朝食
健康的な朝食とは.エネルギー需要を満たすもの.つまり.次の食事をするときに少しお腹が空いているくらいのもので.満腹感を長く保ち.胆石を予防するのに役立つ適切な量のタンパク質と脂肪を含むものです。 野菜や果物もあれば完璧だ。他の時間に乳製品を飲む習慣がない人は.朝食時に忘れずに。
1.オートミール
オートミールは66％の炭水化物.17％のタンパク質.7％の脂質を含み.食物繊維.ビタミンB1.β-グルカンが豊富……と.栄養豊富なシリアルである。 2013年5月に発表された無作為化クロスオーバーデザイン研究によると.2型糖尿病の人にとって.オートミールが豊富なシリアルは良い選択となることが示唆されている。 2013年に発表されたランダム化クロスオーバーデザイン研究は.オートミールを多く含む食事が2型糖尿病患者において軽度の脂質低下作用も有する可能性を示唆している。 オーツ麦を購入する際は.シリアルではなく純粋なオートミールを選ぶことが重要である。 また.脂肪分の少ないドライフルーツ入りのビスケットも市販されているので.検討してみるのもよいだろう。
3.牛乳
牛乳 中国.アメリカ.ハーバード大学では.カルシウムを摂るのに最も便利で手っ取り早い方法として.牛乳をコップ1杯以上摂る食事パターンを推奨している。 乳糖不耐症である可能性が高い下痢.膨満現象の後に牛乳を飲む場合は.食事と一緒にヨーグルトや牛乳を選択することができ.摂取する回数は少なく.人々の大半は症状を軽減することができます。 (多くの人は牛乳の品質に自信がありませんが.実際には.乳製品の品質は現在.史上最高レベルです)
4.ハム
ハム赤身のハムのタンパク質は.多くの場合.20％に近い.朝食の小さなスライスは.タンパク質不足の問題を解決することができ.脂肪の適切な量はまた.胆汁を排出するために胆嚢を刺激するのに役立ちますので.胆石を防ぐことができます。 しかし.ハムは結局のところ加工肉であり.栄養成分表の食品ラベルを見て.ナトリウムの比較的少量を選択することを忘れないでください.赤の色については.より少ない食べることをお勧め亜硝酸塩である可能性が高いですが.赤肉の処理の日の一般的な推奨事項は.100グラム未満に制限されています。
5.卵
卵は約90カロリー.ハンバーガーの6ポイントに相当しますが.栄養素は非常に豊富で.特にタンパク質.セレン.ビタミンB12は.集団免疫力を向上させることができ.また目のルテイン。 卵は.この問題の240ミリグラムが含まれているとして.健康な人々の他のコンポーネントの役割の観点から.あまりにも多くのことを心配する必要はありませんが.他のタンパク源が豊富である場合.週に4〜7個の卵を食べる.有害なよりも有益である1日1個を食べるより理想的です。
6.バタン
Batanのちょうど小さい（28グラム）は.食物繊維の全日14％.ビタミンEの50％.タンパク質ニーズの12％を満たすことができ.卵のようにコレステロールが含まれていない.FDAは低脂肪食の一環として.1日あたり43グラム（1.5オンス）を食べることも心血管疾患を予防するのに役立ちます承認した。
7.ゴマ
ゴマゴマはカルシウム.鉄.マグネシウム.銅を含むミネラルの優れた供給源であり.非常に豊富である（しかし.シュウ酸はカルシウムの吸収に影響を与える可能性があります）.ゴマ油もリグナンが含まれていますが.とにかく.ソースは非常に多くの脂肪の方向性を必要としている拭く.代わりにゴマペーストを使用することをお勧めします。
8.オレンジ
オレンジジュース1杯の248グラムは.1日のビタミンCの必要量の200％であることができ.カリウムの約500mgを持っている.ナトリウムの過剰摂取につながるあまりにも多くの加工食品を食べる人々のために.減塩.高カリウム食は.心臓の健康にもっと資する。 オレンジは食物繊維も多く摂れるのでさらに良い。
