“周さんはプログラマーで.仕事はコンピューターの前に長時間座ってプログラムコードを書くこと.さらに運動はほとんどしないので.全身の筋肉が緊張状態にあり.特に肩.首.腰.背中の筋肉が不快で.夜寝た後にも不快な感じがするとのことです。 私たちの生活の中では.様々なストレスにより.筋肉の緊張.不安.抑うつ.疲労.不眠などの症状が出ることがよくあります。そこで.これらの症状を緩和するために.漸進的リラクゼーショントレーニングを行うことができますので.今すぐにでも体験してみましょう。
具体的な実施手順は以下の通りです。
(1)静かで邪魔にならない環境を選び.快適でゆったりした服を着て.座るか横になり.呼吸を整え.ただ自然に落ち着いて呼吸します。
(2) まず.右手に注意を向け.右手の拳をつまみ.少し強く握って.右手と右前腕に緊張を感じて行き.これらを再び感じる。 の緊張を感じてください。 (10秒間感じる) 拳を解き.右手をリラックスさせ.自然に体の横に置き.緊張と弛緩の違いを感じてください。 (15秒)
(3)次に左手に注目し.左手の拳を手に取り.強く握り.左手と左前腕の緊張を感じ.これらの緊張を再び感じてください。 (10秒間感じる)こぶしを解いて左手をリラックスさせ.自然に体の横に置いて緊張と弛緩の違いを感じる。 (15秒)
(4)今度は両手で拳を作り.前腕を肩の方に曲げ.この時上腕二頭筋が緊張し.この緊張を感じてください。 (10秒程度)次に力を抜いて.腕を自然に体に倒し.緊張と緩和の違いを感じてきてください。 (15秒)
(5)次は肩ですが.肩の緊張を保ったまま.肩を上にあげ.できるだけ耳に近づけるようにしてください.この緊張を感じてみてください。 (10秒)そして.緊張と緩和を比較する感覚に注意しながら.肩をリラックスさせてください。 (15秒程度)
(6)それでは.顔の筋肉のほぐし方をトレーニングしましょう。 まず.額と眉間にしわを寄せて.眉間のしわを感じ.その緊張を感じてきてください。 (10秒感じる)そして.力を抜いて.おでこのシワが緩みます。 (15秒くらい)
(7)今度は目をしっかり閉じて.目の周りの緊張を感じてください。 (10秒)そして.緊張と緩和を比較する感覚に注意しながら.リラックスしてください。 (15秒程度)
(8)今度は歯を食いしばり.口角を後方に動かして咀嚼筋を緊張させ.咀嚼筋の緊張を感じてください。 (10秒程度) 次に.緊張と緩和を比較する感覚に注意しながら.リラックスしてください。 (
入れ歯の方は.舌を上あごにしっかり当てて.口の中の緊張を感じながら.次のようにトレーニングするとよいでしょう。 (10秒程度) その後.力を抜いて.緊張と緩和の比較に気づく。 (15秒間感じる）
（9）今度は唇を強く閉じ.口の周りの緊張を感じてもらいます。 (10秒フィール)そして.リラックスして顔全体の筋肉が緩むのを感じてください。 (15秒)
(10)今度は首の筋肉に移動し.椅子の背もたれに頭をしっかりと預けながら.この緊張を感じてください。 (また.”氣 “を使うことで.”氣 “を使うことで.”氣 “を使うことで.”氣 “を使うことができます。 (
(11)今度はやはり首に注目し.頭を前に伸ばし.顎が胸の前に触れるくらいまで行き.首の前の筋肉の緊張を感じる。 (10秒間感じる）次に力を抜いて.首の筋肉全体がリラックスしているのを感じる。 (15秒くらい感じてください）
（12）今度は背中に注目して.背中を後方に曲げて胸を持ち上げてください。 この背中の張りを感じてください。 (10秒間感じる) そして.リラックスして.緊張と緩和を比較する感覚に気づいてください。 (15秒間感じる)
(13)今度は胸に注目して.深く息を吸い.胸腔を満たし.しばらくそのままにして.胸全体の緊張を感じ.この緊張を保ってください。 (このような場合.「瞑想」ではなく.「瞑想」をしてください。 (15秒感じる)
(14)今度はお腹に力を入れ.腹筋を内側に締め.この緊張を保つ。 (10秒間体感)その後.リラックスします。 (15秒感じる)
(15)今度はお尻に意識を集中し.お尻の筋肉を椅子に向かって押し付けながら.その緊張を感じながら締めます。 (10秒間感じる)その後.リラックスします。 (
(16)今度は足に意識を集中し.足をまっすぐに伸ばし.太ももの張りを感じましょう。 (10秒)そして.リラックスして.太ももの緊張と緩和の違いを感じてください。 (このような場合.「瞑想」ではなく.「瞑想」であることが重要です。 (10秒間感じる)そして.リラックスして脚をリラックスさせます。 (このような場合.「坐骨神経痛」と呼ばれることがあります。 (10秒間体感)次にリラックスして.緊張と緩和の違いを体感してください。 (
通常.各筋肉群は2回緊張と弛緩することが推奨されており.その後.すべての筋肉群を一度見直し.そこに緊張があるかどうかに気づく必要があります。 最後に.落ち着いて呼吸を続け.もう一度.全身がリラックスしているのを感じ.ゆっくりと.より快適に感じられるようになったら.目を開けてもよいでしょう。