糖尿病の方にとって.薬で体内の糖質のバランスをとることは非常に重要です。 炭水化物を摂り過ぎても.薬を十分に飲まないと血糖値が急上昇します。 炭水化物の摂取量が少なすぎたり.薬の飲みすぎで血糖値が急降下することがあります。 どちらの状況も良いとは言えません。
毎回の食事やおやつに含まれる炭水化物の量を数えることで.血糖値を安定させながら薬のバランスを整えることができます。
1回の食事でどのくらいの炭水化物を摂取すればよいのでしょうか？
毎食の半分を目安に。 米国農務省は.摂取カロリーの45%から65%を炭水化物から摂取するよう推奨しています。 これは.毎回の食事の半分を炭水化物にすればよいという意味に解釈できます。
炭水化物をグラムで数える
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より正確には.炭水化物は数えることができます。 包装された食品に何グラムの炭水化物が含まれているかは.栄養成分表示を読めばわかります。 包装されていない食品については.オンラインで情報を得ることができます。
炭水化物の1日の推奨摂取量（RDA）は130gです。 これは.1食あたりの摂取量に換算すると.
- 男性は1食あたり60～75gの炭水化物を摂取している
- 女性は1食あたり45～60gの炭水化物を摂取しています。
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炭水化物のための食品選択
食べ物の選び方で.体内に取り込まれる糖質の量を把握することができます。 この方法であれば.1食または1回の食事で選択的に「単位」数の炭水化物を摂取することが可能である。
- 男性は1回の食事で4～5個の炭水化物を摂取することができます。
- 女性は1回の食事で3～4単位の炭水化物を摂取することができます。
- 男女ともに.1回の間食で1～2単位の炭水化物を摂取することが望ましいとされています。
では.1 unit of carbohydrateや1 serving of carbohydrateとは何かというと.1 unit of carbohydrateは約15gの炭水化物を含む食品を指します。
例えば.食パン1枚は1単位の炭水化物です。 また.大きなジャケットポテトの1/4が炭水化物の1単位です。 そのため.ジャケットポテト1個には.1食で摂取すべき炭水化物の最大量が含まれています。
さまざまな食品が何単位の炭水化物を含んでいるかは.ネットで調べてみてください。 また.管理栄養士や糖尿病教育者に相談することもできます。
一般に.毎回の食事で摂取する炭水化物の量は.ほぼ同じにするのがよいとされています。 そうすれば.薬をあまり変更する必要はありません。
しかし.米国糖尿病教育者協会の広報担当である登録栄養士のDawn Sherr氏は.これらは炭水化物摂取の基本的な範囲に過ぎないと指摘しています。
「具体的な内容は.患者さんのニーズや目標に応じて決定する必要があります。 例えば.体重が減っているのか？ コレステロールをコントロールしようとしているのでしょうか？ 他に健康上の問題はないのか？” 彼女は.”目標達成のために炭水化物の摂取範囲を調整できる医師.糖尿病教育者.栄養士とコミュニケーションをとりましょう “と説明しています。
食品に含まれる炭水化物の量を知るにはどうしたらよいですか？
意識して食事の量をチェックしましょう。 米国栄養士会（American Academy of Nutrition and Dietetics）の登録栄養士でスポークスマンのToby Smithson氏は.食べたものの大きさや何人前食べたかによって.どれだけの炭水化物が含まれているかを知ることは難しいと述べています。
「最近は早食いに慣れてしまって.うっかりすると思っている以上に食べてしまうことがあります。 私たちは外食や大盛りに慣れてしまっているので.1人前だと思っていたものが実は2人前.3人前だったりするのです。”
スミッソン氏は.ラベルを読むことは役に立つかもしれないが.自分の台所で実際に試してみるのが一番だと提案しています。 “計量カップで1回分の量を測り.皿やボウルに注いで正確な量を確認する。 外食や親戚・友人宅を訪問する際の心構えになります。”
