ほとんどのがん組織は.理由もなく一夜にして増殖することはない。 がんの形成は高度に予測可能であり.何十年にもわたる健康悪化の最終結果であるが.日常生活にちょっとした簡単な変化を取り入れることで.がんになるリスクを驚くほど減らすことができる。 31の素晴らしいヒントを紹介しよう。 気をつけて食べる 1.ザワークラウトを少し食べる。 フィンランドの研究によると.キムチを漬ける際に経験する発酵プロセスによって.ITC（イソチオシアネート）.インドール.リコピン硫黄など.がんと闘う成分がいくつか生成されるという。 ただし.硫酸ナトリウムなどの成分の摂取を減らすため.キムチを食べる前によく洗うことをお忘れなく。 2.ご存知のように.カリフラワー（カリフラワーと呼ぶところもある）やブロッコリーをたくさん食べましょう。ただし.電子レンジでチンしてはいけません。 カリフラワーはガンと闘うスーパーフードなので.定期的に食べるべきです。 スペインの研究によれば.カリフラワーは電子レンジで加熱すると.がんと闘う成分の97パーセントが失われるという。 ですから.カリフラワーを蒸したり.生で食べたり.スープやサラダに使ったりすることはできますが.電子レンジでチンするのはやめましょう。 3.新鮮な野菜.魚.肉を食べる。 生ハムや燻製にはさまざまな発がん性物質が含まれていることが研究で明らかになっている。 4.高脂肪の動物性タンパク質の摂取をやめる。 エール大学の調査によると.動物性脂肪を最も多く摂取している女性は.非ホジキン脂肪腫の発症リスクが70％上昇した。 また.飽和動物性脂肪を最も多く摂取する女性では.リスクが90％上昇した。 そのため.乳製品を低脂肪または無脂肪のものに変え.牛肉や豚肉を鶏肉.鴨肉.魚に変え.バターをオリーブオイルに変えましょう。 5.健康的なレシピ：小さじ2杯のオリーブオイルでニンニクのみじん切り2片を炒め.刻んだトマトを注ぐ。 全粒粉のパスタにソースとしてかける。 ニンニクの効能についてはすでに述べた。 トマトに含まれるリコピンは結腸がん.前立腺がん.膀胱がんの予防に役立ち.オリーブオイルはリコピンの体内吸収を助け.食物繊維が豊富なパスタは結腸がんのリスクを軽減する。 そしてこのレシピはおいしい！ 家族のおかずを活用 6.何を食べるにもニンニクをかける ニンニクには硫黄が含まれており.体内の免疫システムが本来持っているガンと闘う力を高め.腫瘍の成長速度を抑える働きがある。 研究によると.ニンニクは胃がんのリスクを12倍減らすという！ 7.タマネギをもっと食べる タマネギを使った料理が豊富なレシピは.前立腺がんのリスクを半減させる。 しかし.調理法としては.生か少し加熱して食べるのが一番です。 そこで.パンチの少ない味のエシャロット.甘いタマネギ.ネギ.ネギを試してみよう。 目的を持って果物を食べる 8.ブラジルの果物をローストしてたくさん食べる。 セレンという微量栄養素が豊富に含まれており.がん細胞を消滅させ.細胞のDNA修復を助ける。 ハーバード大学が1,000人以上の前立腺がん患者を対象に行った研究によると.血中のセレン濃度が最も高い人は.低い人に比べて.その後13年間に進行がんになる可能性が48％低かった。 コーネル大学とアリゾナ大学による5年間の研究では.1日200ミリグラムのセレン（殻をむいたブラジル産ベリー2個分）の摂取で.前立腺がんが63％.直腸がんが58％.肺の悪性腫瘍が58％減少した。 前立腺がんでは58％.肺の悪性腫瘍では46％.すべての致命的ながんでは39％であった。 9.毎週カンタロープを買い.冷蔵庫で切って.一日に数切れ食べる。 カンタロープにはカロテンという物質が豊富に含まれており.肺がんのリスクを大幅に減らすことができる。 10.キウイを半分に切り.スプーンで果肉を食べる。 キウイにはビタミンC.ビタミンE.ルテイン.銅が豊富に含まれている。 また.