カロリーや炭水化物の摂取量を気にしながら.1日に必要な栄養素を確実に摂取するにはどうしたらよいのでしょうか。 その秘訣は.計画的に行動することです。
管理栄養士で『The Diabetes Weight Loss Weekly Plan』の著者であるJill Weisenberger氏は.食事計画は味の好み.服用している薬.活動レベルなど多くの要因に左右されると指摘しています。
一般的に守るべきアドバイスは.炭水化物を一定に保つこと.つまり.高すぎたり低すぎたりしないように.朝食.昼食.夕食で同じ量の炭水化物を食べることです。ワイゼンベルガーは.1日の主要3食の目標摂取量を45gと設定することを推奨しています。 「炭水化物の摂取量が30g未満だと.食物繊維やファイトケミカルなど.野菜や果物に含まれる健康増進に役立つ栄養素をすべて摂取することは難しくなります」。
次の食事プラン例では.1400キロカロリーを摂取することができます。 健康的なスナックで補うことで.個人の目標カロリーを満たします。
朝食
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朝急いでいるときは.タンパク質はゆで卵.ナッツや種.パートスキムチーズスティック.ピーナッツバター.ヨーグルトなど.全粒粉はトースト.クリスプクラッカー.無糖のすぐ食べられるオートミール.それに乾燥脱水フルーツ.バナナ.リンゴなど.あらゆる種類の果物を組み合わせて朝食として食べましょう。
メニュー
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- アボカドトーストと卵。
- 乳脂肪分1％の牛乳をコップ半分使って作ったラテ。
- 中型のオレンジ。
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アボカドトーストと卵
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アボカドと全粒粉パンは食物繊維が豊富なので.簡単で満足度の高い朝食になるはずです。 他の味をつけたい場合は調味料を振りかける。
1人分の材料: 100%ホールミールパン1枚.アボカド1/5個.卵1個.塩.コショウ。
作り方：アボカドをスプーンでパンにのせ.ゆで卵または半熟卵をのせ.塩・コショウをする。
1食あたり： 235カロリー.タンパク質10g.炭水化物19g.脂肪14g（飽和脂肪3g）.コレステロール164mg.食物繊維7g.砂糖3g.ナトリウム194mg。 脂肪はカロリーの52％を占めます。
昼食
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パンを2枚切りにしないサンドイッチを食べることは.糖質の摂取量をコントロールするのに適しています。 全粒粉のピタや薄いライ麦のクラッカーに.タンパク質や野菜のサラダやスープを添えれば.満足のいく昼食になります。
メニュー
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全粒粉のピタにテンペ（大豆の自然発酵食品）のカレー.ウォルドルフサラダ.クレソンをのせました。
カレー風味のテンペ.ウォルドルフサラダ
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鶏肉の代わりに大豆製品を使った.フルーツとナッツのサラダです。 全粒粉100％のピタパンを使用し.1食あたり70～90キロカロリー（ミニピタパン.または大きいピタパンの半分を使用できます）です。
3人分の材料： テンペ227g.水0.5カップ.ベジタリアンマヨネーズまたはライトマヨネーズ0.4カップ.しょうゆ小さじ1.カレー粉大さじ1.りんご（芯を取ってみじん切り）1個.刻んだカシューナッツ0.25カップ.切ったセロリ2茎.サルタン大さじ2.クレソン3カップ.半分に切った全粒粉100%のピタ1.5個分。
作り方：テンペを電子レンジで加熱できるボウルに入れ.水を垂らします。 蓋をして電子レンジで5分加熱する。 水を注ぎ.フォークでつぶす。 テンペは厚みがあるか.崩れやすいものがよい。
別のボウルにマヨネーズ.しょうゆ.カレー粉を入れて混ぜます。 テンペ.リンゴ.カシューナッツ.セロリ.サルタナを加え.混ぜる。 ピタパンを加え.クレソンを加える。
1食あたり： 433カロリー.タンパク質21g.炭水化物43g.脂質22g（飽和脂肪3g）.食物繊維6g.糖質11g.ナトリウム453mg。 脂肪はカロリーの45％を占めます。
選べるおつまみ
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ワイゼンバーガーは.おやつ（通常は果物や野菜）は主食の栄養の不足分を補うために使うべきだと指摘しています。
彼女の好きなお菓子を紹介します。
- チーズにトマト.バジル.ブラックペッパーを添えて。
- ポートベローピザ：大きなマッシュルームを取り.きれいにしてから.トマトソースと低脂肪のチーズを加えます。 オーブンで20分ほど焼く。
- リンゴとピーナッツバター：定番の組み合わせで.食物繊維.タンパク質.脂質を摂取でき.空腹感を抑えるのに成功した組み合わせです。
- マオウの豆とナッツ。
- V-8ジュース：満腹の食事を用意するときに飲むと.空腹感を解消することができるジュースです。 普通のジュースに塩分を含まないものを混ぜて.減塩のV-8ジュースを自分で作ってみましょう。
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夕食
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野菜をたっぷり使った鍋料理のレシピをご紹介します。 時間のあるときに大鍋で調理し.冷凍保存しておけば.1週間分の食事がすぐにできます。 スープ1人前（約2杯分）は.とてもボリュームがあります。
メニュー
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- チキントルティーヤスープ。
- ライムソーダ。
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チキントルティーヤスープ
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肌寒い夜にぴったりの鍋料理です。 このスープは冷凍保存が可能なので.2回分作って半分を冷凍保存してください。
8人分の材料（各2カップ）: オリーブオイル大さじ1.玉ねぎ（さいの目切り）中1個.ピーマン（さいの目切り）1個.にんにく（みじん切り）4片.皮なし骨なし鶏胸肉565g.パプリカ大さじ1.クミン小さじ2.塩小さじ5.つぶしたトマト411g.グリーンチリ大さじ4.ローナトリウム937ml。 チキンストック.お湯2カップ.ナトリウムフリーの黒豆缶（水切りして洗ったもの）425g.トルティーヤ（1.3cm幅の短冊切り）5枚.アボカド（四角に切ったもの）2個.ライトチェダーチーズ227g.ライム（くし形に切ったもの）2個.刻んだコリアンダー1カップ。
作り方：大きな鍋かダッチポットに.油を中火で熱します。 玉ねぎ.ピーマン.にんにくを加え.しんなりするまで炒める。 鶏胸肉.パプリカ.クミン.塩を加え.材料全体にスパイスが行き渡るまでよくかき混ぜる。 トマト.唐辛子.ブイヨン.お湯を加え.20分または鶏肉に火が通るまで煮込む。
鶏胸肉を皿に取り.そのまま冷ましておく。 その間に.イマージョンブレンダーを使って.スープをピューレ状にしてソース（濃厚）にする。 鶏肉はフォークで刻み.黒豆と一緒にフライパンに戻す。 さらに20分ほど加熱する。
器にトルティーヤ.アボカド.チーズを盛りつけ.スープをお玉でかける。 ライム果汁を絞り.コリアンダーを飾る。
1食あたり： 466カロリー.30gタンパク質.43g炭水化物.22g脂肪（7g飽和脂肪）.56mgコレステロール.14g食物繊維.2g砂糖.432mgナトリウム。 脂肪はカロリーの42％を占めます。