0～8週
この段階では.多くの人が妊娠に気づいていないため.特に食事に気を配ることはありません。 この段階では.活動的なライフスタイルを維持し.体重を適切なレベルに保つだけで十分です。
流産の経験があったり.その他の健康状態に問題がある場合は.激しい運動は避けたほうがよいでしょう。 体を気遣うということは.禁煙や禁酒.減酒をするということでもあります。 妊娠中の喫煙は赤ちゃんを低体重にし.流産などの合併症を引き起こす可能性があり.子どもの将来の健康も危険にさらすことになります。
最も重要な栄養課題：葉酸
天然の葉酸は多くの食品に含まれていますが.子供が二分脊椎やその他の神経管欠損症になるリスクを減らすには.食品からの摂取だけでは十分ではありません。 妊娠初期から妊娠3カ月までは.毎日400マイクログラムの葉酸を補給しましょう。 妊娠中は.アスパラガス.アボカド.ビーツ.黒豆.カンタロープ.強化朝食シリアル.オレンジ.ほうれん草.全粒粉パンなど.葉酸を含む食品をたくさん食べましょう。
最も一般的な不調への対処法：疲労感
日中.疲労感を感じるようであれば.鉄分不足かどうかを確認すること.疲労感の原因は通常貧血によるものである。 ビスケットやチョコレート.甘い飲み物は.短時間しかエネルギーを与えず.食べるとすぐにまた空腹を感じるので.選ばないようにしましょう。
9～12週
この時期.胎児の体の構造は完全に発達しており.良い栄養は胎児の発育により役立ちます。
最も重要な栄養課題：マグネシウムとビタミンA
この2つの栄養素は.子供の健康にとって極めて重要な構成要素です。 マグネシウムは胎児の筋肉の健康に欠かせないだけでなく.骨の正常な発育にも寄与します。 <幸い.マグネシウムはサラダ油.緑黄色野菜.ナッツ類.大豆.かぼちゃ.メロン.ひまわりの種.全粒穀物などから簡単に摂取できる。 マグネシウムはまた.**胎児**の子宮筋の回復にもよい。 妊娠後期には.体内のマグネシウム濃度が低下すると.痛みを感じることがあります。
ビタミンAは胎児の発育に必要であり.特に胎児の皮膚.消化管.肺の健康を保つ。 妊娠初期には.胎児は自分でビタミンAを蓄えることができないので.十分な補給が大切です。 サツマイモ.カボチャ.ホウレンソウ.マンゴーなどにはビタミンAが多く含まれています。
最も一般的な不調への対処：疲労と吐き気
疲労は妊娠期間中の大きな問題です。 朝起きて仕事をしたり.朝食を作ったりするのは問題ないでしょう。 また.吐き気を感じることがありますが.通常は午前中です。 吐き気を和らげるためのヒントをいくつかご紹介しましょう。
ビスケットなどの小さなスナックを枕元に置いておき.起きる前に1.2個食べましょう。
ジンジャーエールなど.生姜入りの飲み物を飲む。
食間に乾パンやビスケットなど刺激の少ないおやつを食べる。
炒め物のにおいが気になるようなら.ご主人に作ってもらうか.調子がいいときに多めに作り.残ったものは冷蔵庫に入れておく。
どうしても食べたり飲んだりできないときは.医師や助産師に相談すると.助けてくれる方法があります。 脱水症状にならないように気をつけましょう。
栄養価の高い朝食
薄味のもの：朝食べられない場合は.おかゆを魔法瓶に入れたり.ヨーグルトを入れたりして会社に持っていく。
甘いもの：朝食用のシリアルを数種類買い.毎日1つずつ職場に持って行き.フルーツと一緒に食べる。
食欲をそそるもの：小さな手作りサンドイッチを作る。チーズが嫌いなら.ヨーグルトで代用し.さわやかな野菜の葉.キュウリ.トマト.ハム.目玉焼きなどを加える。
13～16週目
