私たちのチームは.高血圧が「隠れた殺し屋」と呼ばれ.有病率が極めて高い一方で.その存在を知り.治療する人さえもまだ少ないことから.高血圧の啓蒙活動を続けてきました。 多くの人は.自分が心血管疾患の潜在的なリスクを持っていることに気づいていません。 最近.季節の変わり目になると.血圧の変動が特に大きくなり.コントロールがうまくいかないという患者さんが多くいらっしゃいます。 また.生活習慣への配慮が欠けていることもよくあります。 高血圧の人のための生活習慣への介入について.12の提案をまとめました：まず.塩分摂取量を減らしましょう。 高血圧食のポイントは.塩分制限です。 塩分過敏症は中国の高血圧患者の大半を占めている。 毎日の塩分摂取量が過剰になると.血液中の塩分濃度が高くなり.血液量が増えて血圧が自然に上昇します。 さらに.最近では漬物.インスタントラーメン.ポテトチップス.一部の膨張食品など.多くの食品.さらにはスナックに塩分が多く含まれています。 そのため.気づかないうちに1日の塩分摂取量がオーバーしてしまうのです。 実は.1日の最適な塩分摂取量は6gで.これはビール瓶のキャップ1杯分にも相当する量です。 東北地方の平均塩分摂取量は25〜50gと多く.基準を大きく上回っている。 次に.カリウムの補給に注意することです。 カリウムを多く含む食品を毎日補給することで.血圧はある程度改善されます。 ただし.注意点としては.腎臓の機能を定期的に検査することです。 腎臓の機能が低下している場合.高カリウム血症になると体に害を及ぼすことがあるので.カリウムの補給は慎重に行う必要があります。 3つ目は.正しい食用油の選択です。 一般に動物性脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれ.菓子パンにはトランス脂肪酸を含むマーガリンが含まれていますが.これらはいずれも循環器系疾患のリスクを高める脂肪酸とされています。 ピーナッツオイル.菜種油.オリーブオイルなどの植物油を多く摂取することをお勧めします。 植物油には不飽和脂肪酸のほか.ビタミンE.カリウム.カルシウムなどの微量元素が豊富に含まれており.その栄養素は体に吸収されやすくなっています。 比較的ヘルシーではありますが.1日の油摂取量を30g未満とし.揚げ物や炒め物の長期使用を控えるなど.摂取量に気を配ることも大切です。 また.2～3ヶ月に一度.一種類の食用油を交換することをお勧めします。 四つ目は.肉の摂取量に注意することです。 中国の食事指針によると.1日の肉類の摂取量は50～75gが適切とされています。 肉の過剰摂取は.一方で栄養の摂りすぎを招き.肥満や血圧のコントロール不良を引き起こします。 一方で.血中脂質濃度を上昇させ.高血圧などのリスクを高めることもあります。 赤身肉を中心に食べ.脂肪分の多い大きな肉の摂取を控えることをお勧めします。 ベーコン.ソーセージ.干し肉などの肉加工品を減らす。これらの加工食品は塩分や添加物が多く.健康に悪いとされている。 赤身と白身のどちらを食べるべきかは一律ではなく.一つの肉を長く食べ続けないように.赤身と白身を交互に食べることをお勧めします。 5つ目は.乳製品の摂取量を増やすことです。 乳製品はカルシウムを多く含み.ナトリウムはほとんど含まれず.また吸収しやすい良質のタンパク質です。 乳製品を長期的に定期的に摂取することで.血圧をコントロールすることができます。 6つ目は.糖分の多い食べ物や飲み物を避けることです。 前回の科学のコーナーで.糖分の多い食事と高血圧には密接な関係があることをお話ししましたので.特に飲み物を水分としている若い人たちは.糖分の多い食事を長く続けることは避けた方がよいでしょう。 7つ目は.お酒を控えること。 アルコールは.高血圧の人の血圧値を明らかに上昇させ.より不安定にし.薬によるコントロールを困難にする可能性があります。 ですから.アルコールの摂取量を厳密に管理し.できれば厳重に禁酒するようにしてください。 血圧の薬を飲みながらお酒を飲むのは.それ以上の価値があると思います。 8つ目は.タバコをやめること。 タバコにはニコチンやタールという興奮物質が含まれており.交感神経の興奮を高めて血圧値を上昇させる。 同時に.喫煙は一過性の低酸素状態を引き起こし.血管の感受性を高めて心血管系疾患の原因にもなります。 したがって.喫煙は何の役にも立たない悪い習慣であり.できるだけ早く禁煙することが望まれます。 9つ目は.体重管理。 肥満度は.高血圧と密接な関係があります。 ボディマス指数（BMI）は血圧値と正の相関があり.BMIが24kg/m2以上の人は正常体重の人に比べて高血圧のリスクが3～4倍.ウエスト周囲が90cm以上の男性.85cm以上の女性は正常ウエスト周囲の人に比べて4倍以上高くなるとされています。 減量は高血圧治療に有益であり.体重1kg減につき収縮期血圧が4mmHg低下し.患者の心血管疾患のリスクを大幅に低減することができます。 減量は通常1週間に0.5～1kgと徐々に行い.6ヶ月から1年の間に元の体重を5～10％減少させることが望ましいとされています。 急激な体重の減少は推奨されません。 10番目は.適度な運動。 高血圧の人には.有酸素運動が一番です。 一般的な運動としては.早歩き.ジョギング.サイクリング.米ダンス.ラジオ体操.エアロビクス.山登り.階段昇降などがあります。 有酸素運動を週3～5回以上.中程度の強度で30分以上.できれば毎日行うことが望ましいとされています。 歩行速度：約120歩/分.運動時の心拍数：170-年齢と同じ。 11番目は.心理的ストレスの予防と緩和。 心理状態の悪化.不安.イライラなどは.高血圧や心血管疾患の原因の一つです。 心理的調節は.良好な心理的環境をつくり.個人の健全な心理社会的状態を育成し.病的な心理を修正・治療するために非常に重要である。 心理状態が著しく悪い場合は.心療内科での目標診断治療が必要です。 12番目は.良い仕事と休息.十分な睡眠です。 睡眠不足の人の場合.24時間の外来血圧測定で.ほとんどの人が概日リズムを持たず.夜間の血圧が日中よりも低くならないことが判明した。 夜間の高血圧は全身を十分に休ませることができず.標的臓器を障害しやすくしてしまうのだ。 高血圧の人が不眠に陥ると.翌日の血圧は必ず上がります。 健康を維持するためには睡眠が一番ですが.良質な睡眠は血圧を下げる効果があると言われています。 眠りが浅い人は.医師の診断を受けて睡眠を整え.催眠剤や睡眠導入剤を服用して睡眠の質を改善する必要があります。 生活習慣への介入により.高血圧の人は降圧剤1錠の効果よりもさらに10～30mmHg血圧を下げることができ.軽度の高血圧の人は生活習慣への介入で血圧が正常値まで下がる人もいるほどです。 そして.高血圧のコントロールが悪い人は.生活習慣の改善でさらに血圧をコントロールしやすくなります。 だから.高血圧に焦点を当て.ライフスタイルの変化に焦点を当てる。