1.頭と肩：
走行動作の要点 – 頭と肩の安定を保つ。 頭は正面を向き.路面の凹凸がない限り前傾姿勢にならず.両目は正面を向いたまま。 肩の力を適度に抜き.胸を張らないようにしましょう。
パワーストレッチ – 肩をすくめる。 肩を下げてリラックスしてから.できるだけ肩をすくめ.しばらくそのままで.元に戻して繰り返します。
2.腕と手：
走る動作の要点-腕の振りは肩を軸にした前後の動作で.左右の動作の振幅は体の適正正中線を越えないようにすること。 指.手首.腕はリラックスし.肘関節の角度は約90度であることが望ましい。孫中山大学第一病院鍼灸科 周心 パワーストレッチとプル-肘を持ち上げ.腕を振る。 両腕を前に出して準備体勢を整え.後方スイングの腕は肘関節をできるだけ高く上げ.力を抜いて前方スイングに入る。
3.体幹と腰：
走り方の要点-首から腹部にかけて直立を保ち.前傾姿勢（加速や上り坂を除く）や後傾姿勢にならないことは.呼吸.バランス.歩幅の維持に良い。 胴体を左右に揺らしたり.大きく上下させない。
パワーストレッチ-ランジプレス。
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体幹は常に直立したままです。
4.腰：
走る動作の要点-腰はまっすぐ過ぎず.自然に直立した状態を保つ。 足が地面に当たる衝撃を緩和することに注意しながら.体幹の姿勢を保つために筋肉を少し緊張させておく。
パワーストレッチ・・・体を前方に曲げ伸ばしする。 足を開き.肩幅に開いて自然に立ちます。 両手がつま先に落ちるまでゆっくりと胴体を前に曲げ.しばらくキープした後.元に戻します。
5.太ももと膝：
走る動作の要点は.太ももと膝を上ではなく.前方に強く振ることです。
また.「禅の修行」という言葉があるように.禅の修行とは.禅を修行することです。
パワーストレッチ-フォワードランジ。 足を腰幅に開いて立つ。 手は頭の後ろ。 股関節から体を前に曲げます。
上腕二頭筋の張りを感じるまで.背筋を伸ばしたままにします。
6.ふくらはぎとアキレス腱：
走る動作の要点-足は体の約一歩前.正中線付近に着地すること。 無理な力でアキレス腱に負担がかからないように.ふくらはぎはまたぎすぎないようにします。 また.着地時のふくらはぎの筋肉とアキレス腱のクッション性にも注意しましょう。 着地時には.ふくらはぎが積極的に地面を後方に拾い.体が積極的に前に進むようにします。 また.ふくらはぎの前振りは正しい方向で.足は外向きや後ろ向きにせずできるだけ正面を向くようにしないと.膝や足首の関節を痛めやすくなります。 足型は.ビーチを走るときの参考として確認することができます。
パワーストレッチ-ウォールブレース・ヒールリフト。 壁に向かって1mほど立ち.腕を肩幅で前に伸ばし.両手は壁に添えます。 かかとを持ち上げてから下げ.ふくらはぎとアキレス腱の張りを感じる。
7.踵と爪先：
走る動作の要点-歩幅が大きく.ふくらはぎが前に伸びすぎていると.踵から着地し.骨や関節に大きなダメージを与えるブレーキ反力を発生させます。 正しい着地は足の中央で着地し.衝撃力を足全体に素早く分散させることができます。
パワーストレッチ-シーテッドアンクルエクステンション。
床に膝をつき.腰をかかとに密着させ.上半身をまっすぐにします。 足首にゆっくりと下向きの圧力をかけ.つま先の伸筋と前足に十分な張りが感じられるようにします。 その後.腰を持ち上げて繰り返します。 この動作は.リズミカルでゆっくりとしたものであるべきです。
フィットネスランニングに参加する人は.規則正しい生活と進歩の必要性.そして特に運動量のコントロールに注意する必要があります。 また.特に「セルフコントロール」を身につけることが重要です。 突然.走りたいという気持ちがなくなることがありますが.「走れない」ことと「走りたくない」ことを区別することが必要です。 もちろん.病気のときは絶対に走ってはいけませんが.それ以外の場合は「惰性」に打ち勝ち.運動を続けることが大切です。 短期間で期待通りの結果が得られると錯覚せず.定期的に運動することでしか.運動不足は改善されません。 週に1回しか走らない場合.長い距離を走るメリットはほとんどありません。 なぜなら.ランニングを中断している6日間の間に.体の組織はランニングの効果をすべて使い果たしてしまっているからです。 ですから.1週間に3回以下しか走らないというのは避けた方がよいでしょう。 普段から体を動かしていない人が.いざ定期的に運動を始めるとなると.無理をしてしまうことが多く.好ましくない結果になることがあります。
1.運動の内容.時間.時間.
2.運動前.運動中.運動後の気持ち.
3.食欲.睡眠の状態.
4.運動を続けたいという気持ち.
5.脈拍などを毎日の日記に記録しておくと良いそうです。 .
以上の記録をもとに.運動量を分析し.その都度必要な運動を調整することが容易にできるのです。 一般的に.脈拍数は5分走ると120回/分.10分走ると100回/分を超えてはいけないと言われています。 脈拍が速すぎる場合は.運動量を減らす必要があります。