糖尿病になると.食事の量や運動量が健康に大きく影響します。 したがって.自分が何を摂取し.どのように運動しているかを知ることは賢明なことです。 これは.血糖値をコントロールするだけでなく.心臓病や脳卒中のリスクも軽減します。
- 摂取した炭水化物の総量を数えてみましょう。 タンパク質や脂肪に比べ.炭水化物は血糖値に大きな影響を与える。 血糖値を安定させるために.一日に摂取した炭水化物の量を記録しておきましょう。 医師や管理栄養士が患者さんに記録方法を指導します。
- 健康的な食品を選ぶ。 お皿の半分は.ほうれん草.にんじん.レタス.トマトなどの非でんぷん質の野菜.残りの半分は.玄米やさつまいもなどの栄養豊富な全粒粉やでんぷん質.皮なしの鶏肉などの赤身のタンパク質で満たすのがよい方法です。 アボカドやナッツなどの健康的な脂肪を少量食べる。 また.塩分の摂取を制限する。
- おやつ選びは慎重に。 ソーダやパッケージ食品は.高カロリーで塩分や加糖の割合が高いものが多いですが.ビタミンやミネラルは少ないです。 食間に空腹を感じたら.ニンジンやブドウなどヘルシーなものを食べましょう。
- 3食分とおやつ分を計る。 血糖値をコントロールしたい方は.食事の量に気をつけましょう。 家庭でも計量カップやフードスケールを使う。 栄養成分」ラベルに記載されている分量を確認する。 また.食べ物の分量を視覚化する簡単な方法もあります。 例えば.肉1人前は手のひらサイズ.サラダ1杯やシチュー1人前はこぶしのサイズです。
- エクササイズ。 早歩き.ダンス.水泳などの運動は心拍数を上げ.体がインスリンをうまく使えるようにします。 5～10分の運動からゆっくり始めて.1日30分以上.週5日以上（ダイエットに悩む人は60分程度の運動を）積み重ねましょう。 運動は少なくとも「中程度の強度」でなければなりません。つまり.運動中に話すことはできても歌うことはできないのです。
- 強化。 レジスタンス（筋力）トレーニングは.筋肉を鍛え.骨を健康に保つ効果があります。 また.血糖値をコントロールする効果もあります。 週2回.ジムや自宅でダンベルやゴムバンドを使って運動してください。 腕立て伏せやスクワットなど.自分の体重を利用して筋力をつける運動もよいでしょう。
- 運動を楽しくする。 楽しいことが見つかれば.体を鍛えたいと思うようになるはずです。 飽きないように.トレーニングを切り替えて行う。 そうすることで.さまざまな筋肉を鍛えることができ.ケガのリスクも軽減されます。 友達に一緒にトレーニングしてもらうと.よりモチベーションが上がります。