背中の痛みは.あまりにも一般的なものです。 調査によると.6,500万人のアメリカ人が最近腰痛になったことがあり.成人の8％が仕事や生活に支障をきたすほどの腰痛に悩まされているそうです。 痛みを抱えている人も.痛みを感じたことがない人も.日常の中で将来の危険を回避することができます。
ちゃんと眠れていますか？
人生の1/3は寝ているのだから.ちゃんと寝よう 背中を支える正しいマットレスと寝姿勢を選ぶことが.腰痛予防のカギです」と.ワシントンのバランス・フィットネス・センターのセラピスト.ポリフカは言います。 サポート体制が整っていないと.背中を痛める危険性があります。”
正しい眠り方とは？
1.正しいマットレスを選ぶ。 その柔らかい羽毛のマットレスの快適さを考えてはいけません。あなたの背中に優しいのは.いつも硬いマットレスなのです。 ポリフカは.”人それぞれ体の構造や大きさが違うので.マットレスの柔らかさや硬さのレベルを消費者が選べるようにしたほうがいい “と言っています。
2.ときどきベッドを確認する。 毎朝起きると体が硬く痛むという人は.最後にマットレスを交換したのはいつだったか思い出してみてください。「古いランニングシューズと同じで.マットレスにすべての圧力をかけていると.時間とともにフォームが変形してしまいます。 ポリフカはこう説明する。 2年に一度.マットレスを裏返し.へこみ.穴.摩耗.破れ.破損がないかを確認する必要があります。 マットレスを押しても跳ね返らない部分があれば.買い替えのタイミングです。 「コンシューマーレポートでは.40歳以上の方は5～7年ごとにマットレスを交換することを推奨しています。
3.スリープ・スマート 仰向けで寝ることほど辛いことはありません。 ポリフカは.”仰向けだと首が片方にねじれ.下を向くことができないので.関節に大きな負担がかかる “と言っています。 横向きで寝るときにも.枕のサポート力を最大限に活用しましょう。 横向きで寝る場合は.膝の間にU字型の全身用枕を挟むと.体重を支え.腕の位置も楽になります。 仰向けで寝るときは.膝の下に枕を置く。
膝の上に枕を置いて寝る。
4.ちゃんとベッドで寝ている。 目覚ましが鳴ったとき.すぐにベッドから飛び出すか.それともしぶしぶと降りてくるか？ ダメだ！ まずベッドで体を伸ばし.体全体が目覚めたところでベッドから出るのが.体を痛めないコツです。
ドライブだけでなく.背中もケア
現代人は.毎日の通勤や休日の移動に車を利用する人が増えています。 長距離移動と渋滞が日課のようになり.ハンドルを握る時間が大幅に長くなり.腰痛の出番が多くなっています。 では.それを回避する方法とは？
1.正しいクルマを選ぶ。 ステーションワゴンとバン.スポーツカーとセダンで迷っているなら.「車は大きい方が腰にいい」と覚えておいてください。 “大きな車ではシート調整の余地が大きく.まっすぐ座って膝が腰と水平かそれより下にあるほど.腰が楽になります。” ポリフカは.「膝が腰と平行か.やや低い位置にあるときに.腰椎への負担が最も少なくなるからです」と説明する。 しかし.シートを後ろに押しやりすぎると.肩をすくめ.首を伸ばし.前傾姿勢でステアリングに手を伸ばすことになります。
2.クッションを使う。 クルマを買って.あわててクッションを買いに行っても.すぐにニーズに合わないことがわかる人も多いでしょう。 “ここでアドバイスですが.まず家にあるタオルケットと小さな枕で体勢を試してみてください。” 肩を支えるために枕を高くする人もいれば.腰椎の位置に枕を置く人もいます」とポリフカは言います。 必要なものを見極めてから出費する” 。 長時間の移動の場合は.1時間おきくらいに立ち止まって.体を伸ばす必要があります。
”シッター “のための自己防衛
一日中オフィスに座って.片手にスマホ.片手にマウスで画面に釘付けになっている人たち.上半身は忙しくても下半身は動いていないのです。 これでは.筋肉のコリや腰痛にならないわけがない。
米国アラバマ州にあるチャンピオン・スポーツ・メディシン・センターの副社長であるネスラーは.「座ることは.立つことよりも背中を痛める」と言う。 立っているときは.脚が圧力吸収体の役割を果たします。 座ると.すべての体重が背骨にかかります。 多くの人は猫背で座ることを好みますが.これは背骨への負担を大きくしてしまいます。” では.正しいオフィス姿勢とはどのようなものなのでしょうか。
1.コンピュータを正しい場所に設置する。 着席したとき.画面が目の高さになるようにする。 これなら.首を傾げたり.下げたりする必要はありません。
