軽くて栄養価の高い朝食 「一日は朝から始まる」と言われるように.一日三食の中で朝食の重要性は想像に難くないでしょう。 集中力と活力を維持するためには.1日のカロリーの20％と.朝食に十分なタンパク質が必要です。 危ない！ ジャムや砂糖はフラフラして.肥満.糖尿病.大腸がん.循環器系疾患になる可能性が高くなります。 豆乳を使ったオートミール粥：豆乳はタンパク質が豊富で.豆乳に含まれる乳糖は白内障に効果があり.オートミールは心血管系疾患に効果があります。 ゆで卵.赤身のハムや鶏肉など.記憶力を高めるタンパク質が豊富な食品を選ぶとよいでしょう。 ヨーグルト（ナチュラルまたはアーモンドやナッツのヨーグルト）：ヨーグルトは.免疫力を高め.感染症や下痢と戦い.カルシウムを増加させる効果があります。 牛乳のように人によっては飲めないということもありません。 アーモンドやピーチナッツなどのナッツ類は.マグネシウム量を増やす効果があります。 果物（キウイ.アプリコット.プラム.マンゴー.桃.草毒など）.野菜またはその絞りたてジュース（オレンジ.アプリコット.桃.トマト.にんじんなど）。これらの果物や野菜に多く含まれるビタミンBとCは.記憶力を高め.仕事や勉強に集中し.ストレスを軽減する効果があります。 昼食は.1日のカロリーの45％を摂取する必要があり.マヨネーズ.チーズの食べ過ぎ.揚げ物.子牛のチョップやラムチョップなどの脂肪分の多い食品は避けましょう。 グラス1杯の赤ワイン：適量の赤ワインは.血行を良くして心臓を守る効果があります。 緑黄色野菜サラダ（ピーマン.紅茶.アスパラガス.グリーンカリフラワー.レタスなど）またはトマトサラダ：野菜を食べない.または食べる量が少ないことは.喫煙と同じくらい健康を害することが研究により明らかにされています。 野菜や果物を食べる量が少ない人は.野菜や果物を定期的に食べている人に比べて.2～3倍もがんになりやすいことが実験で証明されています。 これらのがんは.肺.食道.喉頭.膵臓.膀胱などに多く見られます。 家禽類の肝臓（特にアヒルやガチョウの肝臓）：人間の健康に有益な脂肪酸を非常に多く含み.例えばガチョウの肝臓の脂肪酸含有量は60%に達します。 煮魚や蒸し魚（イワシ.鮭など）：鮭には.血中脂肪を下げ.結石を予防するEPAとDHAという重要な脂肪酸が豊富に含まれており.喘息や肺気腫などの病気にも効果的です。 さらに.鮭を食べることは疲労回復にもつながります。 注）このタイプの魚は.人工的に養殖されたものではなく.自然に育ったものを使用することが望ましく.焼き魚にはしないこと。 ミックスグリーン.にんじん.もやし：グリーンには食物繊維.ビタミン.ミネラル.カロテノイドのほか.抗がん作用の高いフラボノイドが含まれています。 これらのグリーンには.キャベツ.ほうれん草.レンズ豆.玉ねぎ.カリフラワー.アスパラガス.レタスなど.さまざまなものがあります。 ウサギ.鶏肉.鴨肉：これらの肉には抗酸化物質が豊富に含まれています。 成長期の子供や月経の多い女性など.鉄分が不足している人には赤身の肉（牛肉.羊肉）が適しています。 ベジタリアン向けの軽めの夕食 朝食や中華料理とは対照的に.夕食は良質な睡眠を確保するために十分な炭水化物を摂る必要があります。 そのため.脂っこいものや消化の悪いものは代謝を早め.体温を上昇させ.老化を促進させるので.夕食は軽めにすることをおすすめします。 ミネラルウォーター.グラス赤ワイン.全粒粉パン.レタスサラダ（ゆで卵とマッシュルーム入り）.野菜スープ。 麺類.米.ジャガイモ.ポレンタ：これらの炭水化物を多く含む食品は.睡眠を鎮静化する効果があります。 エンドウ豆やソラマメなどの豆類：カリウムが豊富で.コレステロールを下げる効果があります。豆腐や大豆は栄養価が高く.骨粗鬆症など多くの症状を治療することができます。