キウイの果肉を肉に塗って柔らかくすることもできる。 11：恋人にブドウを食べさせてもらう。 ブドウには.ワインに含まれるがんと闘う物質レスベラトロールが豊富に含まれているが.女性の乳がんリスクを高めるワインのアルコール成分は含まれていない。 さらに.この男女の親密な交流行為は.あなたの免疫システムを高める。 12.レモンかオレンジジュースを絞る。 オーストラリアの学者が.柑橘類を毎日摂取することで.口腔がん.咽頭がん.胃がんのリスクが半減することを発見した。 抗酸化エネルギー 13.朝食のシリアルに.カップ半分のブルーベリーを入れる。 ブルーベリーは抗酸化物質が最も豊富な食品である。 抗酸化物質は.細胞を傷つけ.癌を含む多くの病気の原因となる不安定なフリーラジカルを体内から除去する。 14: ユリをレシピに加える。 ユリにはシリマリンという抗酸化物質が豊富に含まれており.皮膚がんの予防に役立つ可能性がある。 15.肉を焼くときは濃い目のタレを塗る。 肉を焼くと多くの発がん性物質が発生するが.アメリカがん研究所の研究者によると.肉を焼くときに濃い目の漬けダレを塗って.肉と炎が直接触れないようにすれば.発がん性物質の発生量を減らせることがわかった。 また.オーブンであらかじめ肉を焼いてからグリルに移すという方法もある。 良い習慣を身につけよう 16, トイレから戻るたびにコップ1杯の水を飲むことを忘れずに。 1996年に『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』誌に掲載された大規模な研究結果によると.1日240ミリリットルのコップ6杯の水を飲むと.膀胱がんのリスクが半分になることがわかった。 別の研究では.女性の場合.水をたくさん飲むとがんのリスクが45％減少することがわかった。 17.お茶を飲む習慣をつける。 アジアでは.緑茶の治療効果は何千年も前から証明されており.西洋では.新しい研究により.お茶が多くの種類の癌や心臓病と闘うことができることが示唆されている。 緑茶に含まれるEGCGと呼ばれる成分が.これまで世界で発見された中で最も強力なガンと闘う成分ではないかと考える科学者もいる。 18.ビールを一杯飲む。 ビールは.胃潰瘍の原因であり.胃がんとの関連も指摘されているヘリコバクター・ピロリと闘ってくれる。 しかし.飲み過ぎは禁物だ。 1日にコップ1～2杯以上飲むと.口がん.咽頭がん.食道がん.肝臓がん.乳がんのリスクが高まる可能性がある。 栄養素を摂ろう 19 サーモンを食べる オーストラリアの学者によると.週に4回以上魚を食べる人は.血液のガンになる確率が1/3低いことがわかった。他の研究では.脂肪分の多い魚（サーモン.サバ.マグロ.オヒョウ.イワシ.エビやホタテ）を食べると.女性は子宮内膜ガンになりにくいことがわかっている。 ああ.魔法のオメガ3（魚油の有効成分）だ！ 20.毎朝.マルチビタミンのカプセルを飲む。 理想的なレベルのビタミンとミネラルを摂取することで.免疫系の機能が向上し.さまざまながんから身を守ることが.多くの研究で明らかになっています。 21.カルシウムのサプリメントとビタミンDの両方を摂る。ダートマス医科大学の研究では.こうしたサプリメントを摂ると.大腸ポリープ（大腸がんにつながる可能性がある）が大きくなる可能性が低くなると結論づけている。 22.1日15分間.太陽の光を肌に当てる。 日光ビタミンやビタミンDという言葉を聞いたことがあるだろうか。 実は.私たちの多くは.光の有害な影響を恐れて日焼け止めを肌に厳しく塗っているため.この貴重な栄養素を十分に摂取できていないのだ。 ビタミンDを十分に摂取しないと.乳がん.大腸がん.前立腺がん.卵巣がん.胃がんなどの多くの種類のがんや.骨粗しょう症.糖尿病.多発性硬化症.高血圧などのリスクが高まることが研究者らによって明らかにされている。 ビタミンDの最良の摂取源は？ 