数ある悪い気分の中でも特に多い「うつ病」は.気分が著しく落ち込んで普段楽しいと感じる活動にも興味を示さなくなるだけでなく.中枢神経の働きに変化が生じ.消化液の分泌が著しく低下して空腹感を覚えにくくなり.食事量が普段の1/3～1/2になる一方で.体内の酸素や栄養素の消費が1～2倍にもなるそうです。 では.神経機能を向上させ.悪い気分を解消するためには.どのように食べ物を賢く選び.栄養素を狙い撃ちして補充すればよいのでしょうか。 1.トリプトファンは食事で補う必要があります。 トリプトファンは体内に吸収され.神経媒体である5-ヒドロキシトリプタミンを合成し.体内で「メッセンジャー」として働き.気分を効果的に調整し.穏やかで楽しい気分にさせる。 食品源：トリプトファンを多く含む食品は.魚.鶏肉.卵.チーズ.オーツ麦.バナナ.豆類とその製品などです。 これらの食品は.トリプトファンの消化.吸収.利用を助けるために.野菜.果物.または米やパスタなどの炭水化物を多く含む食品と一緒に食べるとよいでしょう。 2.チロシンは脳の機能を維持するためにも必要です。 チロシンは体内でアドレナリンに変換され.ポジティブな精神状態を高める。 食材：乳製品.柑橘類.イワシの漬物など 朝食の30分前に。 成人の場合.1日1000～3000mgのチロシンの補給が適しています。 3.ビタミンB6 5-ヒドロキシトリプタミン.ドーパミン.ノルエピネフリンなどの神経媒介物質のレベルを正常に維持する。 ビタミンB6は.体内にある程度蓄積されると「抗うつ剤」を生成し.うつ病の緩和に一役買うことになる。 食材：大豆.オーツ麦.クルミ.ピーナッツ.動物のレバーなどを多く食べる。 ビタミンB6は1日100mg以上添加することが望ましい。 4.ビタミンEは.脳細胞が血液中の酸素を最大限に取り込み.脳細胞を活性化させるのを助けます。 食材：麦芽.大豆.ナッツ類.植物油.緑葉野菜。 5.葉酸は.脳の5-ヒドロキシトリプタミンレベルを増加させ.効果的にうつ病を撃退します。 食材：緑葉野菜.カリフラワー.動物レバーなど ビタミンCとの摂取に適している。 6.n-3系脂肪酸 ニュージーランド人に比べ.日本人はn-3系脂肪酸を1倍多く摂取しており.うつ病の発症率が約60％低いという調査結果があります。 さらに心強いのは.ほとんど効果のない抗うつ剤を服用しているうつ病患者さんに対して.1日1gのn-3系脂肪酸を摂取したところ.プラセボを摂取した患者さんの2～4倍の効果があり.症状が大幅に改善されたことです。 食材：魚介類に最も多く含まれる。