主な運動は.腰部と腹部の筋肉を鍛えることです。1 腹部の筋肉 – 腰椎の安定を助ける方法：腹筋.1回20-50回.1日2-3回。2 腰部の背筋：武漢連合病院整形外科 鄭奇信 腰部の背筋は腰椎の安定を保つ重要な構造の一つで.腰部の筋肉の運動を強化すれば.腰椎の安定を維持・向上させることができます。 安定させることで.腰椎の歪みや変性の過程を遅らせ.急性・慢性の腰痛を効果的に予防することができます。 特に.急性・慢性の腰部筋損傷.腰部筋膜炎.腰部歪み.腰椎椎間板ヘルニアなどを発症し.現在寛解している患者様には.再発防止のために重要な役割を担っています。 武漢連合病院整形外科 呉永超 方法：a) 小燕飛：頭と胸を上げ.足をベッドから少し離れる程度に上げる。 1回持ち上げるごとに5秒キープし.力を抜いてベッドに5秒寝転がる。 1セット20～30レップ.1日2～3セット行ってください。 毎日コツコツと続けて.一生モノの効果を実感してください。 腰が重くない時に行うが.腰痛（筋痙攣）がひどい時.安静が必要な時は行わない。 b) 腹部持ち上げ：仰向けに寝て.枕元に行き膝を曲げ.両肘と頭をベッドにつけて.腹部と腰を上に持ち上げ.頭.両肘.足の5点を頼りに.3～5秒かけて全体の体重を支え.背筋を緩めて腰を下ろして3～5秒休み.1動作.20 一度に3グループ.1日2～3回行う。 3.注意事項 a) 練習回数や強度は個人差があり.1日に10回以上～100回以上練習し.3～5グループで完了させることが望ましい。 運動は徐々に行い.運動量は毎日少しずつ増やせばよい。 b) 運動するときは.腰部の筋肉の運動により腰がねじれないように.急に力を入れすぎない。 c) 運動した翌日に腰の痛み.違和感.硬さなどを感じた場合は.症状を悪化させないために運動の強度や頻度を適切に減らすか.運動を止める。 d) 腰痛の急性発作が起きたときは.安静にして運動を中止しなければ.元の症状を悪化させることができる。 .