運動は体内の余分な糖を燃やし.またインスリンに対する感受性を高めるということは.皆さんもご存知かと思います。 そして.それは本当なのか! また.運動はストレスを軽減し.気分や健康全般を向上させることができます。 ここでは.糖尿病の人が理想的な1日30分の運動を始める方法について説明します。
安全な運動
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- 運動プログラムは.医師の許可を得てから行ってください。 糖尿病治療薬の使用について.主治医に確認してください。
- 低血糖に備え.即効性のある炭水化物を15g以上持ち歩きましょう。 コップ半分のフルーツジュース.または15gの炭水化物に相当するブドウ糖のタブレットやジェルを選ぶとよいでしょう。
- フィット感のある活動しやすい靴を履き.ポリエステルのスポーツソックスを着用する。 スポーツソックスは.綿のソックスに比べて乾きが早く.摩擦も少ないです。
- 運動の前後で足の状態をチェックする。 水ぶくれや吹き出物がないか確認する
- 運動前.運動中.運動後に十分な水を飲むこと。
- 医療用IDハンドバンドを着用するか.ポケットに医療記録を入れておく。
- 運動の前後に血糖値をチェックし.目標範囲内であることを確認する。 運動を始める前に.医師からこの目標範囲をアドバイスしてもらいます。 インスリンを使用している場合は.特に重要です。 激しい運動や長時間の運動の後は.低血糖を防ぐために2時間以内に少なくとも15gの炭水化物を摂取することが必要な場合があります。
- 震えがある.不安感がある.いつもより汗をかく.心拍数の変化を感じるなどの場合は.すぐに運動を中止し.血糖値の検査をしてください。 結果が低い場合は.医師の指示に従ってください。
- 運動を始める前に5～10分ほどウォーミングアップをするとよいでしょう。 例えば.ゆっくり歩いたり.自転車に乗ったりすることです。 運動の後は.5～10分程度のやさしい体操や軽いストレッチを行う。
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ジムに行かなくてもできるクイックトレーニング
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心拍数が上がり.体が汗をかくような運動であれば.何でもいいのです。 ヘルスクラブの会員になったり.パーソナルトレーナーを雇ったりする必要はありません。 そして.ここでちょっとした秘密があります。30分のトレーニングを一気に行う必要はないのです。 朝10分.昼10分.夕方さらに10分でいいんです。
ここでは.運動習慣ともいえる簡単な日常生活を紹介します。
- 犬の散歩をする。 ペットを飼っていない人は.友人や近所の人と一緒に散歩をしましょう。 あるいは.同僚数人とランチタイムに散歩するのもいいでしょう。
- 落ち葉をかき集め.芝を刈り.土を掘って庭をすっきりさせる。
- 子どもたちと一緒にかくれんぼをする。
- 社交ダンス。 モダンダンス.バレエ.ストリートダンスなど.ダンス教室に通うこともできます。 どのダンスを選んでも.大事なのは動くことです。
- ロータリースケーティング。 ローラースケートでは.1時間に約225キロカロリーを消費し.錆びついた筋肉を使います。
- テニスなどのチームスポーツ。 新しい友人を作るだけでなく.自分自身の運動不足解消にもなります。
- 水泳。 水泳は.体をリラックスさせるのに最適な全身運動です。 また.水泳は関節への負担が少ない運動です。
- 夕食後のウォーキング。 一日の終わりに散歩をすることで.忙しい一日を過ごした体をリラックスさせ.ストレスを軽減させることができます。 もっと坂道を登ったり.新しいルートを開拓したり。
- 洗車や掃除をする。 大掃除とまではいかなくても.タンスの中を整理するだけでもいい運動になります。
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できる限り.毎日少しずつでも体を動かすようにしましょう。
- 家事をするときは.楽しい音楽をかけて.可動域を広げましょう。 スクワットで作業：椅子に座るように腰と膝を曲げます。 膝がつま先を越えないように注意する。
- エレベーターに乗る代わりに.階段を上る。 高層階へ行く場合は.エレベーターを数階早く降りて.残りの階を階段で登る。
- 職場の同僚と連絡を取るのに.電話やメールを使用しない。 同僚のデスクに歩み寄り.面と向かってコミュニケーションをとる。
- 自宅や職場で電話をしながら.歩いたり歩いたりする。
- 駐車場は端に停め.購入のたびにバッグを車まで持っていきます。
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