9.ナツメ
ナツメの足69ミリグラムのビタミンCのすべての100グラム（普通の人のための十分な一日100ミリグラム）.それはリンゴよりも高い多数の後に天日干しナツメビタミンCの損失であっても.鉄含有量はまた.女性のためのほとんどの果物や野菜よりも豊富であることは非常に有益である。 乾燥ナツメのわずか4分の3は砂糖であり.カロリーは低くありませんが.香料として使用するのに適しています。 群衆の鉄欠乏性貧血に苦しんでいるとしてではなく.全体の血液.赤身の肉の摂取量を確保するために優先順位として日付をたくさん食べるよりも.鉄吸収率のこれらの食品は.日付よりもはるかに高いです。
10.トマト
トマトの朝食サンドイッチは.トマトで使用することができ.単独で食べても非常に良いですが.食べるように調理されたスーパーリコピンの抗酸化能力を得ることができ.ビタミンCを補うために生で食べる。
11.ジャム
ジャムは.イチゴソース.ブルーベリーソースやアップルソースにかかわらず.砂糖が多くなりますが（また.砂糖の代用品を使用することができます）.それは本当に抗酸化成分が豊富であり.食物繊維.食品のクラス.アントシアニン.エラグタンニンも抗酸化作用を持っています。 普通のドレッシングに比べて.ゴマペーストやジャムはヘルシーなソースといえる。
昼食
中国栄養学会の勧告によると.昼食は最も高いカロリーの食事（夕食と朝食）でなければなりませんが.昼休みの少ない時間の仕事を考慮して.多くの場合.選択の原則で高タンパク.低脂肪.減塩の精神で個人的な勧告のために食べる必要がある本当に野菜を食べることができないことができます帰宅後.夕方に改善することができます。
12.玄米
米の人々はしばしば白米を食べるが.実際には米ぬか層と胚芽を除去しており.ぬか層は脂漏性皮膚炎の予防ビタミンB6.皮膚炎を改善するためにナイアシンアミドが豊富であり.胚芽はまた.天然ビタミンEが豊富であり.精製された白米や麺の代わりに玄米は大幅に便秘を防ぎ.血中脂質を調整するために食物繊維の摂取量を増やすことができます。
13.ジャガイモ
食物繊維.カリウム.ビタミンC.ビタミンB6.2％のタンパク質が豊富で.その高い抵抗性デンプン.満腹感のために.多くの人々がジャガイモを食べることを提案したので.体重を減らすことができますが.普通のジャガイモ約370グラム.100グラム当たり76kcal.ジャガイモはハンバーガーの半分.減量.主食の交換の前提に相当する。
14.豚トロ
そして脂肪豚肉.リブロース飽和脂肪が多すぎる.普通の豚肉でも37％の脂肪を持っており.私たちの肉を食べることは.主にタンパク質.鉄分や他の栄養素のためであり.脂肪8％未満のテンダーロインは良い選択のようです。
15.豚肝臓
豚肝臓鉄欠乏性貧血はナツメを食べる？ いいえ.豚肝臓の鉄含有量は.新鮮なナツメ20倍に近いですが.吸収率も20倍であり.明らかにはるかに効率的なああ！ また.夜盲症や乾燥肌を持つ人々のために豚レバーの小片を食べると.一週間のビタミンAのニーズを満たすことができ.唯一の残念なことに.重金属残留物も赤身の肉よりも高く.人々の栄養欠乏症のリスクはないか.赤身の肉を食べようとしない。
16.鶏胸肉
骨なし皮なし鶏胸肉は.リン.カリウムが豊富でありながら.ほぼ30％のタンパク質を含み.または抗酸化セレンを補うことは.脂肪含量が非常に低く.鶏胸肉の高タンパク.低脂肪成分の実用的な観点から.安価であると考えられ.白湯で茹でたり.ホットソースに浸した鶏胸肉は.一般的な食品のボディビルダーです。
17.ホタテ
ホタテは.最も一般的でおいしい海の魚の一つと考えることができ.約18％のタンパク質含有量.主にコレステロールの低下のための不飽和脂肪酸である約5％の脂肪は.非常に有用である.それは理想的な滋養食品です。
