骨盤底筋体操はケーゲル体操とも呼ばれ.60年前から行われており.骨盤底筋の収縮の改善.骨盤底弛緩症の予防と治療.性生活の質の向上.そしてもちろん産後の合併症を防ぐ最善の方法として.さまざまに改良が加えられています。 そのため.新米ママには産後にこの骨盤底筋体操を行うことをお勧めしています。より厳密に言えば.妊娠直後に行うべきで.後者の方がより効果的です。 しかし.どの方法を選ぶにせよ.まず鍛えるべき筋肉群を見つけなければなりません。 他の筋肉を収縮させてしまうと.運動不足になるだけでなく.余計なストレスがかかって体調が悪くなってしまいます。 正しい筋群を探す：排尿時に排尿を終了させる。 排尿を効果的に中断させることができれば.適切な筋群を見つけたことになります。 1.平らな姿勢で.指を1本膣に入れ.指の周りの筋肉を締めながら.もう一度尿の流れの中断を行う。 指が締まっているのを感じたら.これも運動の正しい位置を示しています。 2.最初は骨盤底筋の収縮に慣れておらず.急いでいるときは楽に尿をためることができないので.お母さんは急いでいないときに自分のトイレに座り.足を少し広げて体全体をリラックスさせ.練習して正しい筋群を見つけるとよいでしょう。 骨盤底筋を収縮させるとき.脚や腹筋.臀部の筋肉は伸ばさないようにしないと.正しい筋肉の収縮が得られません。 セルフエクササイズ方法：寝た状態で.骨盤底筋を2～3秒締める.2～3秒緩める。 5～10回の締め付けと弛緩を繰り返し.1日3回を目安にご使用ください。 運動強度が上がると.収縮は最大10秒まで続きます。 平らな姿勢でのエクササイズをマスターしたら.あとは座ったり立ったりしてエクササイズをしたり.テレビを見ながら.お風呂に入りながら.夕食を作りながら.電話で話しながら.渋滞に巻き込まれながらなど.時間を巧みに使って黙々とエクササイズをすることも可能です。 この運動は通常.数週間から数カ月で効果が現れますが.体の他の筋肉と同じように.一定期間のトレーニングで強化されるので.運動を継続することが重要です。