栄養学.疫学.がん.公衆衛生など異なる分野の世界的な研究機関から集まった21人の世界的に著名な科学者たちが.5年の歳月をかけて.世界中のさまざまな発表研究を評価・比較し.がん予防のための10のよく知られた推奨事項をまとめました。 1.正常体重の範囲内でできるだけやせる。 小児期から青年期にかけて体重増加の傾向を確認し.21歳までに体重が正常な体格指数（BMI）の下限値になるようにし.21歳以降は体重を正常範囲に維持し.成人期を通じて体重増加やウエストの肥大を避ける。 過剰な体脂肪は体内のホルモンレベルの上昇を促し.大腸がん.食道がん.膵臓がん.腎臓がん.子宮内膜がん.閉経後の乳がんにつながる可能性があることが研究により示されています。 したがって.誰もが標準体重の範囲内でできるだけやせ.BMIを21～23.中国人はさらに低い18.5～23に保つことが推奨されています。 2.身体活動を日常生活の一部とする。 毎日少なくとも30分の適度な運動（早歩き程度）をしましょう。 体の適応力が高まるにつれて.1日60分以上の中程度の身体活動.または30分以上の激しい身体活動（長期的により激しい身体活動の方が健康に良い）を行う。 テレビを見るなど.座りっぱなしの習慣を避ける。 シアトルがんセンターは.一貫した運動習慣（例：1日30分.週5回のウォーキング）を持つ閉経後の女性は.乳がん有病率が20％減少すると報告しています。 3.エネルギー密度の高い食品の摂取を制限し.甘い飲み物を控える。 ファストフード」を食べる場合は.その量を減らすようにする。 ハンバーガー.チップス.砂糖入り飲料など.高エネルギー密度食品.すなわち脂肪分.糖分が多く.繊維質の少ない食品の摂取を制限することです。 特に砂糖入り飲料は高カロリーですが.満腹感を得にくく.味覚中枢を刺激して食欲を誘発する可能性があります。 4.植物性の食材を中心に食べる。 様々な非でんぷん質の野菜と果物を毎日400g以上食べる。 毎食.比較的加工されていない穀物や豆類を食べる。 精製されたでんぷん質の食品を制限する。 植物性食品を中心とした食事は.中国の素晴らしい伝統であり.捨ててはならないものです。 野菜や果物は.多くの種類のがん（口.のど.喉頭.食道.胃.肺など）の発生確率を下げることができることが.いくつかの研究で確認されています。 5.赤身肉の摂取を制限し.肉加工品を避ける。 赤身肉（豚肉.牛肉.羊肉）を食べる人は.1週間あたり500g未満にする。いわゆる肉加工品.すなわち亜硝酸塩を添加したものは.できるだけ食べないようにする。 国民にとって.赤身肉と決別するのは最も辛いことかもしれません。 しかし.1日80gに抑えることができれば.おいしさも健康も手に入れることができるのです。 6.アルコール摂取を制限する。 どうしてもというなら.男性は1日に2杯まで（1杯には10～15gのアルコールが含まれています）.女性は1杯まで。 子どもや妊娠中の女性は.アルコールを飲んではいけません。 ビールでも.赤ワインでも.白ワインでも.例外はありません。 アルコールの摂取は.多くの種類のがん（口.のど.喉頭.食道.結腸.直腸.乳房など）の発症につながる可能性があります。 7.塩分の摂取を制限し.カビの生えた穀物や豆類は避ける。 塩蔵食品.塩で加工された食品を避ける。 塩分や漬け物は胃がんの原因になりやすく.カビの生えたシリアルや豆類には肝臓に有害なアフラトキシンが含まれています。 そのため.塩漬けや塩分過多の食品は避け.1日の塩分摂取量を6g以下にするよう努力し.カビの生えた雑穀は食べないようにしましょう。 8.食事そのもので必要な栄養を補う 栄養補助食品はがん予防にはおすすめできません。 栄養補助食品を大量に摂取すると.確かに栄養価は高いのですが.がんを誘発する可能性もあります。 毎日の食事を通して関連する栄養素の摂取量を増やすことが最善であり.栄養素の最良の供給源は食品と水です。 また.特別なグループに対しては.専門家による特別なアドバイスがあります。 9.少なくとも6ヶ月間は母乳のみで育て.他の液体や食品は後で追加する。 母乳育児は.母親の乳がん発症の可能性を減らすだけでなく.子供の乳幼児期の感染症を防ぎ.未熟な免疫系の発達を保護し.幼児期の病気を予防し.母子の絆を深める。 10.がんサバイバーも.がん予防のための推奨事項を守ってください。 医学の進歩により.多くのがんは慢性疾患となりつつあり.「がんと共に生きる」ことが長期的な目標になるはずです。 したがって.すべてのがんサバイバーが.食事.健康的な体重.運動に関する勧告を守ることが重要です。 中国のがんパターンは.食道がんと子宮頸がんが減少し.大腸がんと乳がんが増加する傾向にあり.ますます「西洋化」しています。 これは.西洋の生活習慣が浸透し.中国人の伝統的な植物性の食事に影響を与えているためです。 報告書にある10の勧告は.いずれも中国に当てはまるものであり.どれも逸脱してはならないものである。 以上.世界がん研究基金と米国がん研究所のがん予防のための食品.栄養.身体活動に関する10の提言の概要を紹介しました。 さらに.専門家の間では.タバコを吸わない.噛まないということで一致しています。 タバコはどこを通過しても.深刻な害をもたらす可能性があります。