慢性疾患は中国人の健康にとって大きな脅威となっており.不十分な身体活動レベルはその主な危険因子の一つである。 このような状況を受け.衛生部疾病管理局は.医療・健康専門家が一般市民の身体活動を指導するための「中国成人のための身体活動ガイドライン」（以下.ガイドライン）を発表した。 ガイドラインで推奨されている身体活動は.（1）1日6～10,000歩相当の歩数をこなす.（2）中強度の有酸素運動を定期的に行う.（3）様々なスポーツやレクリエーション活動に積極的に参加する.（4）筋肉や関節の機能を維持・向上させる.（5）日常生活において「静的でなく.より活動的になる」の5つである。 本稿では.ガイドラインの内容をより深く理解するために.これら5つの推奨事項について簡単に解説する。 中南大学湘雅病院一般外科 龔雪軍 健康的な身体活動とは何か？ 身体活動」という名称は英語の「physicalactivity」に由来し.エネルギー消費を増加させる筋肉活動として定義されている。 身体活動」とは.指を動かしたり.首をかしげたりするような活動と解釈されるべきではなく.むしろ.大きな筋肉群を伴い.エネルギー消費を著しく増加させる活動を重視すべきであり.これらの活動が健康を促進し.疾病の予防.治療.リハビリテーションに寄与することが示されている。 正確には.医学的に注目される身体活動とは.エネルギー消費量を増加させる筋活動ばかりではなく.循環器系や呼吸器系への負荷を高め.体内物質の代謝を動員し.神経内分泌の調節を改善する活動であり.身体活動の適切な形態.強度.継続時間.頻度.総量に反映される。 例えば.日常生活における身体活動は.床をモップがけすることでも.通勤の行き帰りに歩くことでもよく.特定の身体活動である必要はないが.そうである場合もある。 健康的な運動強度とは？ 運動強度とは.ウォーキングやランニングのペースの速さや遅さなど.一定時間身体にかかる身体的・生理的負荷の大きさを指します。 運動強度が異なれば.生理的反応や健康への影響も異なります。 これまでの科学的エビデンスや運動ガイドラインでは.早歩きに代表される中程度の運動強度が強調されてきたが.新たなエビデンスの蓄積により.健康によい運動強度の範囲がさらに拡大されている。 中程度の強度の下限は.中程度の速度（時速4km）で歩く強度に引き下げられ.中程度の速度で走るような「高強度」運動は.中程度の強度の活動よりも呼吸.循環器系.代謝をより促進するという事実により.健康によい身体活動として認識されるようになった。 もちろん.ここでいう「高強度」とは.身体が耐えられる身体負荷の限界という意味ではなく.個人にとって.適度な筋力の前提のもと.より多くの運動を促すためのものである。 有酸素運動だけが健康に良いのか？ 有酸素運動と無酸素運動の区別は.前者がトリカルボン酸サイクル.後者がホスファゲン系と解糖系というエネルギー源の違いに基づいています。 日常生活では.ウォーキングのような有酸素運動を毎日行うが.同時に階段昇降のような無酸素運動も欠かせない。 無酸素運動のユニークな価値は.筋肉の健康をより効果的に促進できることです。 糖の貯蔵.脂肪.糖の分解を行う体内最大の臓器である筋肉の機能状態は.体の正常な代謝機能に影響するため.メタボリックシンドローム.糖尿病.心血管疾患の発症.発症.予後との関連が指摘されている。 筋肉は.より大きな身体的負荷がかかり.主に無酸素運動によってエネルギーが供給されることで.より効果的に筋力と機能を増加・向上させることができ.加齢に伴う筋肉の萎縮を予防・緩和するのに役立ちます。 動くことは健康によく.座ることは健康に悪い 運動強度や時間に関係なく.あらゆる機会をとらえて体を動かすべきである。 一方では.動くことでエネルギー消費量が増え.健康的な体重を維持することができる。他方では.週に150分の中強度の運動を行っても.座っている時間と慢性疾患や早死にのリスクには明らかな関連があることを示す研究が増えている。 したがって.「座りすぎず.活動的に」という習慣を取り入れ.数歩や数段の階段がもたらす潜在的な健康効果を無視しないことをお勧めする。 関節柔軟体操が必ずしも健康に役立つとは限らない 国際的な学術界は.身体活動の健康効果に関する系統的レビューを通じて.有酸素運動と筋力運動の役割を肯定しているが.関節柔軟体操が慢性疾患や早死にを予防する役割を持つことは立証していない。 現在.私たちの社会では.関節活動に重点を置き.大きな筋群を伴わず.心血管系への負荷やエネルギー消費を最小限に抑えた中強度に達しない運動プログラムが多く普及しており.ウォーキングなど大きな筋群を伴う中強度の運動と組み合わせなければ.健康への効果は限定的である。 しかし.関節活動の中には.簡単に行うことができ.座位やその他の静的な活動による関節のこわばりの症状を改善する効果が大きいものもある。 ほとんどの研究では.関節障害の予防・治療効果は確認されていないが.高齢者特有の意義である関節機能の維持・改善に役立つ可能性がある。 運動の有益性と有害性は天秤にかけるべきであるが.急性心血管系イベントやスポーツ傷害など.運動によって引き起こされる不慮の傷害を最小限に抑えることも考慮すべきである。 第一に.運動の内容.強度.時間.回数は.個人の運動能力に応じて選択すべきである。例えば.中程度の強度の運動は.健康状態が悪い人や高齢者には.健康状態が良い人や若い人よりも適さない。第二に.運動量の変更は.身体に適応する機会を与えるために.徐々に行うべきである。 運動は急性心血管系イベントの誘因の1つであり.運動突然死の発生はしばしばマスコミ報道によって誇張されているが.実際の発生率は数十万人に1人程度である。 しかし.定期的な運動は心血管系イベント全体の発生率を有意に低下させるので.適度な運動のメリットはデメリットを上回ります。 さらに.心血管系事故の前兆症状を認識し.靴や道路など.より安全な手配や選択を事前に行うことを学ぶことは.スポーツ事故による怪我を防ぐのに役立つ。