今日.妊娠中のお母様方にお話ししたいのは.「妊娠中の腰痛」のことです。 現代女性の多くは働く女性であり.妊娠しても働き続けています。 妊娠中のお母さんは.月日が経つにつれて腰痛になりやすく.特に一日中オフィスで座っている人は注意が必要です。 妊娠中の腰痛の原因とは？ この症状はどうすれば緩和されるの？ それを解消するための実用的で効果的な方法はあるのでしょうか？ また.妊婦が安全に腰の筋肉を鍛える方法はあるのでしょうか？ また.それを事前に防ぐにはどうしたらいいのでしょうか。 今日は.いくつかの質問から話を始めましょう。 10月に赤ちゃんを抱くことは間違いなく素晴らしいことですが.妊娠中のお母さんは多かれ少なかれ何らかの痛みを経験すると思われ.腰痛は妊娠中の一般的な症状のひとつです。 妊娠中期から後期に入ると.胎盤から分泌されるホルモンの影響で.それまで安定していた骨盤の関節が緩んで開き始め.陣痛に備えて背骨や骨の関節の靭帯も緩み始めます。 このとき.妊娠中のお母さんの中には.腰に痛みを感じる人もいます。 また.妊娠が進み子宮が大きくなると.体の重心が徐々に前に移動するため.立ったり歩いたりするときに.重心のバランスを保つために体を後ろに傾ける必要があり.この姿勢が腰の靭帯や筋肉への負荷を高め.腰痛の原因や悪化の原因にもなっています。 また.大きくなった子宮が腰の神経を圧迫することも.腰痛の原因のひとつです。 腰痛は妊娠末期になると顕著になります。 妊娠後期の女性の腰への負担は.体重が2～4倍に増加することに相当するという研究結果もあります。 研究チームは.妊娠後期の女性と妊娠していない女性の体型をモデル化し.腰を支える背筋にかかる負担を計算しました。 その結果.妊婦の背筋には.立った状態で.非妊婦の2〜4倍の重さに相当する負担がかかっていることがわかりました。 つまり.体重50kgの妊婦さんであれば.100〜200kgの妊婦さんと同等の負担が腰にかかるということです。 垂れ下がったお腹の重さに対抗するために.妊婦の背中の筋肉がどれだけ収縮しなければならないか.想像できるはずです 筋肉が超強力に緊張して収縮しているのに.痛くないわけがない。 特に.普段から運動不足で筋力の弱い女性にはおすすめです。 妊婦さんによって腰痛の程度が異なるのは.このためです。 普段よく働いている女性は背中の筋肉が発達しているので.お腹にかかる重い負荷を支えることができるので.腰痛は軽く済みますが.仕事や運動をしないホワイトカラーの女性は背中の筋肉が弱いので.重さを支えるのが本当に難しく.過緊張になるので.確実に痛みが強くなってしまいます。 その結果.産後に腰痛を再発させてしまうことさえあるのです。 一般的に.体力のない細身で骨盤が狭い人.肉体労働で物を持ち上げたり前かがみになることが多い人.双子を妊娠していたり胎児が大きく成長している人.妊娠中に体重が増えすぎた人などは.腰痛になりやすいと言われています。 ここで重要なのは.腰痛で来院する女性はあまりおらず.ほとんどが骨盤前面の痛みを訴えていることです。 実はこれ.恥骨結合の弛緩により恥骨結合が剥離することで起こる恥骨結合部の痛みなんです。 大きく分けると.恥骨結合の痛みも妊娠中の腰痛に分類されます。 では.妊娠中の腰痛を和らげるにはどうしたらよいのでしょうか。 1.まず.腰痛の具体的な原因を妊娠中のお母さん一人ひとりに明確にすることが大切です。 もし.妊娠前からあった坐骨神経痛であれば.やはり整形外科医の協力が必要です。 妊娠中期から後期にかけて腰痛が出始めたとしても.ほとんどは妊娠中の骨や靭帯の正常な反応ですから.あまり心配する必要はありませんし.恥骨結合離開の痛みが含まれていても.急いで治療する必要はないでしょう。 2.きちんと休んで.長時間ベッドに横になっていないでください。 重い子宮は下大静脈や腹部大動脈を圧迫して血流に影響を与え.一過性の低血圧や胎盤への血液供給量の低下を招き.子宮内の胎児の安全さえ脅かすことになるのです。 このとき.