健康は.単に栄養を摂ればよいというものではなく.生活の細部にまで気を配ることが健康にプラスになります。 ここでは.現代人に多い食習慣をもとに.改善策を提案します。
まず.適度なダイエット
多くの人にとって.減量は健康への第一歩となります。 なぜなら.肥満は心臓病や糖尿病などの健康障害を引き起こす可能性があるからです。 しかし.注意しなければならないのは.ダイエットは適度に行わなければならないということです。 多くのダイエッターは.できるだけ短期間で減量を達成したいがために.食事の量や食事の種類をコントロールしようとします。 これは.食べる楽しみを奪うだけでなく.必要な栄養素が不足しがちになるため.不健康なダイエット方法といえるでしょう。
正しい方法は.悪い食習慣を改め.食事の総量を徐々に減らしていくことです。 最も重要なことは.肉まん.パン.麺類.芋類などのでんぷん質の食品を多く摂り.できるだけ全粒粉を含む食品を食べること.ハム.菓子パン.クリームなどの高脂肪食品を減らすこと.果物や野菜を多く食べることです。野菜は脂肪が少ないだけでなく.満腹感を高め.空腹感を抑えることができます。牛乳は脱脂乳や低脂肪ヨーグルトを選ぶようにしてください。肉は皮の脂肪分が肉より多いので皮ごと食べるようにしましょう。 皮には肉よりはるかに多くの脂肪が含まれています。 最も重要なのは.運動に気をつけることです。
第二に.運動
運動は健康的な生活習慣の中でとても重要なもので.私たちが体重を減らし.完璧な体を維持するための最良の方法です。 また.私たちが体重を減らし.完璧な体を維持するための最良の方法です。 皆さんの中で.フィットネスプランを継続できている人は何人いるでしょうか。 1日のうち何時間.ソファーで過ごしているでしょうか。 ですから.運動を生活の一部とし.フィットネスをライフスタイルの楽しみとして扱うことは.最近.多くの人が変えるべき視点です。 水泳.ウォーキング.サイクリング.ヘルスクラブへの入会など.どれも素晴らしい運動方法であり.運動の形態は問題ではなく.大切なのは継続することなのです。
3つ目は.脂肪を減らすことです。
健康な身体は脂肪なしでは成り立たないので.脂肪を全く食べないということはお勧めしませんが.摂取する脂肪の種類をコントロールする必要があります。
l. 飽和脂肪酸は血中コレステロール値を上昇させ.心臓病のリスクを増加させます。 ビスケット.ケーキ.ミートパイ.ハム.クリーム.チーズ.ラード.ココナッツオイル.パームオイルを含む食品はすべて飽和脂肪酸を多く含んでいます。
2.水素添加植物油として知られている水素添加脂肪は.一部のビスケット.ケーキ.マーガリンなどの調理に使用されています。 水素添加植物油を含む食品（食品成分表に記載）には.通常.高濃度のトランス脂肪酸が含まれています。 トランス脂肪酸は.血中コレステロール値を上昇させ.冠状動脈性心臓病や心臓病のリスクを高める可能性もあります。 トランス脂肪酸は.飽和脂肪酸よりも人間の健康に大きな悪影響を与えるという研究結果もあります。
そのため.水素添加植物油や飽和脂肪酸を含む食品を.不飽和脂肪酸を含む食品に置き換えることが重要である。 不飽和脂肪酸は.体内のコレステロール値を下げる働きがあるからです。 魚.アボカド.ナッツ類.ひまわりの種.菜種.オリーブオイルなどは.いずれも不飽和脂肪酸を多く含んでいます。 もちろん.不飽和脂肪酸をたくさん摂れば摂るほどよいというわけではなく.摂取エネルギーを減らし.肥満を招かないためには.摂取する脂肪の総量を減らすことも必要です。
そのためには.食品を買うときにラベルを見るのが一番です。食品100gあたり20gの脂肪があれば高脂肪.3g以下なら低脂肪と言われています。 食品を買うときにラベルを見るのが一番の近道です。