18.ウナギ
ウナギは.多くの避妊薬を供給する必要が実際に手に負えない噂は心配する必要はありません。 多くの人々は.鰻の高タンパク質を知っているが.鰻の脂肪は非常に少ない.わずか1％程度であることを知らない.食べる人口の減量に非常に適していますが.脂肪のために調理工程が少なすぎる油.塩や他の調味料をたくさん使用する傾向があり.警戒する必要があります。
19.エビ
食品の15％以上のタンパク質含有量は.基本的に高タンパク食品.約20％の新鮮なエビのタンパク質含有量と呼ばれ.乾燥させ.保存する方が簡単で.タンパク質は他の食品のリストの45％に達することができます。 エビは.あなたがアレルギーであるたびに魚やエビを食べない限り.そうでなければ.調理衛生の注意として心配する必要はありません “毛深いもの “に属しています。
20.ニンジン
“カロテノイド “ファミリーの名前からニンジンの栄養価に見ることができ.カロテノイドは脂溶性であることを思い出させる必要があり.単に生の吸収率が低い食べ.それは吸収率を高めるために壊れた細胞壁を作るために粉砕.蒸しを通過するのが最善である.またはいくつかの肉や他の高脂肪食材.サラダドレッシングなどでは.お勧めしません！
21.ブロッコリー
最初の場所でブロッコリーの食品リストの多くは.ブロッコリーは.前立腺癌.胃癌.乳癌のリスクを低減する役割を持つ大根硫黄.インドールなどの植物化合物の様々な.含まれており.フラボノイドはまた.心血管疾患のリスクを低減するのに役立ち.抗炎症物質の様々な免疫システムを改善するのに役立ち.目は非常に良いです。
22.アスパラガス
古代の言葉アスパラガスにもかかわらず.しかし.それは葦の芽を指し.本当のアスパラガスは.心血管システムのためのカリウム.葉酸.ケルセチンが豊富な石雕ヒノキとして知られている.非常に有用である.食品に相対的にそのカロリーに加えて.食物繊維が絶対的に高く.調理されたアスパラガスのボウルは.食物繊維の3.6グラムまで提供することができます。
23.ゴーヤ
人間の苦味に対する嫌悪感は.遺伝子が苦いものはしばしば安全ではないと教えてくれることを意味するが.ゴーヤは例外である。 低糖質で食物繊維が豊富.ビタミンA.ビタミンCなど野菜に共通する長所に加え.最近では.ゴーヤを生で食べると腸内フローラが改善されるという有名な科学者もいる。
24.大根
大根とニンジンの違いの単語が.実際には違いは非常に大きいですが.ニンジンはウンベラソウ科であり.大根は桜大根.ニンジン.ニンジン.白い大根.大根の美しさの中心部にニンジンを含むアブラナ科である……カロリーの糖分の含有量もはるかに低いため.キャティもわずか100kcalですが.完全に一日のビタミンCのニーズを満たすことができます。 ビタミンCをしっかり摂ることが大切です。
25.紫色のケール
紫色のケールは.ビタミンCに加えて.典型的な濃い野菜であり.インドール.イソチオシアネートおよび他の植物化合物が豊富で.心血管疾患の予防のために非常に有意義である。 特に紫色のケールは生で食べることができ.より多くの栄養素を保持する。
26.キクラゲ
10gの高品質の乾燥キクラゲ150〜175グラム.ちょうど冷たいキクラゲのプレート.1日の必要量の10分の1に相当する食物繊維の3グラムを持っており.便秘を予防し.血中脂質を減らすのに役立ちます。 大気汚染に直面して.多くの人々はまた.キクラゲを食べることを提案しているが.キクラゲは唯一の不純物の消化管をラップすることができ.PM2.5の肺胞に直接することができますが.あまり意味がありません。
27.オリーブオイル
オリーブオイルは.一価不飽和脂肪酸が豊富である重要なコンテンツの地中海式ダイエットの構造によって尊重される現在の栄養科学であり.食用油は.全体的な食事の脂肪酸比のバランスをとるのに役立ちますように.炎症を抑える。