この時期になると.吐き気も減り.気分も爽快になり.食欲も出てきます。 また食べられるようになったら.美味しく食べて.いつもと違う野菜や果物を買って.栄養源の幅を広げましょう。 胎児が十分に成長するためには.さまざまな栄養素が必要なので.いろいろなものを食べることが大切です。
この時期に最も重要な栄養素は.ビタミンD.胎児の脳と目の発達に重要なオメガ3脂肪酸DHAなどです。 これらの栄養素を最も多く含むのは魚介類です。 魚が嫌いな場合は.医師が代わりのものを食べるようにアドバイスしてくれます。
最も重要な栄養課題：ヨウ素
14週頃になると.胎児の甲状腺が機能し始め.自分自身のホルモンを作り始めます。 そして甲状腺が正常に機能するにはヨウ素が必要です。 魚.貝.海藻などの魚介類は.ヨウ素を豊富に含む食品のひとつです。 タラ.ノリ.サバ.エビ.サケ.イワシ.海藻.マス.コンブなどである。 ただし.缶詰の魚や生の魚は食べないようにしましょう。
17～20週目
4ヶ月目に入ると.それほど疲れを感じなくなり.すっきりしてくるかもしれません。
最も重要な栄養課題-ビタミンDとカルシウム
この時期には.胎児の骨の成長を助けるために.十分なビタミンDとカルシウムが必要です。 ビタミンDの主な供給源は魚です。 日光浴もビタミンDを生成します。1日30分の日光浴で十分です。 日焼け対策を忘れずに。
カルシウムは神経の伝達や筋肉の収縮に重要で.歯や骨の健康にも大きな影響を与えます。 生まれてくる子供の骨の成長を促進するためにカルシウムを供給する必要があるので.カルシウムを含む食品.特に乳製品を十分に食べるようにしましょう。
国によっては.医師が妊婦に余分なカルシウムのサプリメントを勧めないところもあります。 しかし.カルシウムを多く含む食品を十分に摂ることが大切です。 カルシウムを多く含む食品には.アーモンド.豆類.乳製品.骨付き魚.牛乳豆乳.ゴマペースト.豆腐.ほうれん草などがあります。
最も一般的な不快症状である高血圧への対処
高血圧になりやすい妊婦は.カルシウムサプリメントを摂取しない妊婦よりも.カルシウムサプリメントを摂取した後の方が高血圧になりにくいという研究結果があります。 カルシウムの種類によって必要量が異なるため.カルシウムサプリメントを選ぶ前に医師に相談することが大切です。
21～24週目
妊娠の兆候が現れ始め.食欲も旺盛になってきますが.身体は食べ物から栄養を効率よく吸収できるようになっているので.いつもほどたくさん食べる必要はありません。 大切なのは.野菜.果物.パン.ナッツ類.ナッツ類をしっかり摂り.いろいろな食品を摂ることです。
様々な食品を摂取するとはいえ.せっかくの努力を無駄にしないように注意することも必要です。 例えば.食事中にお茶やコーヒーを飲むと.食べ物からの鉄分の吸収量が減ってしまいます。 お茶やコーヒーには鉄分の吸収を妨げるタンニン酸が含まれているからだ。 食後.お茶やコーヒーを飲む前には.少なくとも30分の間隔を空けましょう。
全粒穀物（玄米.全粒粉パンなど）を大量に食べることは.ほとんどの妊婦にとって大きな問題ではないが.食べ過ぎるとカルシウム.鉄.亜鉛の体内吸収に影響する。
もっと豆類を食べましょう。 豆類はエネルギーと食物繊維を供給するだけでなく.一定量の鉄分も含んでいるので.毎日の食事に豆類を取り入れるべきです。 できるだけ多くの豆類を食べるようにしましょう。 オレンジやトマトなどビタミンCが豊富な食品は.鉄分の吸収を助けます。
最も重要な栄養課題である鉄分
妊婦に鉄分のサプリメントを勧めたがる医師もいますが.すべての妊婦に鉄分が必要なわけではありませんし.鉄分のサプリメントは便秘の原因になることもあります。
もし医師が貧血だと言うのであれば.血液中のフェリチンを測定したかどうか尋ねてみましょう。
