高血圧の発症リスクは加齢とともに高まりますが.ある程度の運動をすることで大きな差が出ます。 すでに血圧が高い人は.運動で血圧をコントロールすることができます。 運動＝マラソンやジム通いとは考えないでください。 その代わり.日常生活の中での運動量は.ゆっくり始めて徐々に増やしていけばいいのです。
運動はどのように血圧を下げるのですか？
高血圧と運動はどのように関係しているのでしょうか？ 定期的な運動は.心臓の機能を高めます。 強い心臓は.少ない仕事量でより多くの血液を送り出すことができます。 血液を送り出すときの心臓の働きが小さければ.動脈にかかる圧力は低くなり.血圧は下がります。
運動する回数が多いほど.血圧の最高値である収縮期血圧は平均4～9ミリメートル水銀柱（mmHg）低下するそうです。 これは一部の血圧降下剤と同程度の効果です。 人によっては.ある程度の運動をすることで.血圧を下げる薬の必要性を減らせる人もいます。
血圧の値が120/80mmHg以下と良好であれば.運動は加齢による血圧の上昇を防ぐのに有効です。
運動は.加齢による血圧の上昇を防ぐのに有効です。 また.定期的な運動は健康的な体重を維持するのに役立ちます。これも血圧をコントロールする重要な方法です。 しかし.血圧を正常に保つためには.定期的な運動が不可欠です。 血圧に効果があるのは.定期的な運動を1～3ヶ月ほど続けることです。 この効果は.運動を続けてこそ持続するものです。
どの程度の運動が必要ですか？
有酸素運動は血圧のコントロールに有効な手段です。 しかし.ウェイトリフティングのような柔軟性と強度のある運動も.総合的な健康プログラムの重要な一部です。 毎日.ジムで何時間も有酸素運動をしなくても.効果は得られます。 毎日の生活に適度な強度の運動を取り入れるだけでも効果があります。
心拍数や呼吸数が上がるような運動は.有酸素運動としてカウントされることがあります。
1. 芝生作り.枝打ち.ガーデニング.床磨きなどの家事作業
2. バスケットボールやテニスなどのスポーツ
3.階段の昇降
4.ウォーキング
5.ジョギング
6.サイクリング
7.水泳
8.ダンシング
米国保健社会福祉省は.毎週150分の中強度の運動.または75分の強度の有酸素運動.あるいは中強度と強度の運動を組み合わせた運動を推奨しています。 目標は.1日30分.週のほとんどの日に運動することです。 一度にそれだけの時間が取れない場合は.短時間の運動で構わないことを忘れないでください。 また.10分を3回に分けて行うことで.1回に30分運動したのと同じ効果が得られます。
また.毎日座りっぱなしの人は.座る時間を減らしてみてください。 座りっぱなしのライフスタイルは.多くの健康問題を引き起こすことが研究で明らかにされています。 例えば.コップ一杯の水を飲むために立ち上がるなど.1時間に10分程度.体に負担の少ない運動をしてみてください。
例えば.立ち上がって水を注ぎに行ったり.少し散歩をしたり。 メールカレンダーや携帯電話にリマインダーを設定することを検討してください。
ウェイトトレーニングと高血圧
ウエイトトレーニングは.運動中に一時的に血圧を上昇させることがあります。 持ち上げる重量によっては.血圧の上昇も大きくなります。 しかし.ほとんどの人にとって.血圧をコントロールするためのウェイトリフティングの長期的な利点は.一時的な上昇のリスクを上回ります。 そして.心血管系の健康の他の側面も改善し.それによって心血管系の問題全般のリスクを低減することができます。 米国保健社会福祉省は.主要な筋群を鍛える筋力エクササイズを週に2回以上.運動の習慣に加えることを推奨しています。
高血圧の方が.フィットネスプログラムにウェイトリフティングエクササイズを加える場合は.以下のことを忘れないでください。
1.正しい姿勢を身につけ.使いこなす。ウェイトリフティングのエクササイズでは.正しい姿勢とテクニックを使うことで.ケガのリスクを軽減することができます。
2.息を止めないこと 労作時に息を止めると.血圧が急上昇して危険です。 その代わり.各エクササイズの間は楽に.そして継続的に呼吸してください。
3.軽い重量を何度か持ち上げる。 重いものを持ち上げるほど持久力が必要となり.血圧も高くなる。 軽いウェイトの反復回数を増やすことで.筋肉に挑戦することができます。
4.止められる時に止めておく。 ひどい息切れやめまいがしたり.胸の痛みや締め付け感がある場合は.すぐに活動を中止してください。
高血圧の人がウエイトリフティングをやってみたい場合は.まず医師の許可を得る必要があります。