高血圧クリニックでは.”父（母）が高血圧だから.どうしようもない！”と嘆く患者さんの声をよく耳にします。 むしろ.生活習慣の見直し.塩分の多い食事の見直し.減量.運動の励行.飲酒量の削減.不健康な心でストレスに対処することの防止など.健康的な生活を維持することが重要なのです。
”無知で死ぬな”.”無知で死ぬな”。 高血圧になる前に.悪い習慣を改め.健康な精神状態を作り.定期的に検診を受けることで.確実に高血圧の発生を阻止し.蔓延させないための防護壁を作ることができるのです。
では.この「守る壁」はどのように作るのでしょうか。 最も重要なことは.セルフケアの意識を高めることで.高血圧につながる危険因子を排除し.本来起こるべき高血圧を起こさないようにすることができることを理解することです。
高血圧にならないための8つの言葉：減塩.減量.ストレス軽減.アルコール制限。
減塩-生命の「秘密の殺し屋」である塩分
塩が “シークレットキラー “であることは.徐々に世界的に認知されるようになってきた。 工業的に発展した欧米諸国では.有害化学物質の犠牲者よりも塩の方が多くの命を墓場へと送っているのだ。 欧米諸国の住民は.生野菜や茹でた野菜を食べ.食卓に塩入れを置き.食事の際に少量の塩を自分に振りかける習慣を徐々に身に付けていったのだ。 日本では.第二次世界大戦末期の苦しい時代（1950年代）から.生活環境の改善とともに.塩干物から新鮮な野菜や果物をたくさん食べるようになり.一人一日平均29gだった塩分摂取量は10g以下にまで低下しました。 高齢者の「重い」から若い人の「軽い」への食生活の変化は.日本における高血圧の発症率が年々減少している大きな要因の一つであると考えられます。 これに伴い.脳卒中の発生件数も大幅に減少しました。
統計によると.中国の北部.特に東北地方では寒冷な気候のため野菜や果物が少なく.平均して1日に12〜18グラムの塩分を摂取しているが.南部ではそれより少ないため.東北地方の男性の高血圧発症率は上海などの南部より約1倍も高いと言われている。
中国の食事を見てみると.朝食は薄味のご飯.肉まんに各種漬け物（豆腐など）が多く.4cm角の豆腐1個で約5g.カボチャなどの漬け物小皿1個で4gの塩分が含まれています。 したがって.1日1個の豆腐で.すでにWHOが定める1日の塩分摂取基準（4〜6g）をクリアしているのです。 また.中国では通常.野菜やスープを調理する際にMSGを入れる習慣がある人が多く.MSG1gには0.5gの塩分が含まれています。 キャベツ.もやし.エビ.紫キャベツなど多くの野菜には.一定量のナトリウム塩が含まれています。
日常生活において.同じ塩分の高い食品を食べても.血圧が上がる人と上がらない人がいる。 5,000人以上を対象にした調査では.3割が食塩感受性であり.高血圧患者の6割が食塩感受性であることが判明している。 このような敏感な人は.1日の塩分摂取量が普通の人より多いわけではないが.腎臓でのナトリウム排泄に遺伝的な障害があるために.体内にナトリウムが滞留しやすく.高血圧症を発症しやすいだけなのである。
では.なぜすべての人に塩分を制限しなければならないのでしょうか。 なぜなら.食塩は多くの人に高血圧を引き起こすだけでなく.全身の血管壁を直接傷つけて血管硬化症を引き起こし.心筋梗塞や腎機能低下の原因になる可能性があるからです。
例えば.ある高齢の患者さんが来院され.「いろいろな薬を使ったが.どうしても血圧が下がらない」と言われたことがありました。 カルテを見てみると.おお！？ 寧波出身の彼は.塩漬け野菜や塩漬け魚を豪快に食べていた。 すぐに減塩食.芋類.野菜.果物を手配したところ.患者さんは “おっと.吐きそうだ.吐きそうだ “と泣き叫びました。 ところが.わずか1週間で血圧が下がってきたのです。 再び塩辛いものを与えられると.「塩辛い」と思ったそうです。 ですから.高血圧を予防するために.食生活を見直し.塩分摂取量をコントロールすることは十分に可能です。