鉄のサプリメントが必要ないか.飲まないことにした場合は.赤身の肉.鶏肉.強化朝食用シリアルなど.鉄を含む食品をたくさん食べるようにしましょう。
妊娠25週から28週
妊娠6ヶ月目は.さまざまな恩恵があります。 体内のホルモン分泌が増えるため.多くの女性がセクシーに見えますが.大きくなった胎児が胃を圧迫して胸焼けを起こし.便秘になることもあります。
妊娠中は.新陳代謝の割合が約20％増加するため.安静にしていても体温が高くなります。 体温が高いと感じたら.汗で失われた水分を補給するために.水分をたくさん摂りましょう。
この時期に血液検査を受けた方は.血中コレステロール値が上昇していることがわかりますが.これは正常値であり.心配する必要はありません。
コレステロールは多くのホルモンを形成する基礎となるため.値が上昇するのです。 医師からのアドバイスがない限り.コレステロールを下げるという食品は食べないようにしましょう。
最も重要な栄養課題：食物繊維
食物繊維は.健康的な消化器官を確保するために重要であり.便秘を改善することもできます。 また.血糖値を安定させる働きもあります。 食物繊維には.水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維は満腹感を長く保ち.血流に糖が安定的に流れ込むようにします。 水溶性食物繊維の主な種類は.リンゴ.豆類.オーツ麦.梨.ブラウンブレッドなどです。
不溶性食物繊維は.食べ物が体内を素早く通過するのを助け.便秘を防ぎ.排便によって体内の老廃物を排出します。 不溶性食物繊維の主な種類は.果物.緑の葉野菜.レンズ豆.全粒穀物などです。
睡眠不足.胸やけ.便秘など.最も一般的な不快症状への対処法
睡眠対策：
1.リラックスするために飲み物を飲む。 眠りにつくのが難しい場合は.就寝前にカモミールティーやホットミルクを少量飲む。
2.夜中に起きて食事をしない。
パンやご飯.イモ類など炭水化物を多く含むものを夕食と一緒に食べたり.シリアルを食べたりすると.眠りが早くなります。
3.寝る準備をする。 夜中に起きなくてもいいように.ベッドのそばに大きめのコップ一杯の水を置いておきましょう。 夜中にお腹が空いて目が覚めることが多いなら.温かいホットミルクを枕元に置いておき.目が覚めたらコップ1杯飲むと.また眠れるでしょう。 夜間は唾液の分泌が減るので.歯磨きの準備のあるとき以外は甘いものを食べないこと。
胸やけを抑える
胸やけ（胸やけ）や消化不良は.この時期によく見られる症状です。 体内のプロゲステロンと成長する胎児の両方が胃の排出を遅らせるため.胃酸が急増し.胸焼けを感じるのです。 胸焼けを抑えるには.食事の量を減らし.回数を増やすことです。 辛いものや脂っこいものを避け.刺激の強い飲み物を飲まず.食後は横にならず.ゆったりとした服を着ることも.胸焼けや消化不良を抑えるのに役立ちます。
体を動かす
便秘は治療するよりも予防する方がずっと良いので.十分な水分（1日にコップ6～8杯）を摂り.繊維質の食品をたくさん食べましょう。 ウォーキングや水泳などの運動も効果的です。
29～32週
赤ちゃんの体重は急速に増え.夜でも活発に動き回るようになります。 夜も落ち着かず.疲れがたまってくると.食事の準備に何時間もかけたくなくなるので.簡単で時間のかからない食事を作りましょう。
また.疲れやすいのは貧血のサインかもしれないので.鉄分の多いものを食べることもお忘れなく。 煮込み料理は手間がかかりますが.先に作っておくか.冷凍保存するか.密閉容器に入れて冷蔵庫で1～2日保存できます。 ビタミンCと違って.鉄は空気に触れても損なわれないので.どうぞ。