2.正座する。 “完璧なエルゴノミクスチェアに大金をかける必要はない “とネスラーは言います。”良い習慣に勝る派手な椅子はない “ということです。 通常.ランバーサポートのついた椅子で十分です。 今.膝が90度になり.背筋が伸びていれば.正しい姿勢で座っていることになります。
3.フットレストを使用する。 “前足パッドを上にすると.体重がより尾骨に分散され.背骨への負荷が軽減されます。” ポリフカは言う。 また.アラームをセットして45～50分ごとに立ち上がり.ウォーキングやストレッチをするのもよいでしょう。 椅子に座るときは.前のめりになったり.後ろに倒れたりしないように.正しい姿勢で座るようにしましょう。
”スタンダー “のための自己防衛策
長時間立ちっぱなしの仕事で腰痛を予防する方法はもう一つあります。 毎日.レジの後ろに立っていても.教室の講義台の前に立っていても – 最も重要なことは.正しい靴を選ぶことです。 “クッション性のある中敷きを用意する” コンバースやボートシューズなど.完全に平らな靴は履かないようにしましょう」とポリフカは言います。 クッション性のあるインソールが硬い地面からの力を解消してくれます。”
また.足置きを近くに置いておくことも忘れずに。 片足を乗せてしばらくは片方の体の負担を軽減し.後で反対側に切り替えることができます。
あなたの「お迎え」は危険ですか？
書類を探すとき.床を掃除するとき.家を引っ越すときなど.私たちはいつも何かを拾ったり持ち上げたりするために.かがむ必要があります。 しかし.マッチを拾うだけでも.ソファを動かすのと同じくらい腰を痛める危険性があることをご存知ですか？ “そういう背中のバランスが崩れた状態でコインを拾うために前かがみになる人が.本当にどこにでもいるんです。” ネスレは言う。”一度医者に行った時.受付の女の子が下の棚でケースを物色していた。 前かがみになって一生懸命ポカポカしている姿を見て.彼女のために汗を流しました。” ポリフカはこう振り返る。
健康管理士は.3種類の健康的な「ピックアップリフト」を提案しました。
1.一般的な重量物に適したスクワットリフト。 まず.足を肩幅に開き.持ち上げたいものに近づきます。 そして.しゃがんで.腕を目標物に巻きつけ.足を使って立ち上がる。 “目の前にあるのが小さな赤ちゃんでも.大きな木箱でも.まずは近づいて体幹で体重を安定させることが最優先です。” ネスレは言う。
2.小物のためのゴルフの手のポーズ。 コインとペンを拾うのにわざわざしゃがまなければならないのでは.牛刀で鶏を殺しているようなものです。 まずは片足に体重を移動させ.もう片方の手でテーブルや椅子など揺れないものにつかまることから始めてみましょう。 そして.股関節から体を曲げ.体重のかかっていない方の足は後ろに持ち上げて.この姿勢で金貨とスペースペンを取りに行きます。
3.鶴のポーズ：バックボックスに入った大きなスイカや乳母車に乗った小さな子供など.しゃがむポーズでは持ち上げられない重いものを持ち上げるためのポーズです。 まず.膝を肩幅に開き.できるだけターゲットに近づけます。次に.しゃがんで腰を前屈みにし.お尻を抑えます。そして.ターゲットを持ち上げながら.体に引き寄せます。 ウェイトを下げる場合も同様のポイントです。
3.クレーン式：バックボックスに入った大きなスイカや乳母車に乗った小さな子供など.スクワットでは持ち上げられない重量物を運ぶときに使います。 まず.膝を肩幅に開き.できるだけ目標に近づけます。次に.しゃがんで腰を前屈みにし.腰を落として保持します。そして.目標を持ち上げながら体に引き寄せます。 ウェイトを下げる場合も同様のポイントです。
家庭でできる背中の保護方法
”本当に持ち上げられないものがある” ポリフカは.”自覚を持て “と言っています。 完璧な持ち上げ姿勢をとっても.背中や関節に痛みを感じる場合は.ヒーローになろうとせず.助けを求めてください。 重いものを運ぶことが多い人は.一輪車を用意するといいでしょう。
家に置いておける道具もあります。 例えば.床を磨くときに膝の下に敷くマット.天井掃除やペンキ塗りのときに柄の伸びるほうき.ローラーブラシ.小さなハシゴなどがあれば.つま先立ちで手を伸ばす手間が省けるでしょう。 ポリフカは.「どんなものでも.動かす前にできるだけ近づくことを忘れないでください」と強調する。 折りたたみ式のはしごや踏み台を使って.高いところにある大きな箱に近づき.安定して持ち.そして下ろす。”