徹底した研究の結果.カリウムとカルシウムはナトリウムに対して拮抗作用を示すこと.カリウムとカルシウムを補給することでナトリウムの排泄が促進されることがわかりました。 1997年4月.高血圧の青年とその家族300人を対象に.食塩を補給せずにカリウムとカルシウムを補給した場合の2年間の比較試験を行ったところ.カルシウムやカリウムを補給せずに食塩を補給した場合の血圧は平均4mmHg低下し.同じ期間の血圧は平均2mmHg上昇することが最近判明しました。
日常生活でカリウムとカルシウムを補う方法として.ほうれん草.菜の花.じゃがいも.さつまいも.きのこ.きくらげ.牛乳.大豆製品など.カルシウムを多く含む野菜や食品を多く食べるようアドバイスしています。
体重減少 – 体重1kg減少.血圧1mmHg減少。
昔は年齢に関係なく.太っている人は「ぽっちゃり」として縁起がいいとされていました。 実は.ある程度太っていることは.単なる「美」の問題ではなく.「病理」なのです。 諺にもあるように. “それは.老後に薄いお金を買うのは難しい”.これは別の側面から示し.老後の肥満は健康にもっと有害である.脂肪出生百病.肥満はいくつかの生命を脅かす疾患につながる可能性があります。 高血圧と肥満は “仲良し兄弟”.切っても切れない関係です。高血圧の患者さんの約半数は太っており.肥満の人の半数は高血圧症なのです。
脂肪の多くの種類があります.何人かの人々は腹部の脂肪です.ウエストは厚いです.胃は大きいです.私達はそれを「求心性の肥満」と.この種類の脂肪です最も危ないです-頻繁に高血圧を持ち.血の脂質の障害.血インシュリン増加.「グルコース寛容」として知られているグルコース許容異常を伴って。 高血圧.脂質異常症.血中インスリン増加.耐糖能異常などを伴うことが多く.「メタボリックシンドローム」と呼ばれています。 肥満には複数の危険因子があり.予後は不良である。 体内に脂肪が蓄積されるため.腹部の脂肪が血管を通って肝臓に移動し.脂肪肝を引き起こし.重症化すると肝機能異常（脂肪肝炎）.さらには肝硬変を引き起こします。
現在.生活水準は大きく向上していますが.人々の思考はそれに追いついていません。 食べないことには意味がない」と思っている人が多いので.食事を控えめにして体重をコントロールするようにアドバイスすると.「食べなければ生きている意味がない」と言われるでしょう。 肥満は.ある程度.その人の文化や質を反映するものです。 高学歴で極端な肥満の人はほとんどおらず.そういう人はきちんと食事や運動に気を配っています。
高血圧の発症を防ぐには.まず肥満の発症を防ぐことが課題の一つです。 減量が必要な人は？ 理想的な体重かどうかを計算する方法は.BMI（ボディマス指数）を計算することであり.BMIが24を超えたら要注意である。 太っていることがわかったら.減量したほうがいい。
一人は体重230キロ.努力の末に200キロまで減量したが.まだ息切れして歩き.血圧のコントロールが難しい。一方.もう一人は体重170キロ.運動と食事制限で140キロまで減量し.血圧はうまくコントロールされている。 当初3～4種類の降圧剤を服用していたのが.1種類に減り.すっきりして.生活の質が大きく改善されました。 したがって.減量は太りすぎの時期から始めるべきで.「太らないようにするよりも.痩せたほうがいい」.誰もが自分の体重に気を配り.定期的に測定する必要があるのです。
