炭水化物を摂取するべきかどうか迷っている方。 糖尿病の人は.炭水化物は敵だと思っているかもしれないし.炭水化物と糖尿病の関係がまだはっきりわからないかもしれません。
一つ整理しておくと.炭水化物は完全に禁忌の食べ物ではありません。 しかし.炭水化物の摂りすぎ.特に間違った種類は血糖値に深刻な影響を与えます。
「野菜や果物.パスタなどのでんぷん質に含まれる炭水化物は.体の主なエネルギー源です」と.栄養士で糖尿病教育者のロリー・ザニーニ氏は言います。 体内で炭水化物は糖（グルコース）に変換され.細胞の燃料となる。
糖尿病になると.細胞にブドウ糖が入りにくくなることがあります。「インスリンは.赤血球を開いてブドウ糖を入れる鍵のようなものです」とザニーニ氏は言います。 インスリンがこの細胞を開いて燃料として使えるようにできなければ.血液中に糖が遊離することになり.血糖値が上がってしまうのです。
そのため.血糖値に最も影響を与えない方法で炭水化物を楽しむことが重要であり.ザニーニ氏は次のようにアドバイスしています。
炭水化物の摂取計画を立てる
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彼女は言います。”体がインスリンの作用を知るために.また注射する必要のあるインスリンの量を明確にするために.毎日ほぼ同じ量の炭水化物を摂取する必要があります。”と。
1回の食事で摂取する炭水化物の量は.医師や栄養士がアドバイスしてくれますが.経験上.だいたい45～60gが目安です。
炭水化物は「消化の遅いもの」を選ぶ
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ザニーニ氏は.”炭水化物には消化の早いものと遅いものがあり.糖尿病のコントロールに関しては.消化の遅い炭水化物を選択する必要がある “と述べています。 通常.栄養価の高い炭水化物.特に食物繊維の豊富な食品は消化がゆっくりです。
白いパンの代わりに全粒粉パン.普通のパスタの代わりに全粒粉パスタ.精白米の代わりに玄米.白いジャガイモの代わりにサツマイモ.箱入りシリアルの代わりに全粒粉オートミール.フルーツジュースの代わりに全果物など.代用品を考えてみてください。
過熟よりも未熟なバナナは.消化器官をゆっくりと通過します。 また.炊き込みご飯やパスタも消化が遅くなります。zaniniさんは.”硬い食品をあまり柔らかく.噛み応えのあるように調理したものは.繊維質がそのまま残るので血糖値への影響が少なくなります。”と言っています。
プロテインと一緒に召し上がれ
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炭水化物はある程度血糖値を上げるので.タンパク質と一緒に摂取することで血糖値のコントロールに最も効果的です。
ザニーニ氏は.「炭水化物とタンパク質を組み合わせると.満腹感が長く続くだけでなく.タンパク質は血糖値を上げないため.血糖値を安定させることができます」と述べています。
食事でタンパク質と炭水化物の両方を日常的に摂ることは可能ですし.間食にタンパク質を加えることも忘れないでください。 リンゴをそのまま食べるのではなく.ピーナツバターを上にかけたり.シリアルと一緒にスティックチーズを摂取するのも良いでしょう。
炭水化物は最後に食べる
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野菜とタンパク質を先に食べ.炭水化物を最後に食べると.食後の血糖値が下がるという小さな研究があります。 試してみる価値はあるかもしれません。