今日.フィットネス業界では「体幹の強さ」や「体幹の安定性」という概念が広まってきています。 それらは.様々なフィットネス記事や論文でよく見受けられます。 それらの人気は.手作業に代わって自動生産が進み.コンピューターやソープオペラによって人々があまり活動しなくなった現代生活に直接関係しており.そのため.運動中に体を支え.怪我から守ってくれる筋肉が弱くなっている.つまり.コアの安定性が低下しているのです。 トレーナーがヘルスクラブで接するクライアントの多くは.姿勢に問題があり.運動パフォーマンスが低下しています。 今回は.インスタビリティ・トレーニングを通じて.メンバーのコアの安定性を高めるいくつかの方法について説明します。
コアマッスルとコアの安定性とは
まず.コアマッスルとは何かを理解する必要があります。 コアマッスルとは.腹筋.股関節の筋肉.背骨につながる筋肉.骨盤など.体幹を取り囲む筋肉のことです。 このコアマッスルは.手足を動かしたときに体を安定させたり.体を直立させたりする働きがあります。 また.これらの筋肉を「パワーハウス（エネルギー源）」と呼ぶ人もいます。 全身は動きの連鎖のように配置されているため.体幹は上半身と下半身を橋のようにつないでいるのです。 この「橋」に問題があると.上半身・下半身.そして連鎖する動き全体に問題が生じる可能性が高いのです。
体幹筋の中でも.特に注意が必要な筋肉が2つあります。 そのひとつが腹横筋。4つの腹筋のうち最も深く.筋繊維が横方向に走っているため.収縮するとベルトのように内臓を圧迫し.背中をサポートする。 腹横筋が強いと.腰痛の予防や運動能力の向上に非常に重要な役割を果たします。 腹筋がどこにあるのかを理解する良い方法があります。 笑ったときに下腹部が内側に収縮し.振動する部分が腹横筋なのです。 腹横筋を収縮させるには.おへそを背骨に強くもたせかけ.内側に倒し込むイメージで行うとよいでしょう。
体幹のほかに.骨盤底筋という筋肉もとても重要です。 この筋肉は骨盤の底でつながっており.何層にも重なっていて.締めると腹圧が上がり.腹横筋の収縮を助け.体を安定させることができるのです。 この筋肉を締め付けると.トイレに行きたくても止められない感覚に似ています。 骨盤底筋は.1階から1階.3階と上がっていき.ゆっくりと1階まで降りてくるエレベーターのようなものだとイメージしてください。 このようにイメージすることで.この筋肉を引き締める練習を効果的に行うことができます。
コアスタビリティのメリット
①コアスタビリティと動き
すべてのスポーツにおいて.バランスと全体的な筋肉の発達はとても重要で.コアの安定性はすべてのアスリートにとって非常に有用である。 例えば.水泳では強い腕と脚が重要ですが.手足を激しく動かすには強い体幹が不可欠です。 あるいは.テニスボールを打つ瞬間を想像してみてください。このとき.体の動きを安定させ.コントロールするのに役立つのが体幹の筋肉です。 マウンテンバイクやスキーなど.非常に高度な体幹の安定性が要求されるスポーツもあり.その場合はバランス感覚が必要です。 ラグビー.サッカー.ホッケーなど.体n衝撃を伴うスポーツも.体幹の安定性が必要です。
不安定性トレーニングは運動能力を高めることができる
最近の研究では.不安定な表面でのトレーニングは.コアの筋肉の刺激を高め.身体の安定性を向上させることができることが示されています。ラザフォードとジョーンズは.エクササイズボールでのトレーニングは.アシスト筋と安定筋の相乗効果を高めることができると示唆しています。
(1)また.アメリカのアイビーリーグ大学の研究では.エクササイズボールを使った短期間の体幹トレーニングは.平らな場所でのトレーニングよりも体幹のバランスと筋肉の刺激が高まり.プロプリオセプションとコーディネーションが向上することが示されています。
（2）運動中の身体をコントロールする神経系をより刺激することができる。 もちろん.スポーツに特化したプログラムの多くは.スピードや爆発的なパワーを必要とするため.主に体内の速筋線維の収縮を必要とするため.トレーニングを行う際にコア・スタビライゼーションを鍛えるだけでは十分ではありません。 しかし.コア・スタビリティ・トレーニングは一般的にゆっくりとしたコントロールで行われ.これは主に遅筋繊維を対象としたものです。 したがって.不安定性トレーニングは.筋力や爆発的なパワーのトレーニングには使用できません。 研究者は.筋力とスタビリティを一緒にトレーニングすることを推奨しています。 なぜなら.ほとんどのスポーツプログラムでは.より良いパフォーマンスを発揮するために.両方の組み合わせが必要だからです。 コアの安定性は.日常生活でも重要です。体の姿勢を維持し.重い買い物袋やアイロンがけなど.重いものを持つときの怪我を防ぎます。 世界では成人の80％が腰痛を経験しており.仕事を休む大きな要因にもなっています。 この体幹の筋肉が正しく機能していれば.背骨は理想的な相対位置に保たれ.椎間板や靭帯などの周辺組織への圧力も安全な円周上に保たれるため.腰痛に悩まされることはないのです。 オーストラリアの学者ハドガス・ポールは.体幹の筋肉を体の天然の鉄ジャケットと表現していますが.本当です