第四に.砂糖を減らすこと
砂糖の摂取量を減らすことは.多くの人にとって非常に難しい課題です。 果物や野菜など.多くの食品に砂糖が含まれていますが.果物や野菜に含まれる砂糖は自然に存在し.意図的に回避する必要はありません。 しかし.ビスケットやジャム.炭酸飲料などの甘い食べ物や飲み物には.人工的に加えられた糖分が大量に含まれており.その摂取を制限する必要があるのです。
また.炭酸飲料にはほとんど栄養素が含まれておらず.人工的に加えられた糖分は.虫歯の原因になったり.満腹感を高め.通常の食事を妨げ.長期的には栄養失調を引き起こす可能性が高いのだそうです。
砂糖の摂取量を減らすのは簡単で.温かい飲み物に砂糖を入れるのが習慣になっている人は.砂糖を全く入れなくても大丈夫になるまで徐々に量を減らし.パンにジャムを塗るのが習慣の人は.スライスバナナやピーナッツバター.低脂肪チーズに置き換えることができます。 また.食品の原材料は含有量の多い順に記載されているので.砂糖が最初に記載されていれば.その食品は糖分が多いということになります。
第五に.果物や野菜をたくさん食べること
体に必要なビタミンやミネラルをたくさん摂取できる果物や野菜を毎日たくさん摂取する必要があり.果物や野菜が一日の食事量の1/3以上を占めるべきことはよく知られていますが.ほとんどの人がこれを怠っています。 専門家は.新鮮な果物や野菜.冷凍の果物や野菜.乾燥した果物や野菜.果物や野菜のジュース.果物や野菜の缶詰など.どんな形であれ.1日に少なくとも400グラムの果物と野菜を食べることを勧めていますが.ジャガイモはでんぷん質の食品なので.決して野菜の一種とは考えないでください。
ここで.多くの人が.自分が十分な量の野菜や果物を食べているかどうか.どうすればわかるのだろう.と思うかもしれません。 りんご.バナナ.洋ナシ.オレンジ.プラム2個.グレープフルーツ半分.メロンやパイナップルのスライスなど.同じ大きさの果物はどれも80グラム前後です。 それに加えて.150mlのジュース.一握りのブドウやサクランボ.またはサラダを食べることがあります。 普段の食事で野菜を補うことに気をつければ.基本的には160g前後の摂取量を確保でき.付随する果物を適度に加えれば.400gの野菜・果物摂取量に到達しやすくなります。 朝食のお粥にドライフルーツを一握り.ブドウやリンゴを半房.ジュースを一杯飲むとよいでしょう？ 昼食はサラダかバナナサンド.夕食は野菜を多めに.特に魚.鶏肉.豚肉を2種類以上の野菜と一緒に食べるとよいでしょう。 また.本を読みながら.テレビを見ながら.インターネットをしながら.りんごを食べると.興味がわくだけでなく.栄養も摂れます。
6つ目は.水分補給をしっかりすること
喉が渇いたと感じたとき.実は脱水症状が始まっているのです。 ほとんどの人は.一日を通して十分な水分を摂取するように気を配っていません。 お茶やコーヒーをたくさん飲むことで体力を維持することができますが.これらは利尿作用があるので.水をたくさん飲んで補給することも必要です。 起床時と就寝前にはコップ一杯の水を飲むようにしましょう。睡眠中は体が温まり汗をかくためだけでなく.（運が良ければ）8時間飲食せずに消費するだけでも脱水症状を引き起こします。 脱水は空腹と間違われることもあります。おやつや食事に手を伸ばす前にコップ一杯の水を飲むようにしましょう。 また.十分な水分を摂ることは.尿路結石や痛風などの病気の予防にもなります。
第七に.塩分を控えること
