1.舌伸ばし運動：舌を思い切り出し.引っ込め.また思い切り出す.これを繰り返し.のどちんこが非常に痛くなるまで一度に200回以上行います。 2.乾式うがい運動：水を使わずに.頬を膨らませては引っ込め.といった感じで.一度に200回以上.喉が痛くなるまで行います。 水でのうがいもOKです。 3.歯茎掃き運動：歯の外側（頬側）の歯茎を舌で素早く掃き.まず上あごの歯茎を舐め.左から右.右から左へと素早く掃き.一度に50ストローク以上行います。 次に下あごの歯茎を同じように.のどちんこが痛く感じるまで舐めます。 4.舌回し運動：舌を口蓋に当て.口蓋から離れないように舌を強く後ろに回し.軟口蓋が痛いと感じるまで一度に50回以上行います。 最初の3つのエクササイズは咽頭腔全体の筋肉を鍛えるもので.最後のエクササイズは軟口蓋だけを集中的に鍛えるものである。 若い人で舌が緩んでいる人は比較的少なく.いびきは軟口蓋の緩みが原因であることが多いので.特にこのエクササイズを追加してください。 この4つのエクササイズを.できる限り毎日行ってください。 初めて運動したとき.50ストロークして咽頭腔がとても痛いと感じたのは.元々の筋肉がとても弱く.運動不足であることの証明に他なりません。 舌の延長と乾式うがいは800回連続.水中うがいは200回以上.歯茎掃除は250回.舌回し200回ができるようになりました。 また.「あーん」を使った通常の発声練習も軟口蓋に働きかけ.ある程度効果があります。 運動頻度：最初は1日3回.1〜2ヵ月後には1日1回でよい。 簡単にできるんですね。