天然および人工の太陽光線からUVB線を浴びることである。 1日に15分程度浴びれば十分ですが.もちろん皮膚がんを避けるために日光の浴びすぎは避けましょう。 カルシウムとビタミンDの両方を含むサプリメントを摂取することもできる。 知っておきたいこと23：ビーチに行くときは.全身に45mlの日焼け止めを塗ること。 これは.皮膚がんの原因となる紫外線からあなたを守るために.皮膚科医が計算した全身の皮膚に必要な日焼け止めの量です。 また.2時間ごとに繰り返さなければなりません。 24.性的パートナーに忠実で.セックスのたびにコンドームを使用する。 性的パートナーが多い女性ほど.性感染症であるHPVを発症するリスクが高くなり.子宮頸がんを発症する可能性が高くなる。 もちろん.彼女が誠実でも.夫が浮気をしていれば.そのリスクは高まる。 25.ビーチに行って日焼けや紫外線による日焼けをするよりも.スプレーによる日焼けをした方がいい。 現在では.ほとんどのサロンでこの種のサービスが提供されている。 26.ドライクリーニングが必要な衣類は買わない。 多くのクリーニング店ではいまだにパークロロエチレンと呼ばれる化学物質が使われている。 ドライクリーニングの必要がない服を買うか.自分で手洗いすれば.この化学物質への暴露を減らすことができる。 もしドライクリーニングをしなければならない場合は.着る前にビニール袋から取り出し.別の部屋で干してください。 有害な化学物質に注意 27.オーガニック食品を買いましょう。 農薬やホルモン剤を使わずに栽培されたものです。 そして.これらの両方が細胞の損傷を引き起こし.次第にガンへと向かいます。 28.タンポポを植える タンポポは天然の虫除けです。 ほとんどの農薬には2,4-D（非ホジキンリンパ腫の原因）やMCPP（軟部組織のがんの原因）が含まれているため.庭に市販の農薬を使うとがんのリスクが高まる。 さらに.芝生だけに使用される農薬は.食品に使用される農薬のような厳格な試験を受ける必要がない。 また.『Environment』誌の2004年の記事にあるように.複数の芝生用農薬を併用した場合の安全性は.連邦政府の研究でも確認されていない。 しかし.そうやって売られているのだ。 29：チップスやクリスプを食べるのをやめる。 代わりにマッシュポテトやカリカリのクラッカーを食べよう。 食品を焼いたり揚げたりすると.アクリルアミドと呼ばれるガンの原因となる化学物質が発生する。 驚くなかれ.アクリルアミドを最も多く含む食品は.フライドポテト.ポテトチップス.焼き菓子など.身体に最も悪い食品でもある。 公益科学センターのエグゼクティブ・ディレクター.マイケル・ジェイコブソン博士は.アクリルアミドは毎年1,000〜25,000件の癌を引き起こすと推定している。 同博士は.食品医薬品局（FDA）に対し.食品に含まれるアクリルアミドの量に制限を設けるよう要請した。 この要求はFDAによって審理されている。 シアトルにあるフレッド・ハッチンソンがん研究センターの研究によると.乳がんと闘うために必要なことは.毎日夕食後に30分のウォーキングをすることである。 適切な運動は.乳がんの原因となるエストロゲン値を低下させる。170人の太りすぎの50〜75歳の “カウチポテト “女性に.週3時間の運動を3ヶ月続けてもらったところ.エストロゲン値が劇的に低下した。 1年後.体重を2％以上減らした女性は.エストロゲン値がさらに低下した。 別の研究では.週に4時間のウォーキングやハイキングで.膵臓がんのリスクが半分に減少した。 このような利点は.運動によるインスリン代謝の改善からきている。 31.ボーリング仲間を呼んでゲームをする。 SUNY StonyBrook大学の研究によると.ストレスが多く.友人や家族との満足のいく交流が少ない男性は.血管内のPSA（前立腺特異抗原）値が高く.前立腺がんになりやすいことがわかった。