最も重要な栄養課題：不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は一生を通じて.特に妊娠中に必要です。 オメガ3とDHAは.子供の目.脳.血液.神経系の発達を助ける不飽和脂肪酸で.妊娠中.特に子供の脳が急速に発達する妊娠後期に必要とされます。
サバ.サケ.ニシンなどの魚。
ヒマワリやヒマワリの種などのナッツ類や果物。
緑の葉野菜。
ヒマワリの種.亜麻仁.菜種由来の油や食品。
最も一般的な不快症状である睡眠障害への対処法
お子さんは今.そわそわしがちで.特に手足を動かすのが好きです。おそらく体内時計があなたと違っているのでしょう。 子宮内のスペースがどんどん広くなり.膀胱を圧迫するので.1～2時間に1回はトイレに行きたくなるかもしれません。 日中の水分を少なくして夜中に起きるのを防ごうとしてはいけません。
33～36週
エネルギーの必要量が増えるので.新鮮な果物や野菜をたくさん食べることを忘れずに。
一番多い不快症状.歯のトラブルにどう対処する？
妊娠に伴うさまざまな変化で.お口の健康がおろそかになりがちです。 出産を心待ちにしている多くの母親は.ホルモンの変化や血圧の上昇により.歯ぐきから定期的に出血していることに気づくでしょう。 そのため.定期的なブラッシングとフロッシングで歯の手入れをするようにしましょう。 また.妊娠中に少なくとも1回は歯医者に行くべきです。 ただし.歯科医に妊娠していることを伝えるのを忘れないでください。
食習慣も歯に影響します。 1日に何度も食事をしたり.夜遅くにおやつを食べたりする場合は.歯のクリーニングを頻繁に行う必要があります。 歯の中の細菌が.食べ物に含まれるデンプンや砂糖を発酵させ.歯を蝕む酸を作り出します。 定期的に.特に食後に歯をきれいにすることで.口の中のバクテリアの活動を抑えることができます。
デンタルケアのコツ
妊娠のこの時期.デンタルケアには次の4つのポイントが含まれます：
定期的に歯をきれいにし.甘いものを食べた後は必ず歯を磨く。
糖分の少ない食べ物を選びましょう。 例えば.生で食べたり.ソースにつけたり.サラダにしたりできる野菜は歯の健康によい。
歯を健康に保つビタミンCをたくさん摂りましょう。 蒸したカリフラワーやネクタリン1個で1日に必要な量を満たすことができます。
37週から40週
この時期は.消化器系の働きが鈍くなり.便秘気味になる母親が多い時期です。 成長する胎児は多くのストレスを引き起こし.ホルモン分泌の変化や活動量の低下も悪影響を及ぼします。
予防は治療に勝る。 赤ちゃんの膀胱を圧迫するため.水を多く飲むことは好ましくないかもしれませんが.スッキリとした排便のためには水を飲む必要があります。 お茶やコーヒーは問題を解決するものではなく.むしろ手助けにしかなりません。
最も重要な栄養課題：ビタミンB12とビタミンK
この段階で.子供の神経は保護ミエリン鞘を発達させ始め.それは出生後まで発達し続ける。 ミエリンの発達は.ほとんど動物性食品にしか含まれないビタミンB12に依存しています。 赤身の肉や鶏肉.低脂肪の乳製品を十分に摂るようにしましょう。
ビタミンKは血液凝固に重要で.一生を通じて必要とされ.出産を控えた女性には特に重要です。 キャベツ.ケール.ホウレンソウ.カンタロープ.インゲン豆.栄養強化された朝食用シリアル.全粒粉パンなどがよい。
入院の準備
入院日が近づいたら.病院に持っていくスナックや飲み物を用意しておくとよいでしょう。 ただし.陣痛中に食事ができるかどうかは病院次第なので.まずは病院にルールを聞いておくとよいでしょう。 希望する場合は.入院前に少し食べておきましょう。 初期の段階で空腹を感じないように.消化のよいものを食べましょう。 ビスケット.サルタナ.ブドウ糖などが理想的な軽食です。