通勤や通学.あるいは一日中外にいる予定など.お弁当を作る理由はさまざまでしょう。
まず.お弁当を作るとお金の節約になります。 家庭でより良い材料を使って調理できるのに.高価な料理でお金を浪費するのはいかがなものでしょうか。 特に野菜やヘルシーなタンパク質は高価で.外出先で手に入りにくいこともあります。 これらの食品をお弁当として利用すれば.日中に多くの糖質を摂取することを防げます。 これについては.自分でも勘弁してください。 お弁当の準備に時間がかかると.ちょっと一息ついて.じっくりと味わえる可能性が高くなります。
以下のアドバイスは.アメリカ・ニューヨークの登録栄養士で.ニューヨークのFood Trainer Nutrition Counseling Centerの創設者.The Little Book of Thinの著者.Lauren Slaytonによるものです。
正しいお弁当箱を買う
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ボックスランチスタイルのランチボックスは.物を分けて密閉することができ.「外出先」で仕事のためのお弁当を入れるのに最適です。 メイソンジャー（注：糸入りガラス瓶）もいいですね。いろいろなサイズのものを買って.ヨーグルトやベリー類.刻んだ野菜やサラダを入れるのに使ってください。 温かいお弁当がいいという方は.電子レンジで温められる容器を持っていくか.保温性の高い容器を使用しましょう。
十分な食料を用意する
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スレイトンは言います。「安っぽくなりすぎないように.トッピングが充実していれば.1時間後にスナック菓子がやってこないように.多めに詰めておくといいですよ」。
残飯を使い切る
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たいていの夕食は.翌日のお弁当にも最適です。 夕食の一部をパックにするか.単品を変えるか.どちらかです。 例えば.焼いた鶏肉や前食の野菜をサラダに加えるのもよいでしょう。
新しいランチに切り替えるだけではダメ
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繰り返しは悪いことではありません。 スレイトンは.「グリーン・プロテイン・キュア」のレシピをクライアントに勧めています。 おやつ」には.アボカド.かぼちゃの種.麻の実.くるみ油などの油脂が含まれています。
カレーサーモンサラダラップ
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昼食の下にケールを敷くのは.濃い緑を摂取するように自分をなだめる良い方法かもしれません。 サラダパックは低カロリーで.単品でも.他のランチアイテムの補完としても最適です。
2名様分のお召し上がり方です。
原材料
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- ワイルドサーモン缶（150ml）1個;
- 1/4カップ 2%プレーン グリーク ヨーグルト;
- カレー粉小さじ2;
- レモン汁 小さじ1杯
- ケールの緑の葉（茎を取り除く）2枚
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メソッド
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中くらいのボウルにサーモン.ヨーグルト.カレー粉.レモン汁を入れる。 ケールの葉を平らにし.その中央にサーモンサラダを均等に並べる。 サラダパックをパンケーキと同じように巻く。
1食分（1包）：162カロリー.たんぱく質18g.炭水化物5g.脂質3g（飽和脂肪酸2g）.コレステロール49mg.食物繊維1g.糖質1g.ナトリウム329mg。 カロリーの17%は脂肪から。
アボカド入り卵サラダ
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多めの野菜とカリカリのライ麦クラッカーで.「お弁当箱」にぴったりのランチです。
1名様分。
原材料
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- アボカド（中）1/2個;
- ゆで卵（皮をむいて刻む）2個
- 新鮮なレモン汁小さじ1；
- フレッシュバジル（ちぎるか刻む）
- 塩ひとつまみ。
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方法
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アボカドを皮から掘り出し.中くらいのボウルに入れ.フォークでかなり細かく.柔らかくなるまでつぶす。 卵.レモン汁.バジル.塩を加え.使うまでよく混ぜる。 卵サラダは.卵とアボカドをフォークでつぶすとより滑らかに仕上がります。
1食あたり：250カロリー.タンパク質24g.炭水化物10g.脂質23g（飽和脂肪酸6g）.コレステロール372mg.食物繊維8g.糖質2g.ナトリウム152mg。 カロリーの48%は脂肪から。
メイソンジャーのアジアン・チキン・サラダ
メイソンジャーはサラダのパックに最適です。 レシピでは焼き鳥と袋入りのブロッコリーを使うので.手軽なサラダ合わせはできません。
1人分の分量です。
トッピング
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- 国産人参と生姜のサルサ 大さじ2；
- 刻んだローストチキン1/2カップ（残り物のローストチキン（皮なし）を使ってもよい）;
- ブロッコリー1カップ
- 炒ったゴマ大さじ1。
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方法
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メイソンジャーに材料を順番に入れ.蓋をして密閉します。 ランチタイムになったら.メイソンジャーをよく振って.盛り付けを始める。
1食あたり：300カロリー.タンパク質26g.炭水化物17g.脂質17g（飽和脂肪3g）.コレステロール63mg.食物繊維6g.糖質3g.ナトリウム281mg。 カロリーの49%は脂肪から。