腰椎椎間板ヘルニア
治療と安静により症状が緩和され急性期を脱した後は.腰部の機能を回復させるためのリハビリを行う時期です。 この時期に適度な腰の運動をすることで.半分の労力で2倍の効果が得られます。 腰の運動にはいろいろな方法がありますが.今日ご紹介する方法は.リハビリ期に適したもので.簡単で効果的な方法です。 このウエスト運動の方法は.ウエスト運動の「10字の原則」としてまとめることができます。 マルチレベル.マルチファンクション.適度な運動量.有酸素運動.オールラウンドな再発防止運動です。
吊り下げ
ぶら下がり運動には.ドアフレームやバーを使用します。 ドレーピングをするときは.腰や下肢の力を抜いて.引くための体重が自然に落ちるようにします。 ドレープの動きは.飛び跳ねたりして腰椎を痛めないよう.ゆっくりと軽快に行う必要があります。 ドレーピングエクササイズは.少しずつコンスタントに行い.運動量を増やしていくことが大切です。
ストレッチング
ストレッチは.ぶら下がり運動をするのに適していない人のための運動です。 足を肩幅に組んで.全身をリラックスさせます。 両腕をゆっくりと上げながら.鼻からゆっくりと息を吸い込みます。 両腕を頭の上に上げ.目線を空に向け.腰を最大にまっすぐ伸ばし.しばらく間をおきます。 そして.腕をゆっくり下げながら.口からゆっくり息を吐きます。 この方法を1日36回.朝と晩に1回ずつ.できれば空気のきれいなところで繰り返します。
アーチング
ウエストをアーチ状にするエクササイズです。 壁などを両手で持ち.体は持たれているものから適当な距離をとる。 足を肩幅に開き.まずは少し力を入れながら腰を前後に反らし.中速で1回36回.1日2回を目安に行いましょう。
後方
つまり.後ろ向きで歩く運動。 平坦で安全な場所を選んで実施するために.後ろ向きに歩くとき。 胸を上げ.腹部で.まっすぐ前を見て.手は自然に前後に振って.できるだけ少ない.後方歩行速度は自分の特定の状況に応じて.徐々に.それぞれの一般的な後方歩行15分.1日2回を歩くこと。
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つまり.腰の運動の方向が異なるマルチアングルです。 左右のサイドベンド.前後のビッグベンド.左右のターンウェスト.ウェストシェイクなど.それぞれ36回.1日2回行います。
スクワット
スクワットエクササイズ 足を肩幅に開き.両手を平らにして.ゆっくりと深くしゃがみ.つま先を地面につけ.かかとを上げる。 スクワットは.最初のスクワットは.壁や他のものの半分のスクワットを保持することができ.徐々にスクワットの数を増やし.徐々に深いスクワットを行うべき場所である。 これを1日2回行い.1回につき36回スクワットします。
後
つまり.ストレッチ運動後のウエストです。 腰椎は1日に3000～5000回も屈曲しているのに.背筋を伸ばす動作はほとんどないという統計もあるそうです。 一方.現代人は仕事で前屈みの座り姿勢をとることが多く.この姿勢では腰椎が長時間屈曲したままとなり.長期的には腰椎椎間板のストレスバランスが崩れ.腰椎靭帯が過度に伸ばされるため腰痛を引き起こします。 両腕を腰に当て.足を肩幅に開き.全身の力を抜いて.腰を上に伸ばしながら.背筋を伸ばすことを1日36回行います。 また.仰臥位法では.腕で上半身をできるだけ起こし.下半身をベッドにつけて.腰をできるだけ後方に伸ばすように.この動作を36回繰り返し行うことも可能です。
マッサージ
まず腎臓のツボ（腰眼）を両手で100回以上押し揉み.次に両手で交互に100回ずつ叩くようにマッサージします。 最後に.両手でお尻を100回.次に両拳でお尻を100回叩きます。 上記を1日2回行ってください。
暖かさ
つまり.腰を温めるということです。 腰部滑膜症」や腰痛に悩む人は.季節の変わり目で寒くなったら普段より早めに服を足す.寒い季節は毛糸や綿のベストを着る.夏は腰の冷えや湿気を防ぐなど.腰痛の引き金になることをしっかりやっておく必要がありそうです。
保護
これは.腰を守るためのものです。 立たない.座らない.体重をかけない.曲げない（できれば曲げずにしゃがむ）.子供を抱かない.低いベンチに座らない.無理をしない.腰を痛める動作をしない.柔らかいスプリングベッドで寝ない.など悪い姿勢はそのうちに直すべき。