しかし.ダイエットの流行があり.多くの人が痩せたいと思い.ダイエット茶やダイエット薬.さらにはダイエット料理などを購入します。 ダイエットに最適なのは.食事のコントロールと適度な運動です。 食事コントロールはダイエットの基本です。 人はなぜ太るのか.特定の代謝疾患や特定の遺伝的要因による一部の人を除いて.摂取が消費を上回り.脂肪が体内に蓄積されます。減量の目的を達成するには.摂取と消費を負のバランスに形成させて.体重を減らさなければなりません。 単純な肥満の主な原因は.エネルギーの過剰摂取です。
ダイエットをコントロールし.体重を減らすためには.まず.口の中をコントロールし.肥満の危険性を認識することが大切です。
現時点では.栄養摂取量の誤解もあり.一部の人々は.減量が少ない主食を食べることだと思う必死に野菜を食べる.実際には.より多くの野菜を食べることもあまりにも多くのエネルギーを生成します。一部の人々は.より多くの非ベジタリアン油を食べることは脂肪になると思う.ベジタリアン油を食べる問題ではない.実際には.ベジタリアン油は.不飽和脂肪酸が含まれており.多くを食べるにも脂肪されます。 したがって.オイルは「グラム」で計算する必要があります。 日本は1人1日あたりの油の摂取量を18g以下と定めており.中国の栄養士は1人1日あたり20g以下と提唱しています。
身長172cm.体重86kgの患者さんは.肥満の基準に達しており.血圧のコントロールが困難な状態です。 過去には.朝食は漬物ご飯だったが.今は牛乳1杯.卵とトマトに変更し.昼食は米の半キャティだったが.今は3テールを食べ.夕食は果物と軽い野菜で.就寝前の2時間は食べず.ダイエット薬を飲まず.ただ1時間以上.6ヶ月未満の毎日の運動練習に付着し.正常に30キロ.血圧もよく制御されている体重減少している。
肥満または太り過ぎの人々に助言して下さい.ちょうど食事療法の丸薬を使用しないで下さい.重量を減らすかもしれない食事療法の丸薬を毎日飲んで下さい.薬剤を停止すれば.重量はすぐにはね返るかもしれません; そして何人かの人々は重量の下にありますが.血圧は.または上がらないです。
運動はダイエットの良いレシピです。 一般的には.早歩き.ランニング.水泳.サイクリングなどが適していると言われています。 「早歩き」は簡単な運動で.通常1回の運動時間は30分以上.徐々に1時間に延長していきます。 日常生活の中で.いつでもどこでもできる運動として.例えば.通勤を早歩きに変え.汗が滴り落ちるまで.疲労感を味わうことができます。 人付き合いの多い人は.肥満による高血圧を防ぐために.脂肪分の少ない食事を心がけ.アルコールを制限し.総摂取量をコントロールすることが大切です。
むしろ.経済的で副作用の少ない食事コントロールと合わせて.運動消費を高め.エネルギー摂取量を減らす.ダイエットのための運動をしてはどうでしょうか。
ストレスの軽減-心理的な悪影響は高血圧を引き起こす可能性があります。
心理的な悪因が高血圧につながることもある。 現代社会は競争が激しく.仕事のスピードも明らかに速くなっており.過度な仕事のプレッシャーから交感神経が過剰に興奮し.仕事中は頻脈や火照り.安静時や睡眠時は著しく心拍数が低下するなど.心理状態のバランスを崩しやすい人が多くなっています。 慢性的に速い心拍数（≧75拍/分）では.心拍数の増加に伴い.心血管疾患の発生率も急上昇します。 例えば.あと1分で電車が出るというときに.大きなスーツケースを抱えて.汗だくで急いでいるとします。 当然.無理です。 最近中国で行われた調査では.35〜45歳の高血圧の増加率が62％〜74％と高いのに対し.65〜74歳は15％〜18％にとどまるという憂慮すべき現象が発見された。 この部分の中高年は.ホワイトカラーや有力幹部が多く.長い間緊張状態が続き.リフトや自動車で通勤し.活動量が少なく.社会との関わりが多いため.体重過多になることが多く.社会全体が関心を持つべき問題である。