ただし.偽物が多く出回っているため.ブランド名を確認し.使用する油の量を控えるようにしましょう。
夕食
朝食の時間がない場合.昼食は外食しかできませんし.夕食は自分で.夕食の総量を考慮するために睡眠時間に加えて.いくつかの魚やエビ.粗粒穀物.緑黄色野菜を選択してみてください。
28.トウモロコシ
トウモロコシの飽和脂肪酸は非常に少ない.食物繊維の7グラムに2つおきに.主食の一部を置き換えるために使用することができます。 現在花と.黒いトウモロコシはまた.特定の抗酸化作用を持っている天然色素が豊富である遺伝子組み換え製品ではありませんが.米国は現在.加工食品のほとんどが.新鮮な無傷のトウモロコシのスーパーマーケットの売上高は.遺伝子組み換え品種の一部となっているが.約90％のトウモロコシの遺伝子組み換え品種に植えられています。
29.キビ
キビは中国の伝統的な粗い穀物で.食物繊維の8％を含み.葉酸とビタミンB1が豊富で.マンガンの良い供給源であり.飽和脂肪はほとんどありません。 しかし.リジンのアミノ酸バランスの欠如の観点から.いくつかの高タンパク食品と.より健康的です。
30.ヤマイモ
2ヤマイモは.人の一日に必要なビタミンB6の15％の量を満たすことができる食物繊維の4グラムを含み.さらにビタミンCが豊富な主食（17mg / 100g）.エネルギーのために.抗疲労は非常に有意義であり.ヤマイモの多糖類に加えて.また.多くの健康上の利点を持っています。
31.カボチャ
カボチャの顔を見てはいけない.少なくとも.彼らはまた.ビタミンCが豊富なメロンです！ ローストカボチャの一部を食べるために夕食は.β-カロチンの富を提供することができ.ナトリウム含有量も非常に低いですが.糖尿病患者の多くの砂糖含有量のためにクリスプや他のスナック菓子よりも食べることをお勧めしませんが.より多くの健康に比べて。
32.古い豆腐
ベジタリアンのために.豆腐は大豆イソフラボンが特定のエストロゲン効果を生成することができ.代謝を改善し.高品質のタンパク質を補充するための鍵です。 平均的な人はまた.1日あたり豆腐のほぼ2テールを食べるのがベストですが. “古い豆腐 “以外のラクトン豆腐はまた.カルシウムを補充することができます。
33.牛肉
牛肉は.タンパク質.不飽和脂肪酸.鉄.ビタミンB1.B2.B6.B12が豊富であり.健康診断では.ヘモグロビンが人々のために低いことが判明した成分の貧血を改善するために非常に良いですが.優れた味を持っている人は.飽和脂肪によるステーキの “テクスチャ “は.より可能性があります。
34。
34.牡蠣
牡蠣は自然界で最も亜鉛が豊富な食材の一つで.亜鉛は免疫力を高め.男性の生殖機能を助け.気分を改善する効果がある。 微生物や重金属の汚染を避けるため.衛生面に注意することが重要である。
35.サーモン
脂肪が豊富な魚のいくつかの代表としてサーモンは.オメガ3多価不飽和脂肪酸であると言うことができる抗炎症.心臓保護.低トリグリセリド.脳機能を向上させるなどの最も完璧なソースであり.サーモンはおいしいだけでなく.重金属汚染の体は.大規模な肉食魚ほどではありませんが.週に1ポンドを食べることは問題ではありません。
36.フナ
鯉自体のタンパク質は17.1％まで.脂肪わずか2.7％.フナのスープは広く普及している滋養の良いですが.この白いスープは.実際には風邪や他の弱い患者のために吸収するのは簡単ですが.光の屈折効果の脂肪滴に包まれたタンパク質であるが.群衆の体重減少のためにあまりにも適していないことができます。
37.ほうれん草
