一般的には1日1回.2日に1回の排便が正常とされていますが.実際には1日2～3回が排泄系にとってベストコンディションで.そのたびに停滞感なく.流動感たっぷりの排便が感じられます（下痢とは違う）。 この基準では.かなりの割合の人が便秘に悩まされていることになります。 では.どうすれば排泄システムを最適な状態にすることができるのでしょうか。 ここでは.7つの黄金律をご紹介します。 一つは.食物繊維の多い食事：食物繊維は.便の量を増やし.腸の蠕動運動の能力を高めるという非常に優れた役割を持っており.その中でも水溶性の食物繊維は.便が水分を吸収して保持することもできるので.便が柔らかくなり便秘を起こしにくくする。 食材：野菜.果物.穀類・芋類.粗粒穀物.ミックスビーンズ。 第二に.十分な水を飲み続ける：それは人が水を飲まない場合.食物繊維は.水を吸収して保持することができると言われ.または非常に少しを飲む.食物繊維は再び水を吸収して保持することができる廃棄物は.水の参加なしに.それは排泄することは困難であり.人体のすべての生命物質の動作は水と不可分である。 摂取目安量：1日1200ml以上.1回100～200mlを分けて飲む。朝の空腹時に300ml飲むと.便通の役割を促進することができる。 肉の摂取を減らす：肉.卵.チーズ.精製パスタは便秘を悪化させるので.過剰に摂取しないこと。全粒穀物.豆.芋.新鮮な野菜や果物はそれらとは逆の効果があり.便の排出を促して便秘を解消することができる。 推奨摂取量：肉類は1日150g以内.卵は1個.チーズは禁止（ヨーグルトは200ml飲んでも問題ない）.パスタは粗めの粒をいくつか入れて.VC食品を多めに.ビタミンCは腸をリラックスさせて便の排出をスムーズにするので便秘解消に大きく関係する。 食材：キウイ.サワーデーツ（生）.シーバックソーン.トゲナシ.ブロッコリー.トマト.キャベツなどの新鮮な野菜や果物。 五.健康を保つためのプロバイオティクス：プロバイオティクスは.消化管の最高のパートナーであり.この主張は.多くの研究によって証明されている.プロバイオティクスはミネラルの吸収を高めることができ.ビタミンの作成を支援し.最も重要なのは.便秘を緩和することができます.プロバイオティクスは大腸内の善玉菌に価値を付加して有害細菌の増殖を抑制することができます。 腸の健康を促進する。 食材：ヨーグルト.乳酸菌飲料（含有量が重要）.またはプロバイオティクスを直接摂取する。 六.毎日種を食べる：種は体にある程度の脂質を提供し.下剤の効果があります。さらに.チアシード.サワーソウ.亜麻仁.ゴマなどの種もある程度の食物繊維を提供できます。これらの種にはビタミンEも豊富です。これらはすべて便を滑らかにする栄養素ですので.毎日種を食べることは便秘の解消と予防に良いことです。 摂取の目安：1日あたり大さじ1杯（食事用）。 7：便秘の解消・予防には運動が大切！？ 運動は腹部の筋肉を増やし.腸の動きを活発にします。運動は食べ物を素早く消費し.便の排泄を早める効果があります。 運動量計：早歩きやジョギングは良い有酸素運動です。お腹をなでたりさすったりすると便秘が解消されます。運動に関係なく.全身に少し汗をかく程度で十分で.大量に汗をかく必要はありません