心の健康とは.個人.集団.生活環境などの間で良好な調整とバランスを保ち.自分.他人.社会に対して正しく接することができる状態を指します。 心の健康や人格形成に留意し.ストレスに負けず.良好な精神状態と健康的なライフスタイルを維持することが重要です。 精神疾患が判明した場合は.精神科の専門医に相談し.治療を受けることが重要です。 欧米先進国では6割近くの人が心の健康を重要視していますが.現在.中国住民のメンタルヘルス・カウンセリングに対する意識はまだ比較的低く.その結果.取り返しのつかないことになることも少なくありません。 例えば.数年前に上海で.自動車工場の総経理が仕事の重圧に耐え切れず.最終的にビルから飛び降り自殺をするという痛ましい事件がありました。
そこで.普段から心理状態に気を配ることに加え.以下のような便利な “小技 “を使って.ストレスを軽減することができます。
(1）深い呼吸.全身がリラックスして.遅い呼気.遅い吸気.柔らかく.優しく呼吸の濃度の精神は.行の数回すぐに穏やかな気分を復元することができます。
(2）瞑想は.薄暗い.静かな場所を見つけ.座ってリラックスして.気が散るを排除し.静かにあなたの呼吸に耳を傾け.カウント.またはエレガントなソフト音楽を聴くと晴れた海辺を想像すると.すぐに気分を復元することができます穏やかな。
アルコールを制限する – アルコール乱用は高血圧の主な危険因子の一つである
王おじさんは.50歳のときに血圧が少し高いことに気づいたが.自覚症状がなかったので降圧剤を飲まなかった。 退職後.ワインは血液を活性化させると聞き.酒を飲み始めたところ.酒量がどんどん増え.血圧も高くなった。 毎朝起きると.ボトルに手をかけたまま.2年後に脳梗塞になり.その1年後にまた脳梗塞になって亡くなりました。
したがって.タバコの「禁煙」とは異なりますが.アルコールを「制限」するポイントは.「毎日飲まない」ことです。 また.大量の飲酒は健康を阻害する大きな要因です。 2002年のWHOの調査によると.世界の人々の健康に対する主な脅威は.先進国では喫煙.高血圧.アルコール依存症.発展途上国ではアルコール依存症.高血圧.喫煙であるとされています。
アルコール依存症は高血圧や脳卒中の主な原因の一つであり.特にアルコール度数の高いお酒の摂取は注意が必要です。 ロシア人はウォッカを好んで飲み.脳卒中が「世界一」多い。一方.ヨーロッパ人は酒を飲まず.ワインやビールをよく飲み.脳卒中がかなり少ない。 中国の現在の食卓の社交は.しばしば十分な友人.”深い感情.一口.浅い感情.なめる “文化白ワインを飲んでいないです。 白ワイン1杯（2テール）を飲むと.確実に心拍数や血圧が上昇し.長期間の飲酒は中毒となり.悪循環を形成し.しばしば脳卒中で終わることになります。
高血圧患者に少量のアルコールを長期的に摂取することが有益かどうかは.常に懸念され議論されてきました。 ワインは毎日飲んでも.脂質や血圧を下げる点で有益であると言う人もいます。 少量のワインを飲むと.血管を拡張し.血管を活性化させ.疲労を解消する効果があるのは事実です。 そのため.寒い冬の季節や年末年始には.アルコール度数の低いビールやワイン.黄酒などを適量飲むと効果的です。 少量のアルコールは血中の有益なHDLを増やすことが分かっていますが.HDLと一緒に中性脂肪も上昇することが分かっています。 さらに.アルコールはある種の降圧剤の効果を部分的に打ち消すことがあります。
したがって.高血圧患者においてアルコールが絶対禁忌というわけではありませんが.ケースバイケースであり.少量のアルコールを長期間にわたって冠動脈疾患を予防するための治療オプションとして使用することはもちろん.アルコール摂取による心身の健康への悪影響を過小評価するべきではありません。