不安定性トレーニングで体幹の安定性を高める
では.不安定性トレーニングと呼べるのはどんな運動なのでしょうか？ 片脚のエクササイズ.片側だけのエクササイズ.不安定な面（エクササイズボール.バランスマット.フォームローラーなど）を使ったエクササイズ.目を閉じて行うエクササイズなど.たくさんありますね。 今回は.不安定なトレーニングの種類をいくつか紹介します。
1.バランスマット立ち
バランスマットは.中に空気が入っているため.体幹の筋肉を締めないと.その上で安定した立ち姿を維持することが難しく.プラスチック製の膨らんだマットである。 しばらく練習して.より安定した立ち方ができるようになったら.目を閉じてみましょう。そうすることで.より強く固有感覚神経が刺激され.体幹の安定にさらなるチャレンジができるようになるからです。 次の図：（注意：バランスマットでトレーニングするときは.バランスマットの上に靴を履いてはいけません）
2.シングルレッグスクワット
片足で立ち.腰を曲げて.膝がつま先を越えないようにして下にしゃがむ。 C着地した足全体を最初から最後まで地面から離さないようにします。 もっと難しくしたい場合は.曲がった不安定な場所に立ちます。 下図のように
3.ボールブレス・アロー・スクワット
片足をボールに乗せてふくらはぎを地面と平行にし.もう片方の足を前に踏み出す。 そして.お腹を締めて.膝がつま先より上に出ないように注意しながら.アロースクワットを行います。 後ろ足はリラックスして膝を曲げます。 平らな場所に脚を置き.バランスマットの上に立って.前の脚をアロースクワットする方法でも可能です。 下図のように
4.バランスマットスクワット
2枚のバランスマットを腰幅に置く。 バランスプレートの真ん中に足を置く。 膝をつま先の位置に向けてスクワットを行い.倒立やターンアウトはせず.膝はつま先を越えず.太ももは地面と平行かやや上になるようにします。 背筋を伸ばし.体幹の筋肉を引き締める。 図のように
5.バランスコントロールのための膝立ち
マットの上に膝をつき.片膝をバランスパッドに乗せて.体幹の筋肉を締めます。 骨盤が傾かないように中立を保ちながら.もう片方の脚と反対側の腕を持ち上げます。 体のバランスをコントロールし.しばらくキープした後.反対側にスイッチします。 図のように
6.バランスマット腕立て伏せ
床にバランスマットを肩幅で置き.両手をバランスマットの中央に置いて腕立て伏せを行います。 体は頭からつま先まで一直線に保ち.肘関節の角度が90度になるように落とします。 立ち上がるときに肘関節を過伸展させないように注意する。 図のように
7.エクササイズボール腕立て伏せ
両手を肩より下に開き.エクササイズボールに乗せます。 摩擦が大きくなるように.ボールの横線が手と反対方向になるように注意しましょう。 そうすることで.手が滑ってしまうリスクを減らすことができます。 初心者の場合は.ボールに肘を置いたり.足を大きく広げたりすることで難易度を下げることができます。 ドロップダウンするときは.胸がボールに触れないようにしましょう。 立ち上がるときは.肘を伸ばしすぎず.頭からつま先まで体が一直線になるようにします。 腹部を引き締め.背中を倒さないようにする。
8.ニーリングボールバランス
腹部を締め.両手でボールを持ち.体が安定するようにコントロールし.太ももを締めながらボールに膝をつき.腕を胸の上で交差させ.バランスを保つ。
9.エクササイズボールでリバースローイング
エクササイズボールに足を乗せ.両足を腰幅に広げます。 腹筋を締め.肘の角度が90度になるまで体を上に引き上げ.体全体を一直線に保ち.肩ベルトを圧縮して後ろに下げ.胸をバーから離しながら上昇する。 身体はコントロールしながら下がっていく。 写真のように：
10.バランスマットバランスポーズ
バランスマットに座り.尾てい骨を支えてバランスをとります。 両手を体の後ろに添え.体幹の筋肉を締め.両手を床から離しながら.片足.もう片足とゆっくり上げていきます。 背筋は伸ばしたまま。 バランスを保つ。 まとめ
以上.主に不安定要素を利用して筋肉や神経を刺激し.体幹の安定性向上を実現する体幹の筋肉を鍛える方法を10個紹介しました。 日常生活でも.競技スポーツでも.体幹の安定性は無視できません。 コーチとして.この記事を通して.体幹の安定性を高めるトレーニングの原則を把握し.創造力を発揮して.より良いトレーニング動作を開発し.会員に貢献することができるはずです。