どんな状況でも動く必要がある。たとえば.中絶のために入院したときは絶対に静かにしていなければならないが.ベッドに横になって手首や足首を回したり.座って首や肩を動かしたりしても.安静の妨げにはならない。 許可された範囲内であれば.どのような状況でも活動は可能です。
また.妊婦はさまざまな不調に悩まされており.それを和らげるためには体を動かす必要があります。 そこで.妊婦の体に良い活動を組み合わせて「妊婦体操」を作りました。
妊婦体操は毎日続けてこそ効果が出るものなので.日常生活の中でしっかり運動する必要があります。 例えば.夜寝る前や家事の合間などに体操をする.などです。
妊婦体操を行う際は.以下の5点に注意してください。
1.最初は無理をせず.体調に合わせて体操の回数を決め.日に日に運動量を増やしていく。
2.1回体操をして疲れを感じたら.適度に運動量を減らす。
4.体操は朝行わず.入浴後に行う。
5.猫の姿勢やリフト体操は.腹部の胎児を反転させるので.妊娠8〜9ヶ月はしないでください。
妊娠体操は.妊娠中の体の変化と振り付け運動療法に基づいており.その目的は主に2つあります：
1.妊娠中の健康。
2.
妊娠体操を実践する際には.上記の2つの目的と.上記の5つの注意点に留意してください。
胎児の体重が増加するにつれて.妊婦は歩きやすいように足首の関節を柔軟で丈夫にする必要があります。
また.この体操は妊娠後期の足のむくみ解消にも役立ちます。
1.仰向けに寝ます。
2.足首を左右に10回くねらせます。
3.足首を左右に回すこと10回
4.足首を前後に動かしてアキレス腱を十分に伸縮させること10回。
日常生活では.椅子に座るとき.横になるときなど.足首をよく動かすようにしましょう。
1.片脚をもう片方の脚の上に乗せ.次に下ろす.これを10回繰り返し.1回上げるごとに高さを少し上げ.次にもう片方の脚を変える.これを10回繰り返す。
2.足を内側に組み.肛門を握り締め.膣を上げ.力を抜く。 下の脚を上の脚につなぎ.さらに10回繰り返す。
子宮を支える腹筋を鍛える。
1.片足を曲げたり.伸ばしたり.曲げたり.伸ばしたりを左右10回。
2.両膝を曲げ.片足を上げ.下げ.上げ.下げを左右10回。
骨盤の関節や筋肉をほぐしてしなやかにし.スムーズな陣痛を促します。
1.片方の膝を曲げ上げ.膝を外側へゆっくり下ろす.左右各10回。
2.両膝を立て.ベッドに左右に揺られ.ゆっくりと力を抜く。
恥骨結合と大腿関節をリラックスさせ.骨盤底筋を伸ばす。 こうすることで.胎児はスムーズに産道を通ることができる。
1.背筋を伸ばして座り.両足を揃えて両手を体の方に引き.蝶が羽を持ち上げるように膝を上下させます。
2.同じ姿勢で.息を吸って背筋を伸ばし.息を吐いて体を少し前に倒す。
これは骨盤振動運動で.腰痛を和らげることができます。 また.子宮を支える腹筋も鍛えられます。
1.両手と両膝を開いて伏せます。
2.息を吸いながら背中を反らし.おへそが見えるまで頭を腕の真ん中に曲げます。
3.息を吐きながら1の姿勢に戻り.息を吸いながら上半身を前に持ち上げます。
4.息を吐きながら体を後ろに倒れるまで広げる。
腹筋を鍛えましょう。 出産後.緩んだ腹筋を元に戻すことができます。
仰向けに寝て膝を曲げ.口から30cmのところに指を立てます。 指をろうそくに見立てて.息を吐きながら炎を吹き消します。
膣の筋肉を収縮させる練習をします。
骨盤底筋と同じようにお尻と膣の筋肉を収縮させ.腰をリフトのように持ち上げます。 1階」から「5階」まで.5段階で持ち上げ.「5階」で2～3秒キープし.息を吐きながら腰を5段階で下げる。