以前.「怠けがん」の方の便秘解消法でも紹介しましたが.一定の頻度と強度で3週間以上運動すると.便秘が解消されるそうです。 記事公開後.友人から「私には無理！」という声がたくさん届きました。 実際.1日8時間.9時間働いて.バスや地下鉄に1時間以上揺られた後.家族の夕食を作り.家の片づけをした後.まだ運動をする気力があるのか.とてもよくわかります。 この現実的な問題を解決する方法をいくつかご紹介しましょう。忙しくて疲れているあなたにとって.間違いなく実用的な方法です。 便秘メディカル体操」をする その体操の凄さとは？ 私はこれを「便秘メディカル体操」と呼んでいます。 お腹をマッサージしてお通じを良くする簡単な動作です。 その方法をご紹介します。 セッション1：脚の曲げ伸ばし運動 仰向けに寝て.足を曲げると同時に.太ももをなるべくお腹に近づけて持ち上げ.ゆっくり下ろします。 これを10回繰り返す。 セッション2：レッグリフト 仰向けに寝て.膝を伸ばしたまま足をできるだけ高く上げ.ゆっくり下ろします。 これを10回繰り返す。 セッション3：サイクリング 仰向けに寝て.自転車と同じように交互に足を伸ばします。 1～2分間保持する。 セッション4：腹筋 仰向けに寝て両足をそろえ.両腕をまっすぐ伸ばし.腹筋の収縮を利用して腕と脚を動かし.両手をつま先か膝にできるだけ触れ.元に戻します。 これを4～8回繰り返す。 上記の動作は.息切れや動悸を起こさないように.徐々に強度を上げて行うとよいでしょう。 鼻から息を吸い.口から吐くことで.呼吸筋と骨盤底筋を鍛えます。 全身をリラックスさせ.両手を自然に前胸部または上腹部に当てて寝るか座るかします。 鼻から息を吸い込むと.腹筋が緩んで上に持ち上げられ.同時に肛門と会陰が緩む。 口からゆっくりと息を吐きながら.腹部を落とし.肛門と会陰を締める。 きれいに息を吐いたら.少し間を置いてから次の動作を行います。 この運動を1日2回.6〜8回繰り返します。 腹部を時計回りにマッサージする 半身浴か仰向けになり.リラックスしてください。 両手を組み.手のひらの大きさ250pxの範囲でおへその周りを時計回りにマッサージします。 指で優しく押しながら.腹部を1～50pxほど沈めるようにマッサージします。 朝と晩に1回ずつ.10〜15分ほどマッサージしてください。 また.排便の20分前や食後2時間後にマッサージするのもよいでしょう。 小腸と大腸の推進力のあるリズミカルな収縮を高め.腸からの水分の再吸収を抑え.便を軟らかくして排泄しやすくする方法です。 足を浸す＆反射区をマッサージ 毎晩寝る前に.39〜42℃のお湯に30分ほど足を浸す。 同時にフットマッサージをする。 親指の腹を使って.足の裏の下部と中央部の大腸反射区をマッサージし.腸の動きを活発にします。 ヒップリフトエクササイズ 仰向けになり.膝を曲げて両手をマットレスに添え.お尻を50px以上上に持ち上げ.約5秒間キープし.その後ゆっくりと下ろします。 最初は1日50回程度.何回かに分けて行いましょう。 慣れてきたら.耐えられる範囲で.疲労を感じない程度に.徐々に運動量を増やしていきましょう。