ほうれん草のカロリーは非常に低く.フライドポテトの大きな鍋.ビタミンKなどの様々なビタミンが豊富で.骨の健康の維持のための良いソースとして使用することができ.血液凝固機構は非常に有用である。 ほうれん草に含まれるベータカロチンは.視覚機能の改善に役立つ。 ほうれん草は.実は根の部分に鉄分が豊富に含まれていることを思い出させる。
38.セロリ
多くの人は.それが食物繊維になるとセロリを考える.粗繊維の割合のセロリ乾燥重量は非常に高く.便秘の一部の救済のために非常に有用である.同時にセロリのアピゲニンでも血圧を下げるために一定の効果を持っています。 セロリは.光に敏感な物質の最高含有量の一般的な成分であることを思い出させるために.皮膚にセロリジュースのスプラッシュは.タイムリーな方法できれいにするのが最善です。
39.レタス
レタス.オートミール.レタスは.実際にレタスの同じ種に属する家族であり.より穏やかなしばしば生食に適した組成に起因するだけでなく.より多くのビタミンを保持するが.残留農薬の問題を考慮して.すすぎと30秒以上をこするために流水を使用してください。
40.ケール
ケールは.カルシウムが特に豊富な典型的な緑の葉野菜であり.骨の健康の維持のために.キャティは.カルシウムの600ミリグラム近くを持つことができ.非常に有益である。 また.マグネシウム.リン.カリウム.ビタミンC.ビタミンKを含み.多くの人が運動疲れや怪我を和らげるのに適しています。
41.茄子
あなたは.野菜の深い色を見たところ.彼らは多くの場合.抗酸化物質アントシアニンが豊富であるため.いくつかの一口を食べなければならない.茄子も例外ではなく.茄子も非常に低カロリーであり.茄子のボウルはわずか35キロカロリーは.カリウムとナイアシンが豊富な食物繊維の2.5グラムを提供することができ.体重を減らしたい.茄子に注意を払う必要があります。
42.ゴジベリー
ゴジベリーは “赤い宝物 “を持っている.ゴジベリーは.β-カロチンが豊富なだけでなく.そのうちのゴジベリーの多糖類は.通常.運ぶ有益な生理機能の数を持っていることが動物実験で発見され.醸造はまた.定期的な消費（20グラム未満）に適した.非常に便利です。 標準以上の重金属や硫化物を避けるために.通常のチャネルからの購入に注意を払う必要があります。
43.ニンニク
ニンニクは.脳卒中などの心血管疾患のリスクを防ぐために.抗血液凝固の役割のために.コレステロールやトリグリセリド.アリシンを下げるのに役立ちます。 しかし.最高の役割を果たすためにちょうど生のニンニクを粉砕することを思い出してください。
44.赤ポルトガル語
ワインレスベラトロールは.心血管疾患の発症率を低下させることが見出された赤ワイン（ブドウの種子.皮）から強い酸化物であるが.赤ワインの物質の濃度は非常に低く.それは一般的に赤ワインの健康への影響はまだ主にアルコールの適度な量（1日1杯程度）によるものであると考えられている.他のアルコールの同量の効果は同様である。
45.ブルーベリー
ブルーベリーは抗酸化物質が非常に豊富で.ORAC抗酸化能スコアと呼ばれる食品ではブルーベリーが1位にランクされています。 ブルーベリーのアントシアニンと他の天然植物化合物は.脳と視覚神経機能を改善し.さらには網膜黄斑変性症を防ぐのに役立ちます。
46.ブドウ
ブドウの種とブドウの皮は.抗酸化物質の多くが含まれていますが.我々はブドウの皮を吐き出さない場合でも.吸収することはできませんので.それについて考えることはありません。 ブドウはカリウムの利点を強調し.フェノール物質が非常に豊富であり.あなたが血圧を下げるためにサルタナを食べる場合でも.いくつかの利点を持っている.欠点は.砂糖もたくさんあるということです。
47.バナナ
バナナは簡単に買うことができ.その最大のセールスポイントはカリウムと水溶性食物繊維であり.カリウムは心臓の機能に良いですが.コレステロールのための水溶性食物繊維も非常に有用である.バナナは良い運動食品として使用することができます。 バナナが熟しすぎていない限り.血糖値の反応はそれほど強くない。
