“ガマの腹式呼吸トレーニング：ケース：王さんはエンジニアで.彼の不眠症は主に普段の仕事の緊張と関係があり.診療所の椅子に座った時.彼の呼吸は非常に短く.胸式呼吸の動きが非常にはっきりしていて.明らかにこの呼吸法は彼をリラックスさせるのが難しい。 では.どのような呼吸法が王さんのような人をリラックスさせることができるのだろうか？ 私たちは「ガマ口」腹式呼吸のリラックス・トレーニングを学ぶことができる。 腹式呼吸は横隔膜呼吸とも呼ばれ.横隔膜を上下に動かして深い呼吸を実現する呼吸法である。 なぜ「ガマガエル」と呼ぶかというと.この呼吸法で息を吸うと.横隔膜が下降して腹部内臓を下方に圧迫し.内臓の蠕動運動によって腹部がガマガエルのように膨らむからです。 同時に.息を吐くときには横隔膜がいつもより上がるので.深い呼吸ができ.肺の底に停滞しがちな二酸化炭素をより多く吐き出すことができる。 腹式呼吸は最も効率的な呼吸法で.肺の底に大量の空気を吸い込み.排気して関連する筋肉をリラックスさせる。 意識的に腹式呼吸をすることで.自分自身に集中し.呼吸している空気の流れが自分の中をどのように流れているかを感じることができ.より落ち着き.リラックスすることができる。 腹式呼吸は他の呼吸法よりも多くの酸素を吸い込み.副交感神経系を刺激する。副交感神経系はリラックスし.神経を落ち着かせ.集中力を高め.体内の老廃物を排出する働きがある。 また.深い眠りに入っている時も腹式呼吸の状態であり.正しい呼吸法を身につけるだけでなく.腹式呼吸のリラクゼーショントレーニングを実践することで.よりリラックスして深い眠りに入ることができる。 では.腹式呼吸の実践方法を見てみよう！ 具体的な手順は次のとおりです：（1）静かな.邪魔されない環境を選択し.快適な.ゆったりとした服を着て.座って.または横たわって.足を自然に開いて.片方の手は胸の上に.もう一方の手は腹部の上に。 (3)胸の手の動きが腹部の手の動きより顕著であれば.腹式呼吸より胸式呼吸が多いということであり.この時は腹式呼吸を改善する必要がある。腹部の手の動きが胸の手の動きより顕著であれば.腹式呼吸が多いということであり.これは非常に良いことである。 息を吸うとき.静かに “1.2.3.4 “と言い.息を止めるとき.静かに “1.2.3.4 “と言い.息を吐くとき.静かに “1.2.3.4 “と言い.息を止めるとき.静かに “1.2.3.4 “と言う。 “.停止.サイレント “1.2.3.4”.非常に良いので.あなたが熟練し.満足するまで.さらに数回.練習する; （5）覚えている：より遅く.より均一な呼吸.腹式呼吸を深くすることができます！ 息を吸う時.静かに「1.2.3.4.5」と唱え.息を止める時.静かに「1.2.3.4.5」と唱え.息を吐く時.静かに「1.2.3.4.5」と唱え.呼吸を止める時.静かに「1.2.3.4.5」と唱える。 “.停止.サイレント “1.2.3.4.5”.自分の呼吸の深さに応じて.5〜10分間腹式呼吸を維持し続ける;（6）訓練の習熟度に応じて.さらに30分に訓練時間を延長することができます。 腹式呼吸は酸素摂取量を増やすことができ.この呼吸法は肺の能力をフルに活用するため.通常の浅い呼吸の7倍の酸素を摂取することができ.一日中いつでも練習することができ.酸素量の増加は心身の健康に有益である。 腹式呼吸のリラクゼーション・エクササイズは.副交感神経を興奮させ.神経系を落ち着かせるだけでなく.心身をリラックスさせる効果があります。 最初は軽い不快感やめまいを感じるかもしれませんが.そのような副作用はめったになく.ストレスの軽減.緊張の緩和.精神の集中.心身の活性化.感情のコントロール.痛みの緩和.心身の病気の予防と治療.老化の進行を遅らせる.体力の向上など.さまざまな効果が期待できます。