もうひとつの方法は.まず普段食べているものを器に注ぎ.計量カップで少しずつすくって食べる方法です。 “ある人が食べるシリアルは.別の人が食べるものとは違う “ということです。 朝.シリアルを1食分食べることに慣れた人もいれば.2食分食べることに慣れた人もいるでしょう。”
スミッソン氏は.新鮮な果物などの食品は.その大きさによって含有量が大きく異なることを覚えておくことが重要だと強調します。 “りんご1個に15gから30g.大きさによっては45gの炭水化物が含まれていることもあります。”
モバイルアプリを使う。sherrは.テクノロジー製品を使うことをみんなに勧めています。 “多くのレストランでは.ウェブサイトに栄養ファクトシートを掲載しており.さらに一般的な食品に関する情報を提示するモバイルアプリもあります。” さらに.外食の準備や必需品を購入する際に.モバイルアプリは前もって計画を立てるのに役立つと説明します。
トラッカーに張り付く
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食品によって.血糖値に与える影響は異なります。 摂取した炭水化物の種類や量.服用したインスリンや薬.さらに運動頻度など他の要因にもよる.とスミッソン氏は言う。
「患者さんには.ときどき食事日記をつけてもらっています。 食事と血糖値の関係を知るには.1日か2日かかります。” とスミソン。
患者さんには.食事の種類や炭水化物の量.インスリンや薬の服用.運動などの身体活動の有無.血糖値の測定値などをメモしておくようにアドバイスしています。
“自分でやってみる”。 さらに.”ポテトを食べた後に血糖値が上がるようなら.次にポテトを食べるときに分量を減らすか.飲む薬を変えてみる “という。
スミッソン氏は.炭水化物の計算を間違えても自分を責めないことが重要だと述べています。 “最初は戸惑ったり.圧倒されたりすることもあるかもしれません。 糖尿病の管理は.単に食事を管理するだけではないことを忘れないでください。 血糖値に最も直接的な影響を与えるので炭水化物に注目しますが.血糖値に影響を与える要因はそれだけではありません。”
すべての炭水化物が同じというわけではありません
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炭水化物の種類によって.血糖値への影響が異なることを覚えておいてください。 また.体は単糖と複合糖質の両方を使ってエネルギーを生産しており.体への影響も異なることを理解することが重要です。
シングルカーボハイドレートとは.糖質のことです。 単一炭水化物は体内で非常に早く消化されるため.血糖値を急激に上昇させます。 このような炭水化物には.加工食品に添加される糖類が含まれる
- ショ糖;
- シラップ;
- ハニー;
- 高果糖コーンシロップ
- 濃縮果汁。
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果物や牛乳には天然の単一炭水化物が含まれています。
複合糖質とは.でんぷんのことです。 炭水化物単体よりも体内での消化に時間がかかる。 そのため.摂取してから血糖値に影響を与えるまでに時間がかかります。 以下の食品は複合糖質を含んでいます：
- パン
- ミューズリー;
- 米;
- パスタ;
- トルティーヤ
- ビスケット
- プレッツェル;
- 豆;
- ジャガイモと山芋
- エンドウ豆
- コーン;
- 果実まるごと。
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食物繊維も炭水化物の一種ですが.人体では消化できないので.血糖値には影響しません。
栄養成分表示を読むと.一食分に含まれる炭水化物の総量がわかります。 炭水化物の総量から食物繊維を1グラムでも差し引いてよいかどうか.医師.糖尿病教育者.栄養士に尋ねてください。 炭水化物の数え方は.引き算が可能だと考える方法もあれば.完全に炭水化物を数える必要がある方法もあります。
炭水化物を選ぶ際には.特定の食品がより健康的であることを覚えておくことが重要だと.Sherr氏は強調します。 “加工度の低い食品ほど良い” 全粒粉は.糖分の多い食品とは異なる作用を体に及ぼします。 “穀物を粉に加工する過程で.繊維や栄養素が取り除かれてしまうからです。 ですから.血糖値をゆっくり上げたいときには.加工食品や飲み物ではなく.全粒粉.野菜.果物などの自然食品を選ぶとよいでしょう。