48.パイナップル
パイナップルは.グルコース代謝が非常に有意義であることを確認するために.皮膚.骨や軟骨の成長の維持にビタミンCと多くのマンガン.マンガンが豊富です。 一部の人々はパイナップルに敏感である場合は.ブロメラインの活性を阻害するために少し塩水を浸漬する前に食べることができ.パイナップルは.食物繊維の茎は.より豊かで無駄にはなりません。
49.キュウリ
低糖質の果物や野菜の利用可能な（ここではあなたの想像力に依存する）を食べることができますが.それはまた.無数の食べ物の噂に挿入されることが一般的ですが.実際には.気にする必要はありません.どのようにコロケーションの通常の使用で一般的な果物や野菜は死んでいない。 しかし.それはビタミンCの30分にさらされた後.空気中でスライスキュウリが失われることを思い出させることが重要である。
50.クルミ
クルミは栄養価の高い.タンパク質.繊維.カルシウム.マグネシウムなどのナッツのほとんどとクルミに加えて.脳の機能にいくつかの助けを持っている.最もナッツオメガ3脂肪である非常に豊富である。 栄養素が少なく破壊されるように.食べる前に殻を粉砕したクルミを購入することをお勧めします。
51.緑豆
緑豆の利点は.私たちの血糖値を滑らかにするために.タンパク質の高い含有量と相まって.食物繊維が豊富であり.炎症を軽減し.おそらく緑豆は “明確な火 “もこれに関連していると述べた。 しかし.豆はしばしば植物細胞レクチン[検証]を調理する必要が含まれており.タンパク質のインゲン豆は.非品質のタンパク質であり.腎臓.痛風患者は食べない方が良いです。
52.キクラゲ
キクラゲは.強壮剤として古来より知られている.現代の科学技術は.キクラゲ多糖類の乾燥重量の70％が多くの効果を持っていることを発見したが.これは動物の体のコラーゲンと関連していることはできません何人かの人々は.キクラゲの亜硝酸塩は.実際には標準を超えたが.また心配に関連することはできませんが.カロリーは非常に低い成分であるため.あまりにも多くを求めない。
53.こんにゃく
より一般的なのは.食物繊維が74.4％を占め.こんにゃく粉であり.これは何の概念ですか？ 現在.食物繊維の1日推奨量30gほとんどの人は.天然こんにゃく粉のスプーン一杯に.約10gのギャップを持っている十分である。 こんにゃく粉は.腹持ちがよく.味はあまりよくないが.昔から人気がある。
54ダークチョコレート
フラボノイド抗酸化物質が豊富なナッツとしてのココア.ココアバターは飽和脂肪酸ですが.心臓血管系への影響は非常に小さいので.全体としてブラックチョコレートは.高カロリーにもかかわらず.健康食品です。 カカオ含有量が多い（またはフラバノール含有量が多い）ものを選び.選ぶ場合.最初の2つの成分表はお菓子ではありえない。
55.ヨーグルト
一般的にヨーグルトの栄養価は.プレーンミルクよりも高いと考えられている.まず第一に.乳糖の消費に乳酸菌は.ラクターゼの欠如は.下痢や鼓腸の現象ではなく.第二に.プロバイオティクス細菌は.消化.腸の健康の維持を助けることができる。 しかし.より少ない砂糖を選択することを忘れないでください。
56.蜂蜜
蜂蜜の主な成分はグルコースと果糖であり.一方では.グルコースはすぐにスポーツ持久力を向上させるために.グリコーゲンの肝臓.補充で代謝することができ.一方では.果糖は.静けさの役割を持っている.何人かの人々は朝起きて.実際に腸の動きを助けるために蜂蜜水を飲むのが好き.腸管の結果に果糖の効果です。 しかし.結局のところ.栄養組成は.栄養の観点から.比較的単一であり.過剰摂取はもちろんのこと.食べる必要はありません。