不眠症の方の多くは.「どうしたらぐっすり眠れるようになりますか？ <という質問をよく受けますが.
「ぐっすり眠ること」が一番大切なのです。 快眠を得るためには.就寝前に行うべき3つのベストに注意することが非常に重要です。 その3つとは.「寝る前に散歩する」「体内時計に従う」「食生活を整える」です。 1.寝る前に散歩する 睡眠には適切な環境が必要で.主に静かな寝室と快適な寝床の換気が重要な条件です.新鮮な空気は何よりも大切ですから。 外の気温に関係なく.寝る前に窓を開けて換気しておくとよいでしょう。 寝心地のよいベッドを選び.通常は適度な柔らかさの茶色の包帯ベッドか.柔らかい木の板を使ったマットレスが適しています。 枕は適度な柔らかさと硬さがあり.冬はできるだけ暖かく.夏は涼しいものが良い。 正しい寝姿勢をとる。 一般的に.右側に寝て.足を少し曲げ.脱帽は自然にリラックスし.片手は肘を曲げて枕の前に置き.片手は自然に太ももに置くことが推奨されています。 良い睡眠習慣を身につけるために 休日も含め.毎晩.または日中も同じ時間に寝起きするようにしましょう。 規則正しく適度な動作を行うこと。 2.体内時計に従う 毎日定時に起床し.毎朝規則正しく太陽に会いに行けば.体内時計は定時に動いているはずです。 これが睡眠の質を高める重要な要素のひとつであることが.研究により明らかにされています。 体内時計の働きに影響を与える要因のひとつに.体温があります。 人の体温の変動は.体内時計のリズムに大きな影響を与えることが研究で証明されています。 人の体温が下がると眠気が誘発されやすくなるので.体温を利用した体内時計の調節は有効な手段です。 体温調節がうまくいかなくなると.睡眠という体内時計に乱れが生じます。 体温調節の方法はいろいろありますが.例えば寝る前にお風呂に入る.寝る前に20分ほど有酸素運動をすると.寝る時に体温が下がります。 つまり.習慣化した後は.時間通りに眠りにつくことができるようになるのです。 ティーンエイジャーにとって.良い睡眠習慣を身につけることは最も重要なことです。 体内時計は簡単に壊してはいけません。 土日の夜に起きて.日中に起きないなど.体内時計を壊さないようにしましょう。 3.食生活を整える 夜にコーヒー.チョコレート.コーラ.お茶などの食べ物や飲み物を大量に摂取しても.主観的には眠りが浅くならない人が少なからずいますが.深い眠りに悪影響があることが実験により確認されている状況をよく見かけます。 ですから.寝る前にこれらのものを摂取するのはやめましょう。 良い睡眠を得るためには.寝る前に次のようなタブーがあるはずです：満腹を避ける.強いお茶やコーヒーを飲まない.お酒を飲まない。 1.完全な夕食を避ける70から80パーセントの完全なことができます。 胃腸の負担に追加しないように.寝る前に食べないでください。 2.夜に強いお茶やコーヒーを飲むことは避けてください精神的な興奮や頻尿のために正常な睡眠に影響を与えないように.強いお茶.コーヒーや他の食品を飲むことはありません。 3.飲酒を避ける 研究は.飲酒は人々が眠りに落ちるのを助けるように見えるが.それは実際に間違っていることが証明されています。 ワインは代謝の過程で天然の刺激物を放出し.夜の後半に私たちの睡眠を妨害します。 また.不眠症になりやすい人は.早く寝ると「スピードがダメ」という結果になることが多く.心理的ストレスが増すだけなので.気が向いたときだけ寝るようにしましょう。