横向きに寝て（できれば左向きに寝ると胎盤への血流がよくなります）.膝の間に枕を1～2個.大きなお腹の下にもう1個枕を置いてみてください。 柔らかいベッドに腰が沈んでいる場合は.小さく丸めたタオルを腰の下に敷いてみてはいかがでしょうか。 また.ロングピローを購入することも可能です。 そうすることで.枕を使うよりも寝返りを打ちやすくなり.姿勢の調整もしやすくなるのが普通です。 3.正しいリクライニングの座り方で.腰の筋肉への負担を軽減することができます。 妊婦さんが椅子に座るとき.椅子の背もたれが直角だと立っているときとほとんど変わらない腰への負担が.背もたれを20度後ろに倒して腰を傾けると.腰への負担が半分になるという実験データがあります。 つまり.背もたれを倒した飛行機の座席に座ったり.腰椎クッションのあるソファに座り.背中を後ろに倒してソファの背にもたれることができれば.腰の筋肉への負荷が減り.痛みが和らぐのです。 尾てい骨に痛みを感じる場合は.座るときに猫背になったり背中を丸めたりしないようにし.無理のない範囲で背筋を伸ばすようにしてください。 また.柔らかいクッションや座布団に座ってみるのもよいでしょう。 4.マッサージ 腰のマッサージは.筋肉の疲れや痛みを和らげる効果があります。 椅子の背もたれや横向きに寝て.背骨の両側.特に腰の筋肉を優しくマッサージしてあげましょう。 訓練を受けたプロのマッサージ師.助産師.理学療法士に依頼するとより効果的な場合があります。 5.その他 湯船につかる.湯たんぽで温湿布をする.熱いシャワーを浴びるなど.どれも腰痛を和らげるのに有効な方法です。 また.膝ベルトを使用することで.赤ちゃんの体重をある程度分散させ.腹筋や背中にかかる負担を軽減することができます。 妊婦が安全に腰の筋肉を鍛える方法はあるのでしょうか？ 答えは「イエス」です。 骨盤底筋運動や下腹部の運動は.妊娠中のお母さんの腰への負担を和らげるのに役立ちます。 妊婦さんでもできる安全で簡単な下腹部の運動がありますが.優しくなだめるような動きを心がけることが大切です。 まず.床に手と膝をついて.背中をほぼ水平に保ち.息を吸いながら.おへそをできるだけ上に倒しながら.息を吐きながら骨盤底筋を締めていきます。 息を止めず.背中を静止させ.この収縮した状態を5〜10秒キープします。 運動の最後にゆっくりと筋肉をほぐす。 産前産後の水中トレーニングは.腰痛の緩和に効果的であるという研究結果があります。 妊婦の腰痛を予防するには？ 1.妊娠初期からウォーキングなどの運動を始め.腰の柔軟性を鍛えましょう。 2.背中を温め.冷やさないようにする。 3.柔らかすぎるマットレスでの就寝は避ける（手のひらサイズのマットレスが適している）.軽量でヒールの低い柔らかい靴で歩く.妊娠中期と後期には腰のマッサージをする。 4.良い姿勢を保つ。 歩くときは.目線を水平にしてまっすぐ前を向き.背筋を伸ばしてかかとに体重をかけ.かかととつま先が徐々に地面に落ちるようにし.長時間の立ち仕事は避けましょう。座るときは.腰に柔らかい枕を当てて腰の支え力を高めたり.足を高くしたり.小さなスツールに足を乗せて足を曲げます。寝るときは.横向きに寝ている場合は足を次々と曲げること.横向き（妊娠初期・中期）の場合は.横になっているときに足を曲げること.などが必要です。 横になるときは.まず足を曲げて骨盤を支え.次に骨盤を軽くひねって.腰をベッドに密着させるように調整するとよいでしょう。 5.重いものを持ち上げないようにする。 何かを取ってくるために腰を曲げる必要があるとき.背筋を伸ばし.下肢を曲げ.何かを掴んでから足を伸ばして拾い上げ.力任せに腰を曲げるのは避けることだ。 6.胎児が大きくなりすぎたり.妊娠中のお母さんが太りすぎたりしないように.体重増加を適切にコントロールし.脊椎や腰椎の筋肉への負担を軽減すること。 7.生活の細部を意図的に改善することが腰痛の予防につながります。 例えば.柄の長いモップやほうきを使う.オフィスの椅子の高さを一番楽な位置に調整する.などです。