長時間座っていて起き上がるとき.背中がチカチカする.いくら寝ても全身がだるい.階段を1～2段上っただけで息切れする ……こうした体のサインは.健康に気をつけなければならないことを教えてくれています。 アメリカのリーダーズ・ダイジェスト誌の最新記事には.10のテスト質問がまとめられていますので.自分の健康状態がどうか.答えをチェックしてみてください。
1.朝7時に起きて.9時には無気力になっていませんか？
もし答えが「はい」なら.運動不足や座りっぱなしのせいで過労気味になっているかもしれません。 運動がエネルギーを高めることは証明されており.6,800人以上が参加した米国健康ネットワークによる大規模な調査では.定期的に運動している座りがちな人は.そうでない人に比べて疲労感がずっと少ないことが分かりました。 世界保健機関（WHO）で世界の公衆衛生研究を担当するニック・ペロウは.少なくとも週5回.30分以上の定期的かつ継続的な運動を推奨しています。 例えば.バス通勤の場合は2駅早く降りて.代わりに徒歩や自転車に乗る.40分の仕事の後に5～10分運動するなど.静的な生活を崩すことも簡単です。
2.3kgのペットボトルを両手に持っていると腕が痛くなりませんか？
8ポンド（約3kg）のペットボトルを両手に持つと.上腕二頭筋だけでなく.肩.背中.胸.膝など.重要な筋肉群が標準に達しているかどうかが試されます。 日頃から運動をしていない人は.20～25歳で筋力が最大になり.その後10年ごとに約10％.60歳を過ぎるとより急速に低下するという研究結果が出ています。 筋力が不足すると.怪我をしやすくなるだけでなく.関節炎や骨粗しょう症.さらにはうつ病や認知症になりやすいと言われています。 アメリカのタフツ大学の研究によると.関節炎の高齢者が16週間にわたる筋力トレーニングを行ったところ.痛みが43％軽減されたことが分かっています。 筋力トレーニングは.ダンベルなどの重い重りを使って.1グループ20～25レップ.週に5～7回程度行うとよいでしょう。
3.10回跳ね上げると心拍数が上がりますか？
これは.心拍コントロールや心臓血管の健康状態をチェックするための重要な指標です。 病気要因を除き.心臓がバクバクしてパニックになるような場合は.通常.運動を増やすことで改善できます。 速いランニングとジョギングを組み合わせるなど.インターバルトレーニングを選択すると.効果的に持久力を高め.心臓を保護することができます。
4.足の爪を切るとき.体を曲げるのに違和感がありませんか？
ストレッチ時に負担を感じる場合は.関節や骨の状態に注意が必要です。関節炎や骨粗しょう症などの病気に注意し.心臓疾患の兆候である可能性もあります。 アメリカン・ジャーナル・オブ・フィジオロジー誌に掲載された研究によると.脚を立てたときにつま先がつかないのは.心臓病の前兆である動脈硬化と関係がある可能性があることがわかりました。 アメリカのメイヨークリニックの専門家は.毎日5分間のストレッチ運動でこの状態を改善できると考えています。首から始めて.腕.肩.背中.ふくらはぎ部分へと徐々に伸ばし.血液循環と関節の健康を促進するのに有効なのだそうです。
5.腰を蹴り返せるか？
これも体の柔軟性を試す方法のひとつです。 もし難しいと感じたら.体の柔軟性や強度が不足していることを意味します。
6.足を動かさずに後ろを振り向くことができますか？
この動作は.体の中心部の筋肉の強さと柔軟性の度合いをテストするものです。 難しい場合は.腰を回すことが多いので.腰部の筋肉や関節の機能を高めることができ.慢性腰椎筋肉疲労.腰椎骨棘.腰椎椎間板ヘルニア.リウマチ性腰痛.坐骨神経痛などの予防効果もある。
7.飛行機や列車に乗るとき.あなたは独立して荷物ラックにアイテムを持つボックスを置くことができますか？
この動作は.あなたの背中と足の強さをテストすることができます。 背中の強度が低い人は.慢性的な腰痛に悩まされる傾向があります。
8.重いものを持って階段を上り下りするのは大変だと感じますか？
これは体力.心肺持久力.バランス感覚を測るテストです。 階段の昇降は.平地を歩くよりも体力と持久力が必要です。 数階昇っただけで息切れしたり.息苦しくなったりする場合は.すでに肺機能が通常の50％以上悪くなっていることが多いのだそうです。 また.最近ではほとんどの建物にエレベーターが設置され.運動のために階段を上る機会が少なくなっています。 階段昇降に苦労している人ほど.今後はもっと階段昇降の運動をするように心がけましょう。 普段の仕事中.電話や昼休みを利用して.階段を上り下りすることができます。 階段を上り下りするとき.もっと太ももの筋肉.股関節の筋肉.腹筋の筋力を使うことに注意しなければならないし.徐々に進歩することに注意しなければならない.激しく運動量を増やさない.さもなければ関節を損傷しやすい。
9.速いペースで10分間踊ると息切れすることがありますか？
この質問は.体の筋力と心肺機能を反映することができます。 心肺機能をよりよく鍛え.筋肉を形作るには.毎日10～15分の爆発的な運動をすることにこだわる方が効果的です。 これは.単にルームランナーで1時間走るよりもはるかに効果的であることが.実験によって明らかにされています。 中国大学エアロビクス技術委員会の程丹東氏は.戦闘体操や短距離速走などの爆発的な運動を行うことで.脂肪を完全に燃焼させ.筋肉のラインを整え.筋力を強化し.心肺機能を向上させることができると述べた。 しかし.北京市高齢者体育協会軟式野球体育委員会の于新録秘書長は.高齢者は骨粗しょう症.筋萎縮.骨棘.関節疾患になりやすいため.力を必要とする高強度.爆発性の運動を行うのは得策ではないと注意を促している。
10.30分ほど続けて歩くと疲れを感じますか？
ウォーキングは体の様々な指標と関係があり.1日20分以上のウォーキングは.脂肪燃焼.ボディイメージの維持.気分転換.エネルギッシュな気分にさせ.また血圧や血糖値の低下にも効果があると言われています。 イギリスのDaily Mailによると.1日20〜30分歩くと.年齢を重ねても健康状態が大幅に改善され.特に運動を続けている高齢者は自立心や自己管理能力が41％向上することが複数の研究により明らかにされています。 北京体育大学教授呂一煥は.高速で歩くときは.正しい腕の姿勢.つまり湾曲した腕の振り子と組み合わせるべきである.まっすぐ腕の振り子は.不快感を引き起こして.腕の混雑を容易にするため.高速歩行.あなたは特に腕立て伏せなど.上肢の強度の練習のために.運動の強度を向上させることが適切.いくつかの強度運動を加えることができ.ちょうど高速歩行に固執する.あなたは隔日歩行できる.体が徐々に毎日の運動に適応する必要があります付着していることであると述べた。