がんは.悪性腫瘍とも呼ばれ.非伝染性の全身性の慢性疾患である。 正常な細胞から腫瘍細胞の形成に至るまで.長期的かつ段階的なプロセスとして発生し.通常10年以上かかると言われています。 今年.アメリカがん協会.世界がん研究基金.アメリカがん研究所の3支部が共同で.がん予防のための8つの提言を行いました。 がんの原因は今のところ不明ですが.まずはがんを発生しにくくするために生活習慣を改善することから始めましょう。
1.正常な体重を維持する
人の体重が正常かどうかは.体重（キログラム）を身長（メートル）の2乗で割った値である体格指数（BMI）で判断できます。 成人の標準体重は.体格指数が18.5～23.9の間と定義されています。
体脂肪が多いとインスリン抵抗性が起こり.インスリンと成長因子のレベルが上がると.がんの発生が促進されます。 また.肥満はエストロゲンの産生を促進し.多くの癌の発生を誘発する。 さらに.脂肪は炎症を促進するサイトカインを分泌する。 したがって.BMIは高すぎてもいけないし.妥当な範囲に収めなければならない。
成人の体重を正常に保つことで.ある種のがんを予防できることが研究により分かっています。 成人女性の体重が5kg増えるごとに.閉経後乳がんのリスクが11％.子宮内膜がんのリスクが39％.卵巣がんのリスクが13％増加し.男性の体重が5kg増えるごとに.結腸がんのリスクが9％.腎臓がんのリスクが正常体重の成人男性の1.42倍となる。
健康的な食事（野菜や果物を多めに.肉類を少なめに.アルコール飲料を少なめに）は.女性の乳がんリスクを大幅に低下させ.BMI25未満の女性の乳がんリスクは20%.BMI25-29.9の女性の乳がんリスクは30%低下すると言われています。 しかし.健康的な食事が肥満女性の乳がんリスクを低減するわけではないことに注意が必要です。
正常な体重を維持するには.バランスのとれた食事だけでなく.適度な運動も必要です。 健康的な考え方と規則正しい生活習慣があれば.体重が上下に大きく変動することはありません。
2.1日30分以上の運動
正しい適度な運動は.自分の免疫力を向上させるだけでなく.患者の生存期間を延長させる。 いくつかの観察研究では.身体運動が乳がん.大腸がん.子宮内膜がんのリスクを低減すること.また.積極的な運動が乳がんや大腸がんの生存者の死亡率を下げることが分かっています。 したがって.がん患者さんにとっては.治療を受けた後.これらの推奨事項を積極的に取り入れることがより一層重要です。
また.運動形態の選択も人によって様々です。 体調の良い若い人は.バドミントンや卓球などの競技的な無酸素運動を選択することができます。 高齢の方は.やはりゆっくり歩く.ジョギング.水泳などの有酸素運動をお勧めします。
運動の時間や強さは.各人の体格に合わせて決める必要があります。 スポーツに参加する筋肉は人体で400以上あり.これらの筋肉をすべて収縮・伸張させるためには.運動時間は1日30分以上必要です。
3.甘い飲み物を控える
清涼飲料水やフルーツジュースなどの甘い飲み物は糖分が多く.摂取すると体内で脂肪に変化していきます。 また.砂糖入り飲料には添加物が含まれており.体にとって有益なものではありません。 喉の渇きを癒し.健康になるために.日常的に普通の水を飲むことをお勧めします。
インスタントラーメン.ハンバーガー.フライドチキンナゲット.チップス.エビチップ.アイスクリーム.インスタントコーヒーなどの揚げ物や焼き物などの高カロリー食品は避けましょう。 これらの食品は油脂を多く含み.特にトランス脂肪酸を含むケーキは体内で代謝されるのに1週間かかると言われており.トランス脂肪酸の大量摂取は体の代謝を試すものでもあるのです。
4.野菜や果物.豆類などを多く食べる
食生活もがんの発生に影響します。 約100万人を対象にした最近の調査でも.果物や野菜を多く食べると人の死亡率が下がることがわかりました。 また.追跡調査では.野菜を多く摂取している人の方が長生きすることがわかりました。
ロンドン大学サックラー研究所のマルコ・ファラエスカ氏は.より多くの野菜や果物を摂取することで死亡率が低下することを発見しました。 ファラエスカ博士の研究によると.豆類.ナッツ類.穀類を多く食べると.腫瘍の成長を抑制する天然化合物がこれらの食品に含まれるため.がんの予防に役立つことがわかりました。 この化合物は.ラットの腫瘍に働きかけ.卵巣がんや肺がんの治療に使われる薬剤の効果を高めることができることが.研究者の実験により判明しました。
5.肉加工品を避ける
赤身肉とは.主に牛肉.豚肉.羊肉のことを指します。 発がん性という点では.赤身肉は私たちが考えるほど深刻ではありません。 日常的には.まだ適度に摂取することができます。 注意を払うべきは.赤身肉よりもむしろ肉加工品です。
最も注意すべきは.ハム・ソーセージやベーコンなどの肉加工品です。 肉の色を保つために亜硝酸塩を添加している調理食品があり.食品衛生上の制限内ではありますが.亜硝酸塩そのものが発がん性のある物質なのです。 ある研究では.加工肉製品を1日に50g以上食べると.がんのリスクが11％上昇することがわかりました。 そのため.消費する肉は新鮮なものを選ぶことが推奨されています。
6.アルコール摂取の制限
アルコールは.世界がん研究基金によってヒト発がん性物質に分類されており.アルコール飲料が様々ながんを引き起こす程度は.摂取量によります。 アルコールの大量摂取は.口腔がん.食道がん.乳がん.喉頭がん.大腸がん.肝臓がん.胃がん.胆嚢がん.膵臓がん.肺がんの10種類のがんの発生と強く関連しています。 軽度の飲酒は.口.食道.喉頭のがんにつながる可能性があります。 しかし.心血管疾患の発生率は.アルコールを一滴も飲まない人の方が高いのです。
日常的には.お酒の量のバランスを考える必要があります。 男性は1日に20～30g.女性は10～15g以下のアルコール摂取が望ましい。 妊娠中の女性や子どもについては.ワインやアルコール飲料の種類にかかわらず.飲んではいけないとされています。
7.サプリメントを無差別に摂取しない
ビタミンタブレットや葉酸は.不足している人には摂取していたはずですが.例えば.葉酸サプリは妊娠初期に必要ですが.それも医師の指示のもとに投与する必要があります。 現実には.重篤な病気でもないのに.どうしても購入して摂取してしまう人が多く.その時点で害になることがあります。 葉酸はがん.特に前立腺がんや直腸がんのリスクを高める可能性があり.β-カロテンは肺がんや胃がんのリスクを高める可能性があります。
実は.葉酸やビタミンは.新鮮な野菜や果物の中にすでに含まれています。 人工的に作られた完成品を摂取することなく.自然から摂取することができるのです。
8.減塩食を守る
減塩食とは.1日の塩分摂取量を6g未満にすることです。 しかし.ほとんどの人はまだ保存食やナトリウムを多く含む調味料.加工肉などを好んで食べています。 このような高塩分のライフスタイルは.高血圧.骨粗しょう症.胃炎.胃がんだけでなく.糖尿病や喘息にもつながる可能性があります。 健康的な低塩分の食事は.保存食を控え.減塩の塩を買い.加工肉を控え.時には調味料の使用も控えることです。