高血圧の方にとって.毎日の食事は血圧をコントロールするために欠かせない生活習慣です。 しかし.今.さまざまなお菓子を前にして.「目をそらす」のか「何もしない」のか.どちらがいいのでしょうか。 何が食べられて.何が食べられないのか。 ここでは.その概要を紹介します。
おすすめドリンク
ヨーグルト（推奨指数推奨指数⭐︎⭐︎⭐︎⭐︎⭐︎⭐︎⭐︎⭐︎⭐︎）。
ヨーグルトは週に5回以上飲むことが推奨されており.添加物の少ない無脂肪または低脂肪のヨーグルトを選ぶようにしましょう。 2016年アメリカ心臓協会疫学・ライフスタイル会議では.週に5回ヨーグルトを飲む人は.週に1回しかヨーグルトを飲まない人よりも高血圧になりにくいと指摘されています。
ほどほどに食べる
栗（おすすめ指数⭐︎⭐︎⭐︎)
栗は無添加のものを選び.1日25～40gを目安に摂取するとよいでしょう。 栗には多価不飽和脂肪酸やビタミン.ミネラルが含まれており.血圧を下げる効果があります。 ただし.でんぷん質が多いので.糖尿病を併発している高血圧の患者さんは.食べ過ぎると血糖値の変動が激しくなるので.避けた方がよいでしょう。
ピスタチオ（おすすめ指数⭐︎⭐︎⭐︎)
ピスタチオの脂肪分はオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸で.血管を柔らかくする効果があり.高血圧の抑制に有効なカリウムも多く含まれています。 1日に25～40gを目安に摂取し.天然で無添加のピスタチオを選ぶことが推奨されています。
くるみ（おすすめ指数⭐︎⭐︎⭐︎)
くるみは不飽和脂肪酸のほか.タンパク質.カルシウム.マグネシウム.鉄などの微量元素やビタミンB群も豊富です。 常食するとコレステロールを上げないだけでなく.腸での吸収を抑えることができます。 1日25〜40gの摂取が推奨されており.大豆などと合わせて豆乳にして朝食に利用することも可能です。
ピーナッツ（おすすめ⭐︎⭐︎⭐︎⭐︎⭐︎⭐︎⭐︎⭐︎)
ピーナッツに多く含まれる不飽和脂肪酸にはコレステロールを下げる効果があり.含まれるパントテン酸やナイアシンには血糖値を上げたり.血行を良くする効果も期待できます。 1日25～40gの摂取を推奨しています。
なるべく食べない
海藻類（推奨指数⭐）。
現在市販されている海苔は塩分が比較的高く.継続的な摂取はお勧めできませんが.たまに食べることで血圧のコントロールに役立ちます。 塩分の比較的少ない海藻を選び.1回に食べる量はせいぜい1〜2袋程度とし.摂取後は十分な水分をとることをおすすめします。
ドライフルーツ.ジャム（推奨指数⭐）。
このタイプのおやつは.ほとんどが糖分を多く含んでいます。 高濃度の血糖は肝臓で脂質に変換され.血中脂質濃度の上昇を招き.その結果.血圧を上昇させて降圧剤の効果を妨げ.持続的に血圧を上昇させることになるのです。 そのため.一度に食べる量を数個に抑え.自然乾燥の保存食を選ぶことをお勧めします。
チップス.ビスケット（おすすめ⭐）。
加工菓子には塩分が多く含まれており.過剰に摂取すると1日の塩分摂取量が過多になり.血圧に影響します。 患者さんには.控えめに食べていただくことが望ましいと思います。
高血圧の予防と治療には.「低ナトリウム.高カリウム.低脂肪.低糖.バランスのとれた食事」という食事の原則を守ることが重要です。
参考文献
[1] ホウ・ウエイ 飲むヨーグルトは心血管系疾患のリスクを低減する可能性がある[J］ 中国食品雑誌.2018年。
[2】ヨーグルトを飲むと女性の高血圧発症を予防できる 上海医学.2017(22):6-6.
[3] Liu H L, Ge S. 慢性代謝性疾患の予防と治療におけるピスタチオの役割[J]. 中国食品と栄養.2016.22(10):80-84。
[4] Li M, Liu Y, Sun C, et al. クルミの栄養価に関する研究進展[J]. 中国穀物油脂学会誌, 2009, 24(6):166-170.
[5] Zhang Yufeng, Yu Dongmei, Zhao Liyun. 間食と代謝性疾患との関連性に関する研究の進展[J]. 中国公衆衛生.2017(6)。