目は.人間が世界を観察し.情報を得るための重要な器官であり.人間が外界とコミュニケーションをとるためのチャンネルでもあります。 科学的で合理的な食事は.視力を守るために大きな役割を担っているのです。 I. タンパク質： タンパク質は.目を構成する重要な成分です。 10代の若者であれ.高齢者であれ.タンパク質は目の正常な機能と老化した組織の再生に不可欠です。 長期間にわたってタンパク質が不足すると.目の組織が老化し.機能が低下し.さらには失明することもあります。 したがって.食事でタンパク質の供給を確保することに注意を払う必要があります。 鶏肉.アヒル.魚.牛.羊.ウサギ.豚.牛乳.卵など動物性タンパク質を多く含む食品.大豆やその製品など植物性タンパク質を多く含む食品です。 ビタミンA：網膜の杆体細胞が弱い光に反応するのは.主にタンパク質とビタミンAから合成される特殊なレチノールが含まれているからです。 体内のビタミンAが不足すると.レチノールの合成速度に影響を与え.暗い視野が見えにくくなり.夜盲症の原因となる。 また.ビタミンAが不足すると.角膜上皮の剥離.肥厚.角化などが起こります。 ビタミンAが十分であれば.角膜の輝度が上がり.目が明るくなります。 また.ビタミンAが不足すると.涙腺の上皮組織が損傷し.分泌が減少してドライアイを引き起こすことがあります。 動物の内臓肉.卵黄.バター.ビタミンA・D強化牛乳などに多く含まれ.にんじん.ねぎ.コリアンダー.ブロッコリー.キャベツ.ホロキャベツ.金針菜.フェンネル菜.ほうれん草.菜花.かぼちゃなどの黄色や緑の野菜.あんず.柿.さつまいもなどの赤や黄色の果物にはカロテンが含まれていて.体内に吸収されてビタミンAに変換されますが.ビタミンAは脂溶性のビタミンなので利用率を上げることが重要です。 ビタミンAは脂溶性ビタミンなので.利用率を上げるには.炒める.揚げる.油で揚げるなどの調理法がよいでしょう。 ビタミンB1：視神経をはじめ.神経細胞の働きや代謝に関わる重要なビタミンです。 不足したり欠けたりすると.目の乾燥を招いたり.視神経に炎症を起こして神経乳頭のうっ血や水腫.網膜出血.視力低下などの症状があらわれたりします。 また.ビタミンB1には.肌のシワをなめらかにして.まぶたや肌にできるカラスの足跡を予防したり遅らせたりする効果がある。 ビタミンB1を多く含む食品は.粗飼料.酵母.落花生.大豆.えんどう豆.ナッツ類.きのこ.豚の赤身.卵黄.動物の内臓などです。 ビタミンB2：ビタミンB2は.人黄酵素コエンザイムの合成に必要な原料で.糖.たんぱく質.脂質の3大栄養素の代謝に関与し.角膜や網膜の機能を正常に保ち.目の視力を正常に保つ役割を持つ。 不足すると.目の痙攣.眼瞼炎.結膜炎.ヘルペス性角膜炎などの眼病を誘発しやすく.目の痙攣.羞明.かすみ目などの症状が現れます。 ビタミンB2を多く含む食品は.牛乳.羊のレバー.ほうれん草.アマランサス.ピーナッツ.アーモンド.ひまわりの種.大豆.トウモロコシ.小麦.モロコシ.卵.エンドウ豆などです。 ビタミンC：水晶体にとって重要な栄養素です。 目の水晶体のビタミンC含有量は.他の組織と比較して著しく高いです。 ビタミンCの摂取不足は.水溶性タンパク質であるグルタチオンの活性を低下させ.透明度の低下を招き.高齢者の白内障の主な原因の1つとされています。 新鮮な野菜や果物には.シーバックソーン.サンザシ.キウイ.サワーデーツ.フレッシュデーツ.サンザシ.ナタネ.チャービル.パセリ.トマト.コロッケ.ほうれん草.メチオニンなど.ビタミンCが豊富に含まれています。 ビタミンB1.ビタミンB2.ビタミンCはいずれも水溶性ビタミンであり.破壊されやすい。 そのため.調理法に注意が必要です。 一般的に.野菜は切る前に洗い.穀物は洗い過ぎないようにします。 カルシウム：カルシウムは目の形成に関係し.摂取量が不足すると骨の発育に影響するだけでなく.発育中の目の壁である強膜の弾力性が低下し.水晶体の内圧が高まり.目の前径と後径が伸び.近視になります。 カルシウムを多く含む食品を多く摂取するなどの注意が必要です。 カルシウムはビタミンDがないと体に吸収されないので.カルシウムを補いつつ.