腰背部の筋肉は.腰椎の安定性を保つ上で最も重要な構造の一つであり.腰背部の筋肉を強化することは.腰椎の安定性を維持・向上させることにつながります。 これにより.腰椎の歪みや変性の過程を遅らせ.急性・慢性の腰椎損傷や腰痛を効果的に予防することができるのです。 特に.腰椎手術後の患者さんには.腰背部筋の緩やかな運動が必要であり.術後の腰背部痛を効果的に軽減させることができます。 腰痛で寝たきりや腰部装具をつけている人は.腰部の筋肉を動かしていないため.長期的には廃用性萎縮や腰部筋力の低下につながる可能性があります。 腰のためのエクササイズは.誰でも毎日できる簡単なものです。 他の治療法に伴う副作用はほとんどありません。 運動するとき.あなたはベッドの上でうつ伏せにすることができ.枕に行く.背中の後ろに手が.頭と胸がベッドを離れるように.力で胸を持ち上げる.膝関節がまっすぐである間.2つの太ももの力後方も3〜5秒.その後筋肉の緩和の残りの3〜5秒のサイクルは.このメソッドは.一般的に知られている “ツバメフライ “や “小さなツバメフライ” として “腰部の筋力が弱い人.肥満の人は.上記の方法は手間がかかるので.仰向けに寝て.枕元に行き膝を曲げ.両肘と背中をベッドにつけて.腹部と腰を上にして.肩.両肘.足の5点に頼って支える「5点支持」の運動をするとよいでしょう 肩.肘.足の5点で全体重を3〜5秒支え.腰の筋肉を緩めて腰を3〜5秒下げることを1サイクルとする。 実際の状況に応じて.自分に合った運動方法を選ぶことができます。 腰背部筋運動の回数や強度は人によって異なり.1日に10～100回以上.3～5グループに分けて実践するとよいでしょう。 徐々に行うべきであり.運動量は毎日少しずつ増やしていけばよい。 運動の翌日に腰の痛みや違和感.こわばりを感じる場合は.症状を悪化させないように.運動の強度や回数を適切に減らすか.運動を中止すること.腰の筋肉を鍛えて腰をひねらないように.運動時に急に大きな力を入れないこと.などが必要です。 すでに腰痛.肩こり.違和感などの症状がある場合は.腰背部筋の運動を中止または軽減する必要があります。腰痛の急性発作が発生した時点で.安静にして運動を中止しないと.もともとの症状が悪化する可能性があります。