どの食物繊維も腸で吸収されることはありませんが.さらに水に溶けるか溶けないかで水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。 不溶性食物繊維は.主に全粒穀物.全粒パン.種子.ナッツ.果物.野菜などの根.茎.乾燥植物.葉.皮.果実に含まれ.主にセルロース.ヘミセルロース.リグニンが含まれています。 この食物繊維は溶けて吸収されるのではなく.吸着性があります。 そのため.便の量を増やしたり.腸管を刺激したり.下剤としての効果も期待できます。 また.食物から有害物質を吸収し.消化管内の細菌が排泄する毒素を弱める作用もあります。 この食物繊維は.カロリーを与えずに「お腹を満たす」ので.体重をコントロールするのにも有効です。 しかし.体にとっては何も提供せず.「栄養がない」のです。 水溶性食物繊維は.主に細胞液や細胞間マトリックスに含まれ.主にペクチン.植物性ガム.粘液などで.オート麦.大麦.こんにゃく.豆.りんご.ぶどうなどに含まれます。 この食物繊維は.比較的健康に役立つとされています。 胃や腸を通過する際に.胆汁の一部を取り去ることができるため.体内のコレステロールを減少させることができます。 大腸に到達すると.そこに集まる有益な腸内細菌の餌となる。 これらの水溶性食物繊維がバクテリアに「食べられる」過程は「発酵」と呼ばれ.発酵生成物は体の免疫システムをある程度強化することさえある。 また.胃の空っぽの状態を長持ちさせ.ブドウ糖の吸収を遅らせる効果もある。 このような食物繊維は「プレバイオティクス」と呼ばれ.現在.食品や健康食品の世界では新しい人気商品となっています。 粗繊維とペクチンの両方を豊富に含むキャベツなど.2種類の食物繊維を含む食品も多くあります。 食物繊維の摂取経路 現在.食物繊維のサプリメントは.粉末.錠剤.カプセルなど.スーパーマーケットやネットショップなど.どこでも手に入れることができます。 ビタミンCは必要だけど.ビタミンCの錠剤だけではダメなのと同じで.漢方薬の有効成分を直接摂取することはできない.という違いがあります。 ましてや.これらのサプリメントには.果たしてどれだけの食物繊維が含まれているのか.わからないのです。 そこで.最も身近で安価.かつ効果的な摂取方法は.やはり1日3回の食事.つまり私たちが毎日慣れ親しんでいる食べ物なのです。 1.食物繊維が豊富な雑穀米は.大腸の運動を促進し.正常な腸内細菌の数を増やし.食物の消化吸収を助けることができます。 体の細胞活動に必要な熱とタンパク質の一部を供給し.ビタミンB群を中心とした各種ビタミンも供給します。 便秘の患者さんには.米や小麦を基本に.オーツ麦.トウモロコシなどのふすまのある穀物 2.食物繊維を多く含む野菜や果物は.きのこ類や藻類（昆布）.ごま.豆類など。 食物繊維を多く含む野菜は.多い順に.ニンニクの芽.金針菜.山菜.ゴーヤ.ネギ.アスパラガス.ブロッコリー.ほうれん草.セロリ.キャベツ.ヘチマ.レンコン.レタスなどです。 3.果物・メロン 食物繊維を多く含む果物・メロンとしては.ナツメヤシ.柿.ぶどう.梨.りんご.バナナなど。 4.芋類 いも類には.さつまいも.里芋.じゃがいも.山芋.菱餅などがあります。 便秘の方は.これらの食材を中心に摂取し.体調に合わせて併用するようにするとよいでしょう。