タラ肝油やクリームなど.ビタミンDを多く含む食品も食べるようにしましょう。 中国栄養学会では.成人の場合.800mg/日のカルシウム補給を標準としています。 思春期は成長段階が高く.より多くのカルシウムを必要とするので.1日のカルシウム供給量は1,000mg以上にする必要があります。 カルシウムを多く含む食品は.牛乳とその製品.豆と豆製品.エビの皮.昆布.ゴマ.魚.濃緑野菜.紫キャベツ.卵黄.メロンの種.クルミ.落花生などです。 また.骨スープにはカルシウムが豊富に含まれており.体内に吸収されやすいので.骨スープを飲むことでカルシウムを補うことができます。 亜鉛：亜鉛は核酸やタンパク質の合成に関与し.生物学的に様々な役割を担っています。 亜鉛は視神経の感度を高め.肝臓や網膜組織細胞のレチノール還元酵素の構成に関与し.ビタミンAの代謝やレチノイドの役割に直接影響を及ぼします。 そのため.亜鉛が不足すると.体内のビタミンAの働きに影響を与え.レチノールの合成が障害され.暗順応が低下することがあります。 また.亜鉛が不足すると.錐体細胞でのレチノールの合成も障害されます。 これは錐体細胞の色識別機能に影響します。 そのため.亜鉛はビタミンAとともに補給する必要があります。 亜鉛を多く含む食品には.牡蠣.肉.レバー.卵.ピーナッツ.アーモンド.小麦.魚.豆.栗.金時草.からし.ブロッコリー.きのこ.ドライアプリコット.生デーツ.粗びきパスタ.玄米などがあります。 セレン: 体内のさまざまな組織細胞の中でも.目には視力維持に重要な微量元素であるセレンが最も多く含まれています。 セレンは.水溶性タンパク質であるグルタチオンを大量に生成させ.目の水晶体に栄養を与えるため.視力を維持することができるのです。 セレンが欠乏すると.水晶体の透明度が失われ.視界がぼやけ.白内障の原因になることもあります。 セレンを多く含む食品は.主に動物のレバー.腎臓.紫アマランサス.アスパラガス.マッシュルーム.にんにく.ごま.肉.卵.魚.エビ.カニ.軟体動物.スイカの種.カボチャの種.小麦胚芽粉.食用キノコ類です。 クロム: クロムは.目の健康維持に重要な微量元素でもあります。 クロムは.体内の細胞でグルコース耐性因子の形成に関与し.インスリンの生物学的効果を最大にするよう促します。 クロムが不足すると.インスリンの血糖調節能力が低下し.血漿の浸透圧が高くなり.目の水晶体や房水の屈折異常が増加し.近視の素因となるのです。 クロムの1日の生理的必要量は0.05～0.2mgで.玄米.粗びき粉と小麦ふすま.黒砂糖.新鮮な野菜と果物.魚.エビ.貝.赤身肉.卵.牛肉.動物のレバー.ブドウジュース.ナッツ類にも豊富に含まれる。 銅：銅の欠乏は色素合成の障害を引き起こし.原発性網膜色素変性症を引き起こす可能性があります。 また.銅の代謝障害は.眼筋や水晶体などの組織にも影響を与え.眼病を引き起こす可能性があります。 銅を多く含む食品は.動物のレバー.大豆および大豆製品.ピーナッツ.クルミ.硬い殻の果物.甲殻類などです。 ルテインとゼアキサンチン：人間の目の網膜には.ルテインとゼアキサンチンという特殊な抗酸化色素があり.網膜.特に黄斑部（視覚で最も敏感な部分）に蓄積して.ブルーライトをフィルターする「黄色のサングラス」の役割を果たし.網膜の視細胞を太陽光や酸化ダメージから保護している。 酸化ダメージから網膜の視細胞を保護します。 ルテインとゼアキサンチンは.加齢黄斑変性症のリスクを大幅に低減させることが研究で明らかにされています。 Ophthalmology』誌2002年10月号によると.ルテインとゼアキサンチンを多く含む食事は.加齢性黄斑変性の発生を抑え.ルテインとゼアキサンチンを多く含む野菜や果物は.目の変性の発生を43％減少させるとのことです。 ルテインとゼアキサンチンは.ケール.無頭ケール.青梗菜.グリーンカリフラワー.コリアンダー.カボチャ.エンドウなどの緑の野菜や果物によく含まれています。 目に良いものを多く摂ることに加え.目に有害なものを控える.あるいは何も摂らないことも大切です。 タバコやお酒をやめること.ニンニク.タマネギ.唐辛子.ピーマンなど刺激の強いものをあまり食べないことが一番大切です。