妊娠中に体操をするときは.次の5点に注意してください。
1.最初は無理をせず.体操の回数は体調に合わせ.後は日に日に運動量を増やしていけばよい。
2.体操を1回やって疲れたと感じたら.適切な運動量を減らしてください。 適切な運動量の感覚は.「体が少し温かく.少し眠くなる」です。
3.お腹が膨れているときや体調が悪いときなど.体調が悪いときは.体操の種類や回数.強さを減らすとよいでしょう。
4.朝は体操をしないが.入浴後ならOK。
5.猫背やリフト体操は.胎児がお腹の中で反転する可能性があるので.妊娠8～9ヶ月の間は行わないようにしましょう。
以上.5つのポイントに留意し.下記の表に沿って実践してください。
妊娠体操の目的は.妊娠中の身体の変化に応じた運動療法を行うことで.
1.
2.スムーズな出産です。
妊娠体操を実践する際には.上記2つの目的と上記5つの注意点に留意してください。
足首の体操
胎児の体重の増加により.妊婦は歩きやすくするために足首の関節をしなやかで丈夫にすることが必要です。 また.このエクササイズは妊娠後期の足のむくみを解消するのにも役立ちます。
1.仰向けに寝ます。
2.足首を左右に10回ほど振ります。
3.足首を左右に10回回転させる
4.足首を前後に動かしてアキレス腱を十分に伸縮させる10回。
* 椅子に座っているとき.横になっているときなど.日常生活の中で定期的に足首を運動させましょう。
足の運動
1.片足をもう片方の足の上に乗せて下ろす.持ち上げるたびに少し高さを上げて10回繰り返す.その後もう片方の足に変えて10回繰り返す。
2.脚を内側に組んで肛門を握り締め.膣を上げ.そして力を抜く。 10回繰り返したら.下の脚を上の脚の上にヒョイと乗せ.さらに10回繰り返す。
腹筋運動：子宮を支えている腹筋を鍛えます。
1.片足を丸めて.伸ばして.丸めて.伸ばしてを左右10回ずつ繰り返します。
2.両膝を上に曲げ.片足を上げ.下げ.上げ.下げ.左右10回ずつ。
骨盤のエクササイズ：骨盤の関節や筋肉をほぐしてしなやかな状態にし.スムーズな出産を促します。
1.片方の膝を上に曲げ.ゆっくりと膝を外側に下げることを.左右各10回。
2.両膝を上に曲げ.ベッドに向かって左右に振りながら.ゆっくりと力を抜いていく.各10回。
足を組む運動：恥骨結合と大腿関節をリラックスさせ.骨盤底筋群を伸ばします。 これにより.赤ちゃんがスムーズに産道を通ることができます。
1.足を揃えて正座し.両手を体の方に引き寄せ.蝶が羽ばたくように膝を上下に動かす。10回。
2.同じ姿勢で.息を吸いながら背筋を伸ばし.息を吐きながら体を少し前に傾けるのを10回。
猫のポーズ：骨盤を振動させる運動で.腰痛を和らげることができます。 また.腹筋を鍛え.子宮をより支えやすくします。
1.床に伏せ.両手を膝から離す。
2.背中を反らしながら息を吸い.おへそが見えるまで頭を腕の真ん中に向けて曲げます。
3.息を吐きながら1の姿勢に戻り.吸いながら上半身を前に持ち上げます。
4.息を吐きながら体を後ろに倒れるまで広げます。 1-4 これを10回繰り返しましょう。
ブローイングワックスエクササイズ
腹筋を鍛えるエクササイズ。 産後のたるんだ腹筋を回復させる。
仰向けに寝て.膝を曲げ.口から30cmのところに指を立てます。 指をろうそくに見立てて.強く息を吐いて炎を吹き消します。
エレベーター運動
膣の筋肉を収縮させる練習をします。
骨盤底筋と同じようにお尻と膣の筋肉を収縮させ.腰をリフトのように持ち上げる。 1階」から「5階」まで5段階で持ち上げ.「5階」で2～3秒キープし.息を吐きながら5段階で腰を落とします。
体操の練習をする時間を確保するとなると.それを守るのが面倒に感じる人も多いと思うので.テレビを見ながらでも大丈夫です。 一人でやるのはちょっと…という方は.ご主人と一緒にやってもいいですね。