毎日の食事で塩分の摂取量をコントロールすることは欠かせません。 食塩はナトリウムイオンを含む塩化ナトリウムで構成されているため.ナトリウムの過剰摂取は高血圧につながることはよく知られている。 塩分を積極的に摂らないことで.ある程度の減塩は可能ですが.実は食事に含まれる塩分の3/4は食品に含まれているため.食品を購入する際には食品表示をよく読むことも大切です。 そのためには.塩分含有量の少ないものを手に入れるために.いろいろな食品の塩分含有量を比較するのが一番です。 塩分が100gあたり1.5g以上の食品は高塩分.100gあたり0.3g以下の食品は低塩分と言われています。 また.塩分の多い食品であるベーコン.チーズ.漬物.燻製などは.なるべく控えるようにしましょう。
8つ目は.朝食は必ず食べることです。
栄養価の高い朝食は.その日に必要なエネルギー.ビタミン.ミネラルを供給し.一日のハードワークに十分なエネルギーで対応できるため.これは非常に貴重なアドバイスとなります。
多くの人が.朝食を抜くと痩せると思っていますが.実はこれは大きな間違いです。 朝食を抜くと体重が減らないだけでなく.基本的な栄養素の補給が間に合わず.健康に悪い影響を与えるのです。 それどころか.朝食をコンスタントに摂ることが健康的な体重の維持に役立つことは.数々の研究で証明されています。
もちろん.健康的な朝食の食材を選ぶことも非常に重要です。 特に全粒粉パンは食物繊維と栄養が豊富です。 ただし.朝食用のシリアルには.脂肪分.砂糖.塩分が多く含まれているものがあり.朝食に食べるのは避けた方がよいでしょう。 また.牛乳は無糖の脱脂乳や低脂肪のヨーグルトを選ぶようにしましょう。
第9に.ビタミン補給に注意しましょう
毎日の食事で十分な量のビタミンを摂取できるのであれば.ビタミン発泡錠を飲む必要はありませんし.毎日の食事で摂取できる栄養素は発泡錠では摂取できないので.ビタミン発泡錠を飲むようにしましょう。 私たちは1日に少なくとも400gの野菜と果物を食べるべきです。 果物や野菜が人間の健康に役立つのは.含まれる各種ビタミンやミネラルだけでなく.各種ビタミンやミネラルが人間の健康に役立つ化合物を大量に生産するからだということが.研究によりわかっています。 したがって.野菜や果物から得られる栄養素は.ビタミンの点滴を飲んで得られる栄養素とは比べものにならないのです。 豚の肝臓を毎週食べている妊婦や.骨粗鬆症になりやすい高齢者は.ビタミンAの錠剤や魚油を多量に摂取しない方が良い。 もちろん.貧血の人は適度な鉄分の補給が必要ですし.妊娠を控えた女性は妊娠12週まで毎日400マイクログラムの葉酸を必要とするなど.特定の栄養素を強化しなければならないグループもあります。 さらに.妊婦は毎日10マイクログラムのビタミンDを摂取する必要があります。
10番目に.社会人の昼食持参
多くの社会人は.仕事が忙しいため.昼食は時間短縮できるファストフードにすることが多いようです。 実は.ファーストフードを食べることは.コストがかかるだけでなく.不健康でもあるのです。 ファストフードの多くは.エネルギーや脂質が高く.食物繊維が少なく.カルシウムや鉄.亜鉛などのミネラルも少ないのです。 例えば.マクドナルドのファーストフード（ハンバーガー.ポテト.アップルパイ.ミルクセーキ）を例にとると.1185kcal〜1466kcalのエネルギーがあり.そのうち脂肪は全体の40％〜59％を占めているのだそうです。 また.ビタミンA.ビタミンCは推奨摂取量の10％以下.ビタミンB1.B2は推奨摂取量の20％以下.カルシウム.鉄はほとんどの海外製ファーストフードで推奨摂取量の20％以下となっています。 そこで.お弁当の持参を検討してみてはいかがでしょうか。 お金の節約になるだけでなく.衛生的で.昼食に何を食べるか自分で決められるので.砂糖や塩分.脂肪分の摂取量をコントロールでき.健康にも良いのです。 もちろん.フルーツやサラダを持参すれば.さらに良いでしょう。