実は薬を使わないで行く方法はいくつかあり.減量.禁煙.アルコール制限.塩分制限.運動など.主に生活習慣の不良を改善する治療法があり.薬を使った場合でも.これらが基本的な治療法であることに変わりはないのです。 まず.運動療法についてです。 運動できない人はいない」と言われます。 確かに運動は誰でもできますが.血圧のコントロールにはどのような運動が適しているのでしょうか。 有酸素運動（カーディオ）でしょうか？ ストレッチング？ それともレジスタンス運動（筋肉を鍛える運動）？ 適切な運動レベルとは？ 米国では.心臓リハビリテーションの重要な要素として.理学療法の一環として.血圧コントロールのための運動療法の利用が以前より強調され.改善されてきています。 これまでの経験から.運動療法は.高血圧のほとんどの人.特に軽度のI/II度の人が.血圧を下げ.場合によっては正常値に戻し.頭痛やめまいなど一部の症状を改善することが証明されている方法です。 だけでなく.何が起きているのかを知ることが重要です。 なぜ運動で血圧の上昇を抑えることができるのか？ ひとつには.運動は慢性的な過緊張や神経過敏を解消する効果があります。 生活.仕事.社会のプレッシャーに直面する現代の職場労働者にとって.内的ストレスの増大は避けられず.長期的には循環器系を支配する中枢神経系の混乱を招き.血圧の上昇をもたらすことになるのです。 適切な運動をすることで.大脳皮質から特殊な神経伝達物質が放出され.緊張や不安がある程度和らぎ.大脳皮質の皮質下血管運動中枢の調節機能が向上し.血圧の低下を促すことができる。 次に.運動は血管を伸ばし.血液の循環を良くする効果があります。 全身筋肉運動は.筋肉の血管繊維を徐々に増やして太くし.冠動脈の側血管を増やして内腔を広げ.壁の弾力性を高めて血圧を下げるだけでなく.運動中に発生する化学物質が血管を拡張して弾力性を維持し.血圧を下げさせることができるのです。 運動についてだけでなく.運動の仕方についても話しましょう。 運動する前に自分の身体の状態を把握し.「オーダーメイドの運動」をすることが大切です。 運動の選択は.ジョギング.早歩き.水泳を中心とした有酸素運動が基本になります。 これに加えて.筋肉をリラックスさせて動かすための筋肉ストレッチ運動も行います。 以前はインピーダンス運動（筋力強化運動）としては提唱されていませんでしたが.現在.米国では心臓リハビリテーションの中で.有酸素運動の補助的な運動として取り入れられています。 運動強度は個人差があり.「180（または170）-年齢」が運動時に達成・維持すべき最大心拍数（簡易式）.または「（220-年齢）×60」が目安となります。 -85%」は.運動中に達成・維持すべき最大心拍数（正確な計算式）です。 60％か85％かは個人差があり.医師やセラピストの指導のもとで行う必要があります。 運動頻度は週3～5回.20～50分が推奨されていますが.それでも個人の状況に応じて調整する必要があります。 一般に週2回以下では効果がないとされていますが.翌日に疲労感や違和感がなければ.強度は高くても問題ありません。 やみくもに運動するのではなく.節度や規律に気を配り.どのような注意点があるのかを考えなければならないのです。 まず第一に.我々は達成するために急いでいない.適切な停止に注意を払う必要があり.効果は数ヶ月で計算されるように.一晩見ることができない。 第二は.血圧のレベルと自分の物理的な条件に応じて.様々な運動や強度の比率を調整することです.できるだけ有酸素運動に.あまりにも多くの力の運動.重量挙げのようなバーベルの障害を避けるために.またはより良いを避ける。 重量挙げのようなバーベルは避けた方がよいでしょう。 あらゆる種類の運動は.徐々に量を増やして行う必要があります。 3つ目は.特に冬の寒い時期には.早朝の運動を避けるようにすることです。 0時から6時までは血液の粘度が徐々に上昇し.急性心筋梗塞.脳出血.脳梗塞が起こりやすい時間帯なので.できるだけ避け.代わりに9時から11時.16時から18時を選ぶとよいでしょう。 第四に.運動をすぐにやめなければならない状況があることです。 例えば.運動後に頭痛やめまい.パニック発作が起こる人.運動後に血圧が異常に高くなる人.血圧が高すぎる人は.運動前に血圧を低い範囲にコントロールする必要があります。