妊娠中は.何を食べたらいいのかわからないという人も多いでしょうし.いろいろなところでいろいろな習慣があります。 でも.自分自身や生まれてくる子ども.そして産後の赤ちゃんのためにも.妊娠中はできるだけ健康的な食事をする必要があります。 だからといって.2人分と同じ量を食べればいいというわけではありません。 それよりも.健康的でバランスのとれた食事をすることが大切です。 妊娠は.自分の食習慣を考え直す良い機会です。 必要であれば.食習慣を正すことができます。 バランスの良い食事には.次のようなものが必要です： (1) 新鮮なもの：果物.野菜。 (2) 牛乳と乳製品：ヨーグルト。 (3) いも類と粗い穀物製品：粗めのパン.玄米など (4) 赤身の肉.魚.鶏肉 (5) 少量の塩.脂肪.砂糖の代用品（カロリーゼロ） (6) 少量で回数が多い食事.1日3食を1日5食に置き換えると体に良い 妊娠中は.普段よりエネルギーを消費する必要がある。 妊娠後期の3～4カ月は.必要なカロリーがぐんと増えます。 しかし.必要な栄養素を慎重に選び.健康に欠かせない物質をしっかり摂取することが大切です。 タンパク質は.体を構成する上で最も重要な栄養素です。 特に妊娠後期には.より多くのタンパク質が必要になります。 これは.赤ちゃんと自分の組織が成長するためです。 妊婦が必要とする余分なタンパク質は.通常.食事で一部補われます。 タンパク質は.赤身の肉.魚.卵.乳製品.豆類.ジャガイモ.ナッツ類などの野菜に含まれています。 炭水化物にも注意が必要です。 毎日必要なものです。 なぜなら.私たちにエネルギーを与えてくれるからです。 しかし.一般的に.私たちは炭水化物.特にお菓子の形をしたものを摂りすぎているのです。 余分な炭水化物は.体内.特にお尻や脚に脂肪として蓄積されます。 炭水化物の重要な供給源は.粗い穀物製品.様々な種類の黒パン.果物や野菜.そしてジャガイモなどです。 食事に含まれるバター.植物油.動物油などの明らかな脂肪に加え.コールドカット.脂肪分の多い肉.クリーム.アイスクリーム.チョコレート.ナッツ.チップスなどに含まれる目に見えない脂肪にも注意が必要であることがわかりました。 妊娠中は.特に葉酸.ビタミンD.ビタミンB12などのビタミン類が必要になります。 ビタミン類は.いろいろなものに含まれています。 ですから.必要な栄養素を確実に摂取するために.できるだけ食生活を豊かにする必要があります。 光や酸素はビタミンを破壊してしまうので.生の野菜や絞りたてのジュースを長い間棚に置いておかないことが重要です。 また.調理によって壊れるビタミンもありますし.季節によって含まれるビタミンの種類が変わることもあります。 その結果.食事から理想的な量のビタミンを摂取できるとは限りません。 多くの妊婦さんは.普通の人が飲むために市販されている経口ビタミン剤ではなく.妊婦さん専用のマルチビタミン製剤を選んで飲んでいます。 鉄は.赤血球とヘモグロビンの生成に必要です。ヘモグロビンは.酸素と結合して全身に酸素を運ぶ役割を担っています。 体内の鉄分が不足すると.酸素の供給が不十分になり.疲れを感じるようになります。 ほうれん草.レタス.レンズ豆.卵黄.レバー.ナッツ類などに鉄分が含まれていますが.食事に気をつけて選んだとしても.妊娠・出産・授乳中にさらに必要となる鉄分を十分に体内に供給することはできません。 したがって.特別な鉄分補給が必要になるのは一般的に避けられない。 生まれてくる胎児は.骨の形成に必要なカルシウムを必要とします。 出生時.赤ちゃんの体内には25～40gのカルシウムが含まれています。 つまり.消費するカルシウムの約2倍が必要で.これは1日に牛乳を半リットル余分に飲むことに相当します。 ですから.カルシウムのサプリメントを余分に摂取する必要があります。 マグネシウムの働きのひとつに.平滑筋を弛緩させるというものがあります。 したがって.マグネシウムを適切に補給することで.早期の収縮や早産のリスクを大幅に軽減することができます。 夜間のふくらはぎの痙攣は.マグネシウム不足のサインです。 塩分は控えめにしたほうがいい。 塩分を過剰に摂取すると.体内に水分が貯まり.その初期症状として下肢の浮腫が起こります。 これは.心臓や循環器系に不必要な負担をかけることになります。 アルコールと喫煙は避けなければなりません。 紅茶やコーヒーは.通常量であれば問題ありませんが.過剰に摂取しないようにしましょう。 妊娠中は多くの女性が便秘に悩まされます。 繊維質の多い食事を心がけましょう。 繊維質の多い食事は.粗い穀物.果物.野菜が最適です。 妊娠中の正常な体重増加は9～13kgです。 1週間に1kgを超えないようにし.もし超えるようであれば.病院での検査をお勧めします。