最近.首や肩の痛みで来院される若い方が多いのですが.これはスポーツ障害で.その本質は首や肩の筋肉の過緊張で.首や肩の筋肉.特に筋膜に炎症が起こり.傷がつくこともあるのだそうです。原因は.首の「風」や「枕」が関係していることもあるが.多くは長時間のパソコン使用やデスクワークによるものである。じっとしていれば.全身の筋肉はリラックスしているはず」と考える患者さんもいますが.実はパソコンの画面を見るとき.姿勢を維持するために首や肩の筋肉が.リラックスできずに固まった状態になっており.時間が経つと首や肩の筋膜炎の症状が現れてくるのです。
一連の症状は.主に肩の背面にある筋肉痛として現れ.特に肩の曲げ伸ばしに首の両側に.しばしば最も重い痛み.そして時にはストライプを感じています。肩や背中の痛みは.頸椎の動きの制限や.活動中のこもり音などを伴うこともあります。首や肩の痛みは.通常.両側のひも状の痛みや腕のしびれ.脱力感を伴わないのが.頚椎症との最大の違いです。
首・肩の痛みの治療は.症状が出てからではなく.いかに筋肉の負担を減らし.筋膜炎を起こさないようにするかがポイントになります。以下に紹介する体操は.首や肩の痛みにとても効果的で.そのほとんどがオフィスで行うことができます。ぜひ参考にしてください。
A．大胸筋ストレッチ体操
1.立った状態で.ドアや壁の角に向かい.両腕を頭の上に少し上げる。
2.ドアフレームや壁に手を置いて.体が前傾し.肩関節の前に引っ張り感を感じ.姿勢を維持し.移動しない。
3.前傾したときに体をまっすぐに保つために注意を払い.かかとが地面から離れることはありません。
4.練習.1日3グループ.グループごとに3回.各時間は15〜30秒に付着しています。
第二に.胸部拡張運動。
1.座位.手は頭の後ろに交差し.前方を見て。
2.体は後ろに傾いて.天井に視線を移動し.後方を見ようとすると.ゆっくりと元の位置に戻ってリラックスしています。
3.運動は.1日3セット.1セット10回。
三.アームスライドウォールエクササイズ
1.座ってまたは立っている位置は.壁に近い体。
2.肘を90度曲げ.腕側を上にして.壁に近い肘と手首の関節を維持します。
3.ゆっくり均等に腕を上向きにスライドさせ.指は天井に上向きに届くようにし.その後ゆっくりと元の位置に戻ります。
4.運動.1日3セット.1セットあたり10回。
4.肩甲骨のスクイーズ運動
1.座っているか立っている位置.腕.肩が自然にリラックスしています。
2.肩の背中の力.真ん中のスクイズに両側の肩甲骨は.肩甲骨の内側のエッジを収束させるようにしてください。
3.最も近い位置での位置を維持し.ゆっくりと元の位置に戻ってリラックスしてください。
4.体幹をまっすぐに保つように注意する。
5.運動.1日3グループ.10回の各グループは.各時間は5秒に付着している。
5.斜めの筋肉の運動
1.伏せの位置（横になって）ヨガマットや硬いベッドで.胸の前に柔らかい枕やクッションで。
2.腕はまっすぐ.サイドプランク.手は拳を握り.親指は天井を指す。
3.腕の力.親指は天井に届くようにし.肩甲骨が真ん中に絞られる感じ.そしてゆっくりと元の位置にリラックスして戻ってくる。
4.素手で練習しやすいと感じたら.1～2キロのダンベルを手に持って練習するとよいでしょう。
5.練習は.1日3グループ.1グループ15回。
6.胸椎のストレッチ体操
1.座位.脚はまっすぐ.手は太ももの裏側.目は正面です。
2.体が前傾し.頭が低く.そのへそにあなたの目を移動し.閉じようとすると.姿勢が移動しない維持します。
3.練習.1日3グループ.グループごとに3回.各時間は15秒に付着しています。
7.象は運動をクロールします。
1.ヨガマットやハードベッド.膝と手を地面にひざまずいている。
2.腹筋の収縮が緊張し.その後.右足を持ち上げながら.前方に到達しようとする左腕の指を持ち上げ.つま先が戻って到達しようとすると.姿勢を維持することは移動しません。
3.ゆっくりと腕と脚の反対側のために.元の位置に戻って練習を続行するためにリラックス。
4.練習.一日あたり3グループ.グループあたり10回.各時間は5秒に各側が付着しています。
8.練習を漕ぎます。
1.4-5メートル長いフィットネスバンドやゴム管を準備し.真ん中はベッドの脚やドアフレームに固定折られた。
2.手はフィットネスバンド.フラットの前に両方の上腕の両端を保持し.前腕がアップするように肘を90度曲げます。
3.側力への腕は.堅の適性バンドを引っ張り.中間の圧搾に両側の肩甲骨を感じ.そして次にゆっくり元の位置に戻って緩みます。
4.練習.1日3セット.1セットあたり10回。