実は.高血圧の患者さん全員が薬で血圧をコントロールしなければならないわけではなく.特に初期の高血圧の場合は.生活習慣の改善や食事療法によって緩和できる方もいらっしゃいます。
具体的な施策としては
生活習慣の改善
血圧を下げるための重要な対策として.1日30分以上の運動.標準体重の維持.ナトリウム（食塩）摂取量の削減.カリウム摂取量の増加.飲酒量の制限.総脂肪量および飽和脂肪量の削減.果物や野菜.低脂肪乳製品を多く食べる.禁煙などが推奨されます。
食事療法を行う。
血圧を下げるのを助け.心臓病や脳卒中の予防にも役立つ。時には数週間で血圧への効果が見られる。重要な栄養素と食物繊維を豊富に含む食品.カリウム（4700mg/日）.カルシウム（1250mg/日）.マグネシウム（500mg/日）を多く摂取し.ナトリウムは少なめにすることが推奨される。
血圧を下げるのに有効な主な食事療法として
ナトリウム（食塩）の摂取量を1日2,300mg以下（1,500mg以下が良い）.飽和脂肪の摂取量を1日のカロリーの6％以下.総脂肪の27％以下に抑える（ただし.無脂肪または低脂肪の乳製品も可）。 低脂肪乳製品は収縮期血圧の低下に特に有効なようです。脂肪製品を選ぶときは.オリーブ油やキャノーラ油などの一価不飽和脂肪を選ぶようにし.穀類を選んで白い小麦粉やパスタを控えめにし.新鮮な果物や野菜を毎日食べてください。
これらの食品の多くは.カリウム.食物繊維.またはその両方を豊富に含んでおり.血圧を下げるのに役立つ可能性があります。 次に.炭水化物は1日のカロリーの55％を超えてはならず.コレステロールは1日150mgグラムに抑え.食物繊維は1日30g以上摂取することです。
塩分を制限し.カリウムの摂取量を増やす。
健康にはある程度のナトリウム（塩分）が必要ですが.中国人はアメリカ人に比べてかなり多く摂取しており.ナトリウムの過剰摂取は高血圧と密接な関係があると言われています。 食塩摂取量を1日2300mg（小さじ1杯程度）未満にする。 50歳以上の方や高血圧の方は.1日のナトリウム摂取量を1,500mg以下にする必要があります。 また.血圧を下げることで.心機能の低下や心臓病の予防につながります。
アフリカ系アメリカ人.高齢者.糖尿病患者.太り気味の人.高血圧の家族歴がある人.「塩に敏感な人」は塩に対する感受性が高く.「塩に敏感な人」は高血圧やその他の心臓病の発症リスクが高いと言われています。 血圧を下げるためには.カリウムを多く含む食事が重要であり.カリウムを多く含む食品は.食事による塩分の摂取を相殺する働きがあります。
カリウムを多く含む食品として.バナナ.オレンジ.梨.プラム.カンタロープ.トマト.乾燥エンドウや豆.ナッツ類.ジャガイモ.アボカドなどがおすすめです。 その他.食事では食物繊維の摂取を心がけましょう。食物繊維の量を増やすと.血圧を下げる効果が期待できます。
魚油とオメガ3脂肪酸。オメガ3脂肪酸は魚に多く含まれ.心臓病や高血圧など.多くの病気に特異的な効果があることが研究で明らかにされています。 血管の弾力性を維持し.神経系を保護する働きが期待されます。
カルシウムは血管の平滑筋の強さを調節しています。 カルシウムを十分に摂取している人は比較的血圧が低く.高血圧になると体内のカルシウムが失われやすくなりますが.カルシウムの過剰摂取は血圧にとって一長一短があり.場合によっては高血圧を引き起こすこともあります。
体重の減少
太っている人の中には.体重.特にお腹の脂肪を減らし始めても.すぐに血圧が下がる人もいます。 特に.減量と同時に塩分摂取を制限することで.軽度の高血圧の人は正常化して薬を飲まなくなり.減量による血圧への効果は長期にわたって持続します。
運動する。
定期的な運動は.高齢者と同様に動脈血管の弾力性を維持するのに役立ち.また運動は血流を促進するので.1日30分以上の運動をお勧めします。 強度の高い運動は.中程度の運動に比べて血圧を下げる効果が低く.高血圧の人には危険な場合があります。 高齢者.血圧がコントロールできない患者さん.重い持病をお持ちの方は.医師の監督のもとで運動プログラムを作成する必要があります。
睡眠を改善する。
特に睡眠障害は高血圧と関連があり.慢性的な睡眠不足は血圧を上昇させ.心臓病や死亡のリスクを高めると言われています。 不眠症になると交感神経が興奮し.ホルモンの分泌量が増えます。 慢性不眠症など重度の睡眠障害のある方は睡眠専門医に相談し.高血圧で睡眠不足が習慣化している方は.早朝血圧上昇を防ぐために長時間作用型降圧剤の使用を検討する必要があります。
ストレスの軽減
また.ストレスを軽減することは.血圧のコントロールに役立ちます。 ヨガや太極拳.リラクゼーション療法も効果的です。