.または座って.上半身をまっすぐにし.目を前に向けます。
B. あごを引きながら首をゆっくりと後方にスライドさせ.一番遠い距離までスライドした後.10秒間休ませながら約6秒間キープします。
C. 8～12回繰り返します。
(3) 肩と胸のストレッチ体操。
A. 直立または座って.上半身をまっすぐにし.まっすぐ前を見て.あごを引き締めながら首をゆっくり後ろにスライドさせます（バックスライド運動と同じ）。
B. 腕を上げ.肘を曲げて両手を耳の左右に上げる（降参の姿勢）。
C. 深呼吸をし.吐く息でゆっくりと小腕を背中の腰まで下げます。このとき.上腕は動かさないように注意し.肘の関節を使って動かします。
D.約6秒キープし.その後10秒休ませながら。
E, 8～12回繰り返す。
(4) 頭と手の運動：静的運動で.筋肉は力を発揮しているが.位置の移動はない。 静的運動は.首の筋肉を強化し.首の痛みを予防するのに有効である。
A. 首をまっすぐにして.まっすぐ前を見てください。
B. 首の右側の筋肉を鍛える：右手を右耳の上に置き.左に力を入れ.頭は右へ.途中同じ姿勢を保ち.6秒間保持し.10秒間休息する。
Cの後.左手に持ち替えて.首の左側の筋肉を鍛えます。
D. 首の後ろの筋肉を鍛える：後頭部で手を組み.頭を前に押しながら.再び頭の位置を変えないようにして.6秒キープして10秒休みます。
E. 首の前の筋肉を鍛える：両手のひらの根元を眉のアーチの上に置き.頭を前に押し出しながら.頭の位置を変えないようにして.再び6秒間保持し.10秒間リラックスさせる。
F. 各方向に8～12回繰り返します。