クリニックで妊婦さんからよく聞かれるのが.”先生.妊娠したんですけど.どんなことに気をつけたらいいですか？”ということ。 “先生.妊娠初期の反応が重くて.食べられないのですが.どうしたらいいですか？” “先生.妊娠後.便秘がひどいのですが.どうしたらいいでしょうか？” “先生.妊娠後のカルシウムサプリメントはどのように摂取したらよいですか？” これらの質問は.妊婦の栄養の問題に帰結します。 妊婦として.赤ちゃんが健康に育つためには.妊娠中のあらゆる面.特に食事にある程度気を配ることが大切です。 では.妊娠中の食事の重要性とはどのようなものでしょうか。 食べてはいけない食品.食べる量を減らした方がいい食品はどれなのか？ どんなことに気をつければいいのでしょうか？ ここで簡単にご紹介します。 私たちは普段.自分の体が健康であるために栄養に気を配っていますが.妊娠中の栄養は.お腹の中の赤ちゃんが健康に育つためのものです。 子宮の中で育っている胎児は.10ヶ月.280日で約3kgになり.その栄養はお母さんの体から吸収され.老廃物の排泄もお母さんの体を通して行われます。 妊娠中の葉酸不足は胎児の神経管奇形に.カルシウムは胎児の骨の発達や妊娠高血圧症候群に.鉄分不足は貧血や早産.流産に.母体のIQや健康状態は胎児の知能や健康に直接影響することなどが研究によりわかっています。 ですから.妊娠後は “おいしい “食事を身につけましょう。 ただし.カロリーの摂りすぎは.あらゆる面で体の負担を増やすことになるので.無差別に食べるのは禁物です。 妊婦さんにとって一番大切なのは.たくさん食べることではなく.必要な栄養価の高いものを適量食べることです。 まず.良い食習慣を身につけることが大切です。 妊婦さんは.体内の胎児が順調に成長するために.毎日の食生活を上手に整理し.偏食せず.好き嫌いせず.食べ過ぎず.食事の回数を減らし.食欲を増すためにできるだけおいしい料理を作るなど.バランスのとれた良い食習慣を身につけるように心がけなければなりません。 葉酸.鉄.カルシウム.亜鉛.DHA.タンパク質などの栄養素の補給に気を配る。 この特別なグループの妊婦は.ビタミンやミネラルの栄養素を多く必要とし.その比率をカロリー以上に増やす必要があるため.これに対応するためにやみくもに食事を増やすと.カロリー過多になって体重が増えすぎたり.妊娠糖尿病を発症する恐れがあるので.注意する必要があります。 適切な栄養強化が有効 葉酸.カルシウム.鉄.亜鉛.セレンなど.妊娠中に必要性が高まる要素については.いくつかの栄養強化食品を摂取することで.多くの栄養素を補うことができる。 次に.タンパク質.ビタミン.各種微量栄養素の摂取量を増やすことが重要です。 胎生期の初期に亜鉛が不足すると.胎児の成長遅延.骨格や内臓の奇形.さらに中枢神経細胞のフィロポディアや分化が阻害され.中枢神経系の奇形につながることがあります。 また.妊娠初期に銅の摂取が不十分な場合も.胎児の骨格や内臓の奇形につながることがあります。 母体の生理的変化でタンパク質を必要とすることに加え.胚も発育過程で一定の割合でタンパク質を蓄えます。 良質なタンパク質の供給.適切なエネルギー供給.無機塩.微量元素.ビタミンの十分な供給を確保することは.母体のニーズだけでなく.胎児の成長・発達にも必要です。 だから.摂取量を増やしてください。 具体的には.（1）牛乳や大豆製品。 良質なたんぱく質.カルシウム.ビタミンを補給する。 妊婦は1日に約1,000mgのカルシウムを摂取する必要がありますが.脱脂粉乳を3杯飲むだけでこの必要量を満たすことができます。 ヨーグルトもカルシウムが豊富で.胃腸の調子を整えるタンパク質も含まれています。 ベジタリアン食の妊婦さんもいますが.十分なタンパク質を摂取するためには.大豆製品から妊娠中に必要な栄養素を摂取する必要があります。 (2)果物 果物は食べやすく.栄養価も高い。 果物にはいろいろな種類がありますが.経済的で手ごろな柑橘類は.90％が水分ですが.ビタミンCや葉酸が豊富で.食物繊維もたっぷりなので.妊婦さんの体力維持や脱水症状による疲労を防ぐ効果があります。 バナナは素早くエネルギーを補給し.妊婦の疲労回復に役立ちます。 妊娠中のつわりがひどいときは.バナナを食べると胃腸にやさしいです。 リンゴには微細なセルロースが.バラストには血中脂肪や血圧を下げ.血管を拡張する機能を持つ特殊な成分が.ザクロには下痢止め効果があり.食べ過ぎると便秘になるタンニンが豊富に.キウイフルーツにはビタミンCが一番多く含まれています。 (3) 赤身の肉 赤身肉は鉄分が豊富で.体に吸収されやすいから。 妊婦さんは胎児に十分な栄養を与えるために血液の総量が増えるので.鉄分の必要量も飛躍的に増えます。 体に十分な鉄分が蓄えられないと.妊婦さんは非常に疲労を感じるようになるので.食事.特に赤身の肉で十分な鉄分を摂取することが非常に重要です。 (4)野菜類 ミネラル.ビタミン.食物繊維を補給します。 色の濃い野菜はビタミンを多く含むことが多いので.洋風サラダを作るときは.色の濃いレタスを忘れずに入れましょう。 ケールはカルシウムの宝庫で.スープや餃子の具にこれらの新鮮な野菜をいつでも加えることができます。 ほうれん草については.かつては鉄分が豊富だと考えられており.妊娠中の貧血を予防できる野菜の1つとして挙げられていました。 しかし.最近.専門家の間では.ほうれん草は鉄分をあまり含んでおらず.亜鉛やカルシウムの吸収に影響を与えるシュウ酸を多く含んでいるため.食べ過ぎないようにしましょうと言われています。 一方.カリフラワーは.カルシウムと葉酸が豊富で.食物繊維や病気と闘う抗酸化物質が豊富で.他の緑黄色野菜に含まれる鉄分の吸収を助けるなど.多くの利点があります。 (5)ドライフルーツ ピーナッツなどのナッツ類は.心臓に良い不飽和脂肪酸を含んでいます。 ただし.ナッツは比較的高カロリーで高脂肪なので.摂取量は1日30g程度に抑える必要があります。 ドライアプリコット.ドライアチェリー.サワーホーンなどのドライフルーツは.便利で美味しく持ち運びができるので.妊婦の甘いものへの欲求を満たすためにどこにでも持っていくことができます。 また.カルシウムやビタミンが豊富なクルミは.おやつとして重宝します。 クルミを食べると.胎児の血液や骨の形成.中枢神経の発達を助けるだけでなく.息切れや腰痛も軽減されます。 また.サルタナは血液を補い.筋肉や骨を強化するのに適しているため.妊婦のおやつとして最適です。 妊娠中は貧血になりやすいため.タンパク質や鉄分を含む食品に加えて.サルタナを多く食べることで.妊婦の貧血予防にもつながります。 また.摂取量をコントロールすることも大切です。 妊娠がわかると.「あれが足りない.これが足りない」と.赤ちゃんに栄養が行き渡らないことを気にし始めるお母さんも少なくありません。 お腹の中の赤ちゃんが身体的な成長のスタートラインに立てないように.胎児に役立つものは何でも食べるようにしようというのが彼らの考えです。 実は.栄養剤の中には良くないものもあるのです。 母親が食べ過ぎると.赤ちゃんにとって不運な結果になってしまいます。 ただひたすら体重を増やし続ける妊婦さんもいますが.その赤ちゃんはあまり「恩恵」を受けられません。 昔から言われているように.「過ぎたるは及ばざるが如し」なのです。 ビタミンAは摂りすぎると早産や胎児死亡の原因になるので.妊婦は1日400～1250マイクログラムのビタミンAを摂るにとどめ.そのうち豚レバーはビタミンAが非常に豊富です。 (2)刺激物の摂取を控える。 カフェインを含む飲料や食品は.妊婦が大量に摂取すると.吐き気や嘔吐.頭痛.心拍の速さなどを引き起こすことがあります。 また.カフェインは胎盤を通して胎児に入り込み.胎児の発育に影響を与える可能性があります。 お茶にはカフェインが豊富に含まれているため.妊婦の心拍数を上げ.心臓や腎臓の負担を増やすことになり.胎児の健全な発育に寄与しません。 同時に.カフェインの摂りすぎは胎児の骨の成長に影響を与え.手足の指が変形したり.流産や早産.低体重児が増えたりする可能性があります。 カフェイン入りの飲料は避けた方がよく.どうしても飲みたい場合は.1日にコーヒー2杯.濃いお茶3杯半以上は飲まないようにしましょう。 (3) アルコールを飲まないようにする。 アルコールの飲み過ぎは.胎児に奇形を引き起こし.IQや身体の発達に影響を与えることがあります。 (4) 糖分や脂肪分の多い食品を控える。 清涼飲料水.砂糖.ポテトチップスなど糖分や脂肪分の多い食品を食べ過ぎると.妊婦が太りやすくなり.妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群のリスクが高まり.将来的に糖尿病や高血圧になる可能性が高くなり.陣痛も困難になる。 同時に.体内の糖質などの代謝にはカルシウムが多く消費され.妊娠中にカルシウムが不足すると胎児の歯や骨の発育に影響が出る。 (5)スパイシーで辛い食材を避ける。 唐辛子.コショウ.クミン.スターアニス.シナモン.五香粉などは.腸の水分を消費して胃腸の分泌を抑え.腹痛.痔.便秘になりやすい。 妊婦が便秘になると.便を出すために息を止めなければならず.腹圧が高まり.子宮内の胎児を圧迫し.胎動や早産を引き起こしやすい。 酸っぱいサンザシを好んで食べる妊婦も多いが.サンザシには子宮を興奮させる作用があり.過剰摂取は流産につながる子宮収縮を引き起こすので.控えめにしたほうがよい。 (6) 高麗人参.桂皮などの強壮剤は避ける。 先祖伝来の医学では.ほとんどの妊婦は陰血が不足していると考えられているため.高麗人参を摂取すると気と陰が消耗し.妊娠初期の反応.浮腫.高血圧を悪化させる。シナモンは辛味と温感で陽を助けるため.妊婦は摂取後に血や胎児が動きやすいため.摂取しない方が良い。 (7)通常の食事を健康食品に置き換えないようにする。 栄養を強化するために.プロテインパウダー.マルチビタミン.カルシウムタブレット.鉄分サプリメント.妊婦用粉ミルクなど.毎日多くの栄養製品を補わなければならないが.多くの栄養製品が減ったことで.一部の妊婦は自分の栄養で十分だと思い.毎日3食が保証されていなくても構わないと考える。 実は.これは体にとって良いことではありません。ほとんどの栄養補助食品は.特定の栄養素を強化したり.特定の機能を向上させたりするものなので.単に使用するだけでは.バランスの良い食事を確保するほどの効果はありません。 つまり.妊婦である以上.妊娠中はより一層栄養に気を配ることが大切なのです。 漢方でも言われているように.妊婦の食事は栄養価が高く.消化がよく.空腹感や満腹感が適度であることが大切です。 “五味 “を調整すること。 五味のバランスが悪すぎると.五臓六腑に害を及ぼすので.気をつけましょう。 これからお母さんになる人たちが.健康な妊娠生活を送れますように!