腰痛に取り組む第一歩。
腰痛GASSトレーニングプログラム 首の痛みと同じように.腰の痛み（Back Pain）も誰もが一生のうちに経験するものです。 腰痛は.日常的な作業や家事.スポーツによる外傷.変形性腰椎症や骨粗鬆症などの疾患が原因で発生することがあります。 ほとんどの患者さんは.薬物療法.機能訓練.理学療法で腰痛を緩和することができ.手術を必要とする患者さんはごく少数です。
腰痛のリスクを高める要因：重いものを持ち上げる.太り過ぎ.座りっぱなしの運転.喫煙など。
GASSは.4つのトレーニングプログラムの頭文字をとったものです。
1.健康づくり全般 体力向上。
2.有酸素運動エアロビックエクササイズ。
3.伸縮運動。
4.ストレングスエクササイズの筋力トレーニング
GASSプログラムが重要な理由 GASSプログラムによって.多くの患者さんが痛みの軽減を実現しています。
その仕組みは2通りあります。
1.痛みを軽減したり.取り除いたりすること。
2.患者さんが手術を受けた場合.より早く回復させることができます。
背骨と筋肉のしくみ 私たちの腰椎は.腰のさまざまな活動を行う多くの筋肉群によって支えられています。 胴体の前面と背面にある筋肉は.腰椎を支え.体幹の姿勢を保つために協力して働いています。 筋肉の働きは.腰椎を安定させ.活動させ.支えることです。
人間の背骨は.テントの支柱に似ています。 強風のとき.ロープが締まっていないと.テントが不安定に揺れ動きます。 しかし.ロープを締めると.テントは非常に安定します。 そのため.腰回りの筋肉は写真のロープのような状態になっており.この筋肉が弱いと背骨が過剰に動き.筋肉のアンバランスが生じます。 日々の活動では.背骨はこれに対応しきれずに変性していきます。 筋肉が強ければ.このようなことは起こりません。
1.健康づくり全般 体力向上
(1) 体重をコントロールし.適切な食事をする
(2)禁煙 禁煙は脊椎の痛みを軽減または除去するのに役立ちます。
喫煙と脊椎痛の相関関係を示す研究もある。 少量の喫煙でも害があります。
寿命が延びれば健康状態が改善され.肺がん.咽頭がん.高血圧.心血管疾患のリスクが減り.子供が副流煙で病気になるリスクも減ります。
2.有酸素運動 有酸素運動の効果。
運動能力の向上 血圧の低下 心肺機能の強化 骨密度の増加 睡眠の改善 持久力の向上 体脂肪の減少 不安.うつ.緊張.ストレスの軽減 セルフイメージの向上 自信の向上 筋力と能力の向上 運動時間はどのくらい必要ですか？
週に3回以上（できれば同じ日にしない）.1回20〜30分の運動をする。 始めたばかりの人は.20分から始めて.徐々に30分まで増やすとよいでしょう。 ウォーキング.ランニング.水泳.サイクリングなど.すべての運動が可能です。
3.ストレッチ体操 ストレッチ体操による首の痛みの直接的な原因には.次のようなものがあります。
筋肉の不活性化による「関節のこわばり」.筋肉を酷使したときによく起こる「筋緊張」.背骨の周りやその間によく起こる「筋拘縮」。
つま先立ち運動：膝関節を固定し.つま先を可能な限り触り.最大屈曲を維持します。 腰痛を悪化させる可能性があるので.何度も「バネ」を使わないでください。 最も低い位置とつま先に触れた時間を記録し.徐々に活動量を増やしていくことができます。
バックエクステンションエクササイズ：両手を腰に当て.ゆっくりと背中を伸ばし.背中の最大伸展を維持します。
床上での背中伸ばし運動：写真は最もシンプルな背中伸ばし運動です。 腰.膝.つま先が床から離れないように注意する。
4.筋力アップの運動 筋力トレーニングの仰臥位レッグレイズ。
レベル1：仰向けに寝て.両足を交互に持ち上げて腹筋を鍛えます。
レベル2：仰向けに寝て.両足を同時に床から15cm持ち上げる。2分間保持できたら.レベル3へ。
レベル3：椅子の上で下肢を90度に曲げて仰向けになり.屈伸運動をして腹筋を鍛える。
プローンレッグリフト
レベル1：うつ伏せになり.下肢を伸ばしたまま.両足を後ろ方向に床から15cm持ち上げる.2分間保持できたら.レベル2へ
レベル2：うつ伏せになり.下肢を伸ばしたまま.両足を同時に上げる。2分間保持できたら.レベル3へ
レベル3：両腕と下肢を同時に床から離し.できるだけ長く「エアロプレイン」の姿勢を保つ。
筋力トレーニングの注意点
疲労感や痛みを感じたら.運動を一時中断する必要があります。
レッグリフトを行うときは.下肢をまっすぐにして.地面から15cm離します。
どのくらい持ったかを記録しておくと.より定着させることができます。
腰の筋肉やその周辺の痛みの増加を実感することがあります。 これは.運動によって筋肉に余分な負荷がかかるためで.筋力トレーニングの必要性をより強く感じさせます。 運動を続けることで.これらの痛みは徐々に解消されていきます。 数日経っても痛みが取れない場合は.活動量を減らし.医師の診察を受けるようにしてください。 ただし.運動はやめないでください。
(1)腰椎の健康維持のコツ：腰椎のストレッチと筋力トレーニングを週2～3回。
(2)座りっぱなしの時は立ち上がり.体勢を変えるなどして.定期的に動きましょう。
(3) 仕事や生活に必要な正しい姿勢を身につける。
(4) 脊柱起立筋の運動をより多く学び.使用する。
(5)夜中に痛みで目が覚めたら.寝る姿勢を変えてみましょう。 マットレスを硬めにしたり.膝の下に枕を置いたりすると効果的です。
(6)重いものを運ばなければならないときは.背中を曲げず.膝を曲げて背筋を伸ばすことを忘れないようにしましょう。 物を持ち.背中ではなく下肢の力を使うようにする。
(7) 長時間立っている場合は.片足をスツールに乗せてください。
(8) 運転中は「しゃがむ」「かがむ」をせず.正座して腰にクッションを当てて腰を支えてください。
(9) 痛みが続くようであれば.医師の診察を受けること。
(9) 痛みが続くようであれば.医師の診断を受ける。 最後に.運動の継続性を高めるために.運動スケジュールを確立する必要がある。