人生とは運動であり.運動は健康を促進するものです。 妊娠初期の吐き気や嘔吐で体力が落ちたり.大きくなったお腹で動きにくくなることもありますが.お母さん自身の健康だけでなく.出産や生まれたばかりの赤ちゃんのためにも.きちんと正しく運動することが大切です。 妊娠中の運動の長所と短所 長所 妊娠中の運動は.妊娠中の健康的なライフスタイルの一部として奨励・促進されるべきものである。 妊娠中の運動は.胃腸の運動促進による便秘の改善.妊娠中の浮腫み.急激な体重増加.腰痛などの一般的な症状の改善.睡眠の質の向上が期待できます。 妊娠中の運動は.体内のブドウ糖と脂肪の代謝のバランスを保つのに役立ちます。 妊娠中に骨盤底筋を鍛えることで.陣痛時間の短縮.経膣分娩の成功率の向上.帝王切開率の低下.経膣分娩後の尿失禁の発生率の低下.産後の回復促進が期待できます。 また.妊娠中の運動は.妊婦の気分を改善し.自信と自己表現の満足度を高め.産後うつ病のリスクを軽減する効果があると言われています。 妊娠中の有酸素運動が過剰になると.子宮内発育不全.流産・早産.母体の骨や筋肉へのダメージ.運動による心肺負荷の増加などのリスクがあります。 妊婦は運動する前に.基本的な心肺機能やエネルギー代謝を把握するために.標準的な産科・内科の診察を受ける必要があります。 心臓病.コントロールされていない高血圧症や甲状腺疾患.肝臓疾患.多胎流産.多胎妊娠.膜早期破裂.早産の妊婦は絶対に運動してはいけませんし.早産や子宮形成不全.貧血.過度の肥満.肺疾患.双子の妊娠の経歴のある方は.身体指標の変化に細心の注意を払いながら運動することが必要です。 妊娠中の最も安全な運動は.妊娠中の体格の適度な増加を維持し.胎児の苦痛や子宮収縮を引き起こさないような運動である。 妊婦さんは.ウォーキング.水泳.ヨガ.エアロビクス.階段昇降.上半身の運動など.場所や興味に合わせて運動することができます。 ウォーキングは.妊娠中の腰痛.不快感.ストレスを大幅に軽減し.妊娠中の生活の質を向上させます。 階段を登ることで.運動2時間後の血糖値.糖化ヘモグロビン.BMI.血中脂質を大幅に改善します。 妊娠中の水泳の最大のメリットは.浮腫みの軽減.体温調節（運動中の体温上昇がない）.関節への負担がないことです。 ヨガも妊娠中の運動として適しています。 上半身の運動は.寝たきりの妊婦さんでもできます。 バスケットボール.ジョギング.登山.ダイビング.屋外でのサイクリングなど.体に接触するスポーツや妊婦にとって危険なスポーツは.腹部外傷や転倒の危険性があるため.避けるべきです。 妊娠中の運動強度は低～中強度の有酸素運動とし.高強度の運動は避け.以前から運動していたとしても.妊娠中の運動強度は妊娠前を超えないようにしましょう。 妊娠中の運動期間 運動習慣には個人差がありますので.妊娠中の運動期間の選択も個人に合わせて.徐々に行うようにしましょう。 妊娠前に運動をしていなかった妊婦の場合.最初の3週間は低強度で15分/回.3回/週.その後徐々に30分/回.4回/週と運動時間を長くすることが推奨されています。 運動習慣のある妊婦の場合.中程度の強度で30分以上/回.4回/週の運動時間が推奨されています。 米国の身体活動ガイドラインでは.妊娠前に運動習慣のない健康な妊婦に対し.妊娠期間中.1週間に少なくとも150分の中強度の有酸素運動を推奨しています。 日本産科婦人科学会では.子宮収縮が起こりにくい午前10時から午後2時の間に.60分以内の有酸素運動を週2～3回行うことを推奨しています。 妊娠中の運動の形態にかかわらず.ウォーミングアップ（5〜10分）.正式な運動（20分）.運動後のリラックス（5〜10分）の3段階があります。 運動前.運動後.運動中は.妊婦は体の水分バランスを保つために十分な水分補給をし.ゆったりした綿の服.適切なサイズのブラジャー.ランニングシューズを着用し.高温多湿を避けて涼しく換気の良い環境で.できればジムや地域のスポーツセンターで運動することが望ましいです。 運動中の血圧と心拍数をモニターし.必要に応じて胎児心拍数をモニターして.収縮を除外する。 運動後の腋窩体温は38.3℃を超えないようにし.運動後の入浴は保温に注意する。 妊娠糖尿病の妊婦の場合.運動前に食事をし.低血糖を防ぐために運動前と運動後に1回ずつ血糖を測定することが推奨されています。 膣からの出血.膣からの分泌物.持続する痛みや疲労.労作性呼吸困難.めまい.胸痛.頭痛.下肢の痛みや水腫.胎動の減少.運動後30分以上続く規則的な陣痛など.以下の症状や兆候が見られた場合は.直ちに運動を中止し.できるだけ早く医師の診断を受けてください。