睡眠問題は.世界的に関心の高い問題です。 中国睡眠研究協会が最近行ったオンライン調査の結果によると.睡眠問題を抱える回答者1万2000人のうち.中高年が18.8％を占め.そのうち77.28％が慢性不眠症に悩まされていることがわかった。 最近の調査では.世界人口の38％が睡眠障害を抱えていることが分かっています。 日本.ドイツ.スペインなど多くの先進国でも.国民の質を向上させるために.睡眠の問題に対応する関連法規を制定し.国民に十分な睡眠をとることを義務付けている。 睡眠が人々の健康にとって非常に重要であることは明らかである。
I. なぜ人は眠る必要があるのか
誰もが眠る必要がある。 これは誰もが知っている事実ですが.なぜ睡眠が必要なのでしょうか？ 人はどのくらい眠る必要があるのだろうか。
1.なぜ睡眠が必要なのか
世界保健機関と世界睡眠研究機構が共同で発表したレポート「睡眠と健康」では.睡眠は空気.食べ物.水と同様に.人間が生きていく上で基本的に必要なものであると指摘しています。 睡眠が奪われると.人の思考.感情.＆行動に異常が生じる。 睡眠を奪われた実験動物は.3週間後に死亡することが科学的に証明されています。 睡眠がなければ.生命は存在しないのです。 睡眠は「生命の守護神」なのです。 人間の人生の3分の1は睡眠時間であり.睡眠は人生の質と生存率に直結しています。 睡眠不足が続き.生理的必要量（約6〜8時間）以下の睡眠が3日以上続くと.精神的に不安定になり.脳が障害されて仕事や勉強に影響が出ます。 また.慢性的な不眠に悩まされると.高血圧.高脂血症.内分泌障害.不安.うつ病などの心身症など多くの病気につながり.子どもの場合は成長・発達に影響を与えることもある。
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2.人が必要とする睡眠時間
人が必要とする睡眠時間は日によって大きく異なり.それはその人の性格.健康状態.労働環境.労働強度など多くの要因が関係しており.また各人の睡眠習慣とも一定の関係がある。 人が通常必要とする睡眠時間は年齢によって異なり.新生児は1日平均18～20時間.1歳以降の子どもは9～14時間.若年成人は1日8時間程度.高齢者は夜間の睡眠時間が短く.日中の短い断続的な睡眠が必要とされています。 個人差は大きく.3～4時間の睡眠で十分な大人もいれば.10時間以上の睡眠が必要な大人もいる。 アインシュタインは基本的に毎日10時間以上寝ていたが.ナポレオンやエジソンは1日3〜4時間しか寝ていない。 この違いは.遺伝的な要因が関係しているのかもしれません。 一般に.人間の体に必要な睡眠時間は.若年層で7～9時間.10代と幼児で1時間～3時間多く.高齢者では1時間～3時間少なくなっているそうです。 このように.睡眠は体にとって大切なものです。 睡眠には主に6つの効果があります。
1.疲労の解消と体力の回復
睡眠は肉体的な疲労を解消する主な方法です。 睡眠中は胃腸やその関連臓器が休息状態にあるからです。 睡眠中は体温.心拍数.血圧が下がり.笛の音も遅くなり.体の基礎代謝量も減るので.体力を回復することができるのです。 さらに重要なことは.睡眠中に.体が活動するために必要なエネルギーが合成されることです。 睡眠中は体内のエネルギーの同化作用が異化作用を上回り.活動時に組織が消費するエネルギーが補充されることが分かっています。
2.脳を守り.エネルギーを回復させる
睡眠は.脳を休ませ.修復するために必要なものです。 睡眠不足は.イライラ.興奮や抑うつ.不注意.記憶力の低下などのサインとなり.長期の睡眠不足は幻覚の原因になります。 一方.十分な睡眠をとっている人は.エネルギッシュで.頭の回転が速く.効率的に仕事ができる。 これは.人間の脳は高度に発達した機能をもっていますが.ある一定以上の連続稼働をすると.脳が疲れてしまうからです。 睡眠中の脳の酸素消費量はかなり少なく.脳細胞へのエネルギー貯蔵や.一部の重要な神経細胞の修復・維持に寄与している。 睡眠は「体の休息」だけでなく.脳を休ませ.脳の疲れを解消するものでもあるのです。 したがって.睡眠は脳を保護し.脳力を向上させるのに役立つのです。
3.免疫力の強化と体のリハビリ
「睡眠は病気に対する最初の防御線である」と言われています。 フロリダ大学の免疫学者.Berry. フロリダ大学の免疫学者ベリー・ダービーは.睡眠.催眠と人間の免疫の関係について一連の研究を行い.ダービー教授は28人の被験者に自己催眠トレーニングを実施しました。 Tリンパ球やBリンパ球が増えるということは.体が多くの病気を撃退できるようになることを意味します。 また.治療を受けた被験者は.日常生活のストレスに直面しても.自信.自尊心.自立心が強くなることがわかった。 つまり.睡眠は.疲労を取り除き.新たな活力を与えるだけでなく.免疫力を高め.病気に抵抗する力とも密接に関係しているというのが.最終的な結論である。
シカゴ大学がLancet誌に発表した睡眠研究の結果は.睡眠が内分泌学と密接に関係していることを示しています。 1日4時間の睡眠を1週間続けた若い被験者の血糖値が上昇したのは.睡眠不足によって中枢神経が活発になり.膵臓の機能が抑制されてインスリンの分泌が減少したためと考えられるという。 研究者らは.近年.糖尿病を発症する人が増えているのは.睡眠不足が原因の一つではないかと推測している。 また.中高年を対象とした研究でも.睡眠不足は内分泌の乱れを引き起こすことが分かっている。 通常であれば.副腎皮質ホルモンの分泌量は夜間に減少し.メラトニンとともに.すぐに眠りにつくことができます。 副腎皮質ホルモンの分泌量は夜明けとともに徐々に上昇し.明け方近くにピークに達します。 十分な睡眠がとれていれば.副腎皮質ホルモンの自然循環が行われ.人はリフレッシュすることができます。 しかし.1週間続けて十分な睡眠がとれないと.副腎皮質ホルモンの量が早朝のピークまで上がらず.精神的なだるさなどを感じるようになるのです。
4.老化を遅らせ.長寿を促進する
人の一生は.昼と夜のように起きることと寝ることが交互に繰り返され.生命の基本リズムを構成し.このリズムが終われば生命も終わる。 古人が “寝ることと食べることは共に健康にとって重要で.眠れる者は食べても長生きできる “と言ったのも頷ける話である。 脳細胞の老化を遅らせる方法のひとつに.効果的な睡眠を十分にとることがあります。 近年.多くの研究により.健康で長生きしている高齢者は.良質で正常な睡眠をとっていることが分かっています。 そのため.人々は睡眠に注意を払う必要があり.この方法によってのみ.早期の老化を避けることができます。
5.人々の精神的な健康を保護する
睡眠は人々の精神的な健康を保護し.彼らの正常な精神活動を維持するために重要である。
6.肌の美容にも良い
「美人は寝ている」という言葉があります。
このような場合.「美女は寝ている」という言葉があります。 体を再活性化するために.睡眠をとるのは良いことです。 寝不足が続くと.朝起きたときに関節が硬く.足腰が弱っています。 また.皮膚は夜間に休息し.睡眠中は細胞分裂が200％促進されます。 睡眠中の皮膚は新陳代謝が活発で.毛細血管の循環が良くなり.その分泌と排出のプロセスが強化され.皮膚に多くの栄養と酸素を供給し.毒素や代謝物質を取り除き.皮膚の再生を早めるので.睡眠は美肌に効果的なのだそうです。
科学的で健康的な睡眠の4つの要素
健康であるためには.睡眠に気を配る必要があります。 まず必要なのは.睡眠をとることです。 科学的で健康的な睡眠をとることが大切なのです。
1.理想的な睡眠器具の選択
理想的な睡眠器具は.人間の睡眠を助長するものである。
また.睡眠器具は人間の睡眠を助けるものです。 これらのアイテムは.人の一生に寄り添い.健康に影響を与えるものです。 人間の健康という観点から最適な睡眠器具を選び.睡眠のための良好な外的条件を整えることが重要です。
（1）ベッド：睡眠とヘルスケアの観点から.高さ.幅.柔らかさが主な考慮点です。 健康管理の観点から.ベッドの高さは適度であるべきで.ベッドが低すぎると.ベッドは重力の損失感.および湿気に敏感な換気不良を持っています。ベッドが高すぎると.ベッドを上下に便利ではありませんが.特に高齢者がより不便です。 40センチメートル-100センチメートル.便利なベッドの上下に寝ているときに.わずかに上記の膝頭への通常の大人の高さに適したベッド。 ベッドは柔らかく.硬すぎるベッドは人間の生理的曲線のニーズに適応しない.負担と損傷によって引き起こされる筋肉や紋章に簡単にする必要があります。 また.硬すぎるベッドは寝心地が悪く.頻繁に寝返りを打つと睡眠の質に影響を与える。 柔らかすぎるベッドは.臀部や四肢の関節の正常な動きに影響を与え.疲れやすくなる傾向があります。 より適切なのは表面が平らなベッドで.その上に厚さ10cmのコットンパッドを敷くと.人体に有益なのです。 弾力性のあるシモンズ.スプリングベッドなどを選ぶ場合は.高品質のものを選び.適切な硬さを保つ必要があります。
（2）掛け布団と敷き布団：掛け布団と敷き布団は吸収性の良い柔らかい綿を選び.掛け布団タイヤと敷き布団タイヤは綿を入れるべきで.人間の汗波の吸収を助長し.良い睡眠を保証することができます。
（3）枕：枕は睡眠に欠かせない寝具である。 枕は睡眠と体のために科学的に使用することが非常に良いアイデアです。 枕の高さが適切であれば.快適に過ごすことができます。 生理的な観点から.枕の高さは.大人で15cmくらいまでが適当です。 高齢者は.頭部への血液供給を容易にするために.低くする必要があります。 枕が高すぎると.仰臥位または横臥位かどうか.”枕 “を引き起こすために簡単に.頸椎の変化の正常な生理学的湾曲を行います。 枕が低すぎると.脳内の血液が増加する。 枕が低すぎると.脳の血液が増え.頭の血管が詰まり.頭が腫れたような感じになります。 ソフトな風合いに充填する枕は.軽量で通気性が良いのが特徴です。 近年.枕の素材は繊維.羽毛.羊毛.蚕の砂などがあり.その中でも繊維の枕の心臓はより快適です。
2.科学的な睡眠の姿勢
人々の習慣によって様々な睡眠の姿勢がありますが.3つの基本的な姿勢.すなわち仰臥位.横臥位.横臥位があります。 ある人の統計によると.仰臥位睡眠が約60％を占め.横臥位睡眠が35％.うつ伏せは5％に過ぎないそうです。 一般的に仰向けは血液循環に良いとされていますが.胸に手を当てると憂鬱な気分になり.悪夢を見やすくなるので注意が必要です。 横向き寝は全身の筋肉をリラックスさせ.腸の蠕動運動を促進することができます。 枕は低くしすぎない。
また.このような「禅の精神」は.「禅の精神」とも呼ばれています。
心臓疾患のある人は.心臓を圧迫して罹患する可能性を避けるために.右側で寝るのがベストです。高血圧や頭の痛みのある人は.枕に適切なパッドを入れるべきです。肺疾患の患者は.高い枕に加えて.痰の排出を促すために寝る位置を頻繁に変えるべきです。肝臓や胆嚢系の疾患のある人は.右側で寝るのが適切です。手足が痛い人は痛い部分を圧迫しないようにすべきです。 要するに.自分の体調に合った快適で有益な寝姿勢を選ぶことで.安眠につながるということです。
3.適度な睡眠時間
睡眠時間の長さは個人差が大きく.一般的に健康な成人であれば毎日8時間程度の睡眠を確保する必要がありますが.高齢者は一般的に夜の睡眠時間が短く.なかなか寝付けない.寝てもすぐに目が覚める.睡眠時間が少し短いなどの特徴があります。 睡眠の良し悪しを判断するポイントは.時間の長さとは別に.睡眠の深さと目覚めたときの気持ちです。 眠りの深さとは.いわゆる固い眠りか実体のない眠りかです。 深い眠りとは.大脳皮質の抑制が深く.熟睡しているため.エネルギーが十分に回復し.起床後の疲労感が消え.全身が心地よくリラックスし.頭が冴えて精神がリフレッシュされ.この期間の睡眠の質が良いことを意味します。 もし睡眠の程度が非常に浅い.特にいくつかの悪夢を混合し.睡眠の途中で目が覚めた.その後.睡眠時間が長くても.また良い休息を得ることができない.目が覚めたが.めまい.疲れ.弱い感じ.良い休みがないことを示す.だから睡眠の長さは主に睡眠の程度と睡眠の質に依存します。 睡眠に注意を払うには.息子は23:00から翌日の1:00まで.正午は11:00から13:00までです。 一般的な午後11時00分.眠りに行く前に.この時間は.最も栄養価の高い陰.昼寝を休むことは非常に重要ですが.残りの時間は.自分のお腹に座ったり.居眠りしていない眠りに横たわるために.長すぎるべきではありません。
4.睡眠と環境の関係
睡眠の良し悪しは.睡眠環境と密接な関係があります。
よく眠り.よく休むためには.やわらかい光と適度な温度で.優雅で穏やかな環境を整えることがとても大切なのです。
(1)静かな環境：静かな環境は睡眠の基本条件の1つです。 睡眠の質に最も大きな影響を与えるのは騒音です。 専門家は.外部の騒音が40デシベルを超えると.睡眠に影響が出ると指摘しています。 騒がしい環境では穏やかな気分で眠ることができないため.寝室の窓は通りに面していないようにするか.防音設備を追加する必要があります。
（2）照明は暗くする：照明の下で眠ると.目は閉じていても光を感じることができます。 光を感じながら寝ると.光によって体内の自然なバランスが乱れ.体温や心拍.血圧の調整がうまくいかなくなるため.落ち着きがなくなり.寝つきが悪くなるのです。
（3）温度と湿度が適切である：寝室は温度と湿度が比較的安定していることを確認する必要があり.室温は一般的に20℃がよく.湿度は60％程度が適切である。 また.寝室が清潔で上品であり.睡眠を助長することも重要です。
(4)新鮮な室内空気：寝室は室内の空気を新鮮に保つために.日中の十分な日光と空気の循環を確保する必要があります。 寝室には必ず窓があり.寝る前と起きた後は窓を開けて空気を入れ替えるのが望ましく.寝るときにドアや窓をすべて閉めるのは好ましくなく.通気性の良い窓にはドアをつけておくか.窓をスリット状に開けておくとよいでしょう。 十分な酸素は.脳細胞の疲労回復や.肌のさざ波